Тяга штанги в наклоне базовое упражнение, нагружающее все мышцы спины, и позволяющее развить силу. Это упражнение входит в планы простых физкультурников и любителей пауэрлифтинга.
При выполнении упражнения работают широчайшие мышцы спины, крупные парные мускулы, развитие которых формирует ширину спины и ее внешний вид. Ромбовидные. Небольшие мышцы в районе лопаток работают как инструмент для стяжки лопаток. Трапециевидные. В этом движении они стабилизируют плечо. Круглые. Мышцы, соединяющие спину и грудь.
Важность растяжки и разминки
Упражнение предъявляет специфические требования к форме. Закрепощают положение тела обычно негибкие голеностопы. Начать тренировку придется с растяжки в сплит-приседе с опусканием пятки сзади стоящей ноги на пол. Перед тренировкой рекомендуется также разогреть вращениями тазобедренные суставы и плечи. Иначе наклон будет недостаточно глубоким.
Тягу штанги в наклоне можно выполнять в нескольких вариантах.
Классическая тяга к поясу в наклоне
Обычно для выполнения упражнения используют стойки, берут штангу прямым хватом шире плеч, выпрямляются, снимают со стоек, выполняют наклон вперед за счет симметричного сгибания в тазобедренном и коленном суставе. Затем за счет приведения лопаток, и сокращение широчайших выполняется подъем штанги к животу и плавное ее опускание. Некоторые спортсмены предпочитают первый повтор этого упражнения взять с пола в технике становой тяги. Можно использовать оба варианта, и выбрать тот, который покажется более удобным и доступным.
Важно: для тех, кто раньше никогда не качал спину, лучше взять штангу поменьше и освоить на ней технику сокращения широчайших.
Тяга в наклоне к груди
Этот вариант для более опытных спортсменов. Он позволяет задействовать и широчайшие, и «столбы». Отличается более глубоким наклоном, позвоночник параллелен полу. Противопоказания: если есть травмы поясницы, есть дискомфорт в мышцах бедер при наклоне, или физически не может дотянуть снаряд до груди из-за слабого раскрытия плечевого сустава.
Т-тяга
Данное упражнение лучше для ромбовидных мышц. Его выполняют в специальном тренажере, где гриф закреплен и можно удобно расположиться в стойке. Можно и с обычной штангой, гриф располагают в углу, и тянут к груди в наклоне.
Тяга обратным хватом к животу
Данная разновидность упражнения увеличивает путь штанги, то есть делает амплитуду более глубокой. Это способствует большей проработке спины. Техника отличается только тем, что штанга берется обратным хватом (как на бицепс) чуть шире плеч. За счет стяжки спины, атлет начинает движение и выполняет тягу.
В тренировках тягу штанги в наклоне иногда заменяют на тягу гантелей. Это актуально при проблемах с плечевыми суставами или при необходимости внести разнообразие в план занятий
Хороших вам результатов, массы и рельефа!
Оставляйте ваши комментарии, пожелания, критику, похвалу! Ваше мнение для нас бесценно! Мы хотим сделать наш канал более интересным и полезным для Вас. За ранее огромное СПАСИБО!
Для тех, кто дочитал – шутка юмора:
Дорогой Виталик, пишет тебе Дедушка Мороз, я не могу прислать тебе «лего», ты не вложил в письмо согласие на обработку персональных данных.
Необходимо составить план занятий, выбрать готовую тренировку, отслеживать потребление калорий? Регистрируйтесь на сайте dailygym.ru – помощника в мире спортивного образа жизни.