Чтобы привести в тонус целевые мышцы, добиться эффективного похудения плеч и значительно улучшить внешний вид рук, тренажерный зал посещать не обязательно. Достаточно регулярно делать всего несколько тренировочных движений с собственным весом и дополнительным отягощением:
- Отжимание.
Вариативность этого упражнения для рук позволяет выполнять его людям с абсолютно разным уровнем физподготовки. Новички могут отжиматься от стены или от возвышенности, опираясь на носки стоп или колени. Девушки с достаточно развитыми мышцами должны включать в свой комплекс для рук классический вариант – от пола. Более простые вариации можно делать для разнообразия, а сложные – для усиления нагрузки. В теории классические отжимания не представляют собой особой сложности: необходимо упереться ладонями и пальцами ног в пол, опустить туловище к нему, выдохнув в точке максимальной близости, а затем путем разгибания локтей вернуться в стартовую позицию. На практике далеко не всем удается отжаться технически корректно. Поэтому возникает необходимость использовать в фитнес-программе более простые вариации этого тренировочного движения, чтобы укрепить мускулы верхних конечностей до такой степени, при которой классика будет получаться правильно и без колоссальных усилий.
- Обратное отжимание.
Оно активно прорабатывает трицепсы и результативно подтягивает заднюю поверхность плеч. Для его выполнения нужно сесть на устойчивый стул, упереться ладонями в край сиденья, вытянуть вперед прямые нижние конечности и свесить ягодицы. Далее в упражнении следует медленно сгибать и разгибать локти, поднимая и опуская при этом таз. Если в мышцах плеч явно ощущается сильное напряжение, значит, обратное отжимание выполняется технически верно.
- Подтягивание.
Еще одно теоретически простое, но на практике трудновыполнимое упражнение для рук. Сложность возникает именно по причине слабости мышц. Поэтому, если не получатся сразу сделать технически корректное подтягивание необходимое число раз, нужно выполнить их 1-2 раза, но правильно. В случае, когда трудно подтянуться даже один раз, можно укреплять мышцы и стимулировать эффективное похудение плеч с помощью висов или негативных подтягиваний. Освоив турник, следует для разнообразия нагрузки периодически менять ширину постановки ладоней на перекладине и характер хвата.
- Французский жим в положении стоя или сидя.
Новичкам рекомендуется выполнять это упражнение с одной нетяжелой гантелью. По мере укрепления мышц можно увеличивать вес утяжелителя и работать одной рукой или двумя, удерживая в каждой кисти по снаряду. В любом случае, техника остается неизменной. Нужно сначала поднять снаряд над головой, а потом осторожно завести его за затылок, опустив к шее. На пике нагрузки требуется сделать непродолжительную паузу и выдохнуть. После этого необходимо снова плавно поднять рабочий вес над головой и повторить жим. Уже через 2-3 недели его выполнения можно будет заметить эффективное похудение рук и красивый рельеф мускулов.
- Планка.
Она полезна не только для мышц верхних конечностей, но и для мускулатуры всего тела. Выполнять ее можно по-разному, но для проработки рук рекомендуется делать ее, стоя в упоре на ладони. Важно фиксировать туловище в прямом положении, не допуская округления верха спины и провисания таза и бедер. Голову требуется держать так, чтобы шея и затылок образовывали одну линию. Делать это упражнение для рук нужно в течение 10-60 секунд, учитывая тот факт, что лучше пожертвовать продолжительностью стойки, а не техникой. Постепенно время выполнения фитнес-элемента необходимо увеличивать.