Хочу вам сегодня предоставить мою базовую программу на массонабор, которую я использовал, когда занимался пауэрлифтингом. У меня интересовались, как натурально заниматься так, чтобы максимально прогрессировать в базовой тройке упражнений? Как я занимался когда ранее?
- Сейчас меня очень развлекает то, что каждый "атлет", который пару лет позанимается выбрасывает в интернет кучу платным программ, господа, напомню вам, что нет никакого смысла в этих программах, потому что если вы занимаетесь на фарме , то фарма делает ваш прогресс, если без неё, то ваш прогресс делают 2 вещи: дисциплина и принципы тренировок, сама программа тренировок - это постольку-поскольку, но всякие дельцы используют платные программы, втираются к вам в доверие, в общем, несут полную чушь, и как бы назло им, в том числе, я познакомлю вас с новой программой, занимайтесь по ней с удовольствием.
Не рассчитывайте на то, что вы внатураху будете соревноваться с теми кто на фарме, те ребята всегда вас опередят, они всегда при более низком росте будут иметь мышечную массу больше, вы такую не наберете, это даже мне было не суждено, просто пытайтесь прогрессировать настолько, чтобы удивлять самого себя, быть лучше и сильнее, чем вы были вчера, соревнуйтесь с самим собой, иначе если вы начнете загадывать про пауэрлифтинг, какие места вы хотите там занять, то вы по-любому залезете на фарму, а оно вам надо? денег там все равно не платят, зачем туда лезть, гробить здоровье, если денег все равно не заплатят, славы все равно не будет, лучше займитесь чем-нибудь прибыльным и более полезным для организма.
Сама программа состоит из основной пауэрлифтерской заготовки. Я вам сейчас назову это заготовку, а потом вы поймете, что к этой заготовке в меру ваших сил вы можете прибавлять что-то бодибилдерское для того, чтобы у вас были еще и пропорции+, но основа этой базовой программы - пауэрлифтинг.
В общем, понедельник, среда, пятница, 3 тренировки:
Понедельник. Сильные приседания и слабая становая тяга;
Среда. Сильные жимы лежа и слабые приседания;
Пятница. Сильная становая тяга и слабый жим лежа.
Сильный - это когда вы пирамидой доходите до рабочих весов и делаете в диапазоне 3-5 повторений 2 рабочих сета до отказа. Например, у вас понедельник сильные приседание и вы делаете 60х10, 90х8, 110х6, а потом со 130 кг приседаете 2 рабочих подхода близких в отказ.
Слабый - это значит, что вы той же пирамидой доходите до рабочих весов, но не 100% рабочего веса, а 80%, т.е, вместо 100кг будет 80кг и делаете те же 2 рабочих подхода по 5 повторений.
Я занимался по этой схеме, но не чисто, т.к. всегда любил пропорции, всегда ратовал за бодибилдинг, и бицуху мне хотелось качать, и трицепс, и отжимания на брусьях, и подтягивания и многое другое. Где-то, наверно, с точки зрения пауэрлифтинга, этим себе вредил, пойти, если вы настроены чисто на пауэрлифтерскую тройку, то больше ничего не добавляйте в эту схему. Если пауэрлифтинг не на 100% рулит вами в душе, вы хотите еще одновременно работать на другие мышцы тела, то добавляйте что хотите, я могу предложить хотя бы по 1 упражнению, чтобы пауэрлифтинг пострадал несильно:
В понедельник добавляйте подтягивания, если вы чувствуете, что слабее восстанавливаетесь, то можно поделать подъема со штангой на бицепс по 2 рабочих подхода по сильной схеме (только одно упражнение!)
В среду добавляем тоже только одно сильное упражнение. Если лучше восстанавливаетесь, то добавляйте отжимания на брусьях, если так себе, то французский жим, если еще хуже восстанавливаетесь, просто разгибание рук в кроссовере.
В пятницу можно добавить одно сильное упражнение на среднюю дельту, чтобы она у вас не отставала, если вы лучше восстанавливаетесь, то это подъемы локтей со штангой, если чувствуете, что хуже восстанавливаетесь, делайте изоляцию в этот день, а именно разведение гантелей в сторону по 2 рабочих сета, уже повторений в этих упражнениях можете делать больше, допустим, 6-8.
Я вам прикинул такую схему к базовой тройке, вы можете к этой заготовке добавлять свои упражнения, только не добавляйте их сильно много, иначе смысла от заготовки не будет.