Это продолжение статьи о том, как же правильно похудеть и не навредить своему здоровью.
Дорогой читатель, эта статья основана на медицинских учебниках по диетологии/нутрициологии и моем личном опыте.
В предыдущей части остались не разобранными следующие вопросы:
- Как правильно рассчитать макронутриенты: белки, жиры и углеводы
- Какие ошибки люди зачастую допускают
- Как не навредить своему здоровью
- Как сохранить результат после диеты
Обсудим всё по порядку
Пункт №1. Подсчет макронутриентов.
После того, как вы подсчитали вашу оптимальную дневную калорийность, необходимо установить правильное соотношение белков, жиров и углеводов.
Все значения макронутриентов необходимо подсчитывать с учетом вашего нормального Индекса Массы Тела (ИМТ).
Приведу пример для большего понимания. Если ваш вес составляет 100 кг, а рост 175 см. То, вероятнее всего у вас избыточный вес и рассчитывать макронутриенты от 100 кг не нужно!
Правильным действием будет подсчитать макронутриенты от нормального веса для вашего роста. Ориентировочно это 70 кг. Поэтому необходимо умножать коэффициент на идеальный вес по ИМТ.
Касательно количества белка я уже писал в первой части.
Если вкратце, то на диете потребление белка должно составлять: 1,8 - 2 гр*кг массы тела
Из примера выше это 2 * 70 = 140 гр белка в сутки.
Жиры подсчитывают следующим образом: 0,8 - 1 гр*кг массы тела
По примеру это 1 * 70 = 70 гр жиров в сутки.
Углеводы чаще всего подсчитывают по остаточному принципу.
Что это значит?
К примеру, мы подсчитали по формуле Харриса-Бенедикта, что дефицитом будет 2500 ккал в сутки. Необходимо перевести белки и жиры в килокалории используя таблицу ниже. И посчитать, сколько килокалорий осталось для углеводов.
- 140 гр белка * 4 = 560 ккал;
- 70 гр жиров * 9 = 630 ккал;
- 2500 - (560 + 630) = 1310 ккал (это остаток, т.е. углеводы).
Теперь переводим ккал в углеводы. 1310 / 4 = 327,5 грамм углеводов.
По итогу получили следующее количество макронутриентов:
- Белки: 140 гр.
- Жиры: 70 гр.
- Углеводы: 327,5 гр
- Ккал: 2500 ккал
Со временем, в процессе похудения необходимо уменьшать количество потребляемых углеводов.
Пункт №2. Ошибки при похудении.
- Неправильный подсчет калорийности и макронутриентов.
- Резкое, значительное уменьшение калорийности.
- Полное исключение всех "вредных" продуктов.
По моему мнению, это основные ошибки, которые можно допустить. И для того, чтобы не навредить своему здоровью лучше всего обратиться к специалисту.
Пункт №3. Как не навредить своему здоровью.
Самое главное это не урезать сразу, резко калорийность. Это способствует ухудшению функции щитовидной железы и показателей половых гормонов. Делайте всё плавно, без "резких движений".
Пункт №4. Как сохранить результат после диеты.
Вопрос, который мучает многих, но ответ достаточно прост. Для того, чтобы сохранить полученный результат, необходимо оставить тот рацион питания и те пищевые привычки, которые у вас были во время диеты. Постепенно повышайте калорийность за счет углеводов до вашей нормы.
Как понять, где находится ваша норма по углеводам?
Взвешивайтесь 1 раз в неделю. Как только вес будет одинаковым через неделю после взвешивания. То эта калорийность для вас оптимальна.
Если эта информация была полезна для вас, то подписывайтесь на рассылку моих статей. Буду рад стараться писать о здоровье!
Спасибо за внимание!
Другие мои статьи: