О макросах написано много, в интернете есть множество калькуляторов для их расчета, а также инструкции о том, как их вычислять самостоятельно.
Проблема в том, что большинство из них подсчитывают потребление энергии вместе с макроэлементами не только неточно, но во многих случаях даже совершенно неправильно.
Для получения дополнительной информации о макроэлементах, зачем их рассчитывать и каковы они, см. Мою предыдущую статью.
Сегодня мы рассмотрим, как вы можете попытаться рассчитать их дома. Я не говорю, что расчет абсолютно точный, но этого вполне достаточно для первоначальной идеи и начала ваших усилий.
Это упрощенный расчет для нас "простых смертных" для снижения.
1. ОСНОВНОЙ МЕТАБОЛИЗМ (BMR)
Во-первых, нам нужно выяснить наш основной метаболизм, который является основной энергией, необходимой для вашего функционирования. Думайте об этом как о том, что нужно вашему телу, если вы просто лежите в постели и не занимаетесь. Главное, что вы должны знать об этом, это то, что вы никогда не едите меньше, чем его ценность.
Существует много формул для расчета «базальта» (BMR). Начнем с того, что этого простого и достаточно точного достаточно.
Вы можете рассчитать вес жира в некоторых интернет-калькуляторах, измерить его на специальном устройстве (например, Tanita, InBody) или оценить его.
BMR = 370 + (21,6 x масса тела без жира)
Результат получится в килокалориях (ккал).
Пример:
Если я вешу 65 кг, я оцениваю жировые отложения в 22%, расчет будет выглядеть следующим образом.
BMR = 370 + (21,6 х 50,7) = 1465 ккал
2. ДЕЯТЕЛЬНОСТЬ
Если вы уже знаете свой основной обмен веществ, вы должны логически добавлять свою активность в течение дня, потому что BMR - это энергия только для основных функций, а не для дополнительных действий. Необходимо выводить информацию о деятельности не только в зависимости от того, как часто и насколько интенсивно вы занимаетесь спортом, но также в соответствии с вашей работой и другими видами деятельности.
Примерный расчет с учетом вашей активности:
Малый BMR х 1,2
Легкий BMR х 1,375
Средний BMR х 1,55
Высокий BMR х 1,725
Мы получаем результат в ккал.
Пример:
Если у меня сидячая работа, я занимаюсь дома примерно три раза в неделю по полчаса, а иногда выхожу гулять с собакой, я считаю это легкой деятельностью.
1465 x 1,375 = 2014 ккал
Это подводит нас к тому, сколько всего вашему телу нужно энергии для функционирования в течение всего дня.
3. КАЛОРИЧЕСКИЙ ДЕФИЦИТ
По логике вещей, если вы хотите оставаться на своем весе, вы не хотите ничего менять, поэтому вам нужно «дойти» до этого значения. Если вы хотите набрать вес, ешьте больше, если вы хотите похудеть, значит меньше.
Для похудения рекомендуется снизить потребление энергии примерно на 10 - 20%. Точное число не может быть определено. Мы все разные, поэтому каждый должен попробовать это для себя. Человеку рекомендуется начинать с меньшего дефицита или в конечном итоге увеличить дефицит. Но, как это было написано, и я думаю, что это так важно, что я бы скорее повторил это, НИКОГДА не переходить под основной обмен.
Пример:
Я начну с дефицита в 12%.
2014 х 0,88 = 1772 ккал
4. МАКРОПРОДУКТЫ
Итак, теперь вы знаете, «сколько есть». Не менее важно, однако, как вы заполняете этот доход. Для этого есть три основных макроэлемента. Белки, углеводы и жиры (вы можете узнать больше о них в предыдущей статье).
Как правило, рекомендуется разделить макронутриенты примерно на треть, при том что углеводов должно быть немного больше, чем белка.
Приблизительные значения для лучшей идеи:
Белки 30-35%
Углеводы 35-40%
Жиры 30-35%
Результат снова в ккал, достаточно рассчитать обычный трехэлементный, поэтому пример, вероятно, не нужен.
Соотношения могут отличаться для всех, это хорошая идея, чтобы попробовать соотношение, которое подходит вам лучше всего; Кто-то преуспевает с большим количеством жира, чей-то белок, мы просто разные.
5. ОБРАЩЕНИЕ К ГРАММАМ
И мы в финале, теперь нам просто нужно преобразовать энергетическую ценность макронутриентов в граммы.
Энергетическая ценность макронутриентов:
1 г белка = около 4 ккал
1 г углеводов = около 4 ккал
1 г жира = около 9,5 ккал
Теперь у вас есть все, что вам нужно. Потребление энергии в день с учетом активности и макроэлементов.
Далее идет более сложная часть, чтобы узнать правильное суточное потребление и «макросы» для выполнения. В этом могут помочь различные таблицы и программы в Интернете, где вы можете ввести свои расчетные значения и записать, что вы ели в течение всего дня.