Есть несколько областей тела, с которыми нужно быть особенно внимательными на практике йоги. Давайте посмотрим, какие это части тела и как практиковать безопасно.
Основные ошибки в практике йоги в самых уязвимых областях тела:
шея
Во избежание травм шейного отдела позвоночника будьте аккуратны в перевёрнутых позах, которые зачастую осваивают с первых занятий, а нагрузка на шейный отдел позвоночника в них довольна большая - Сарвангасана (стойка на плечах), Ширшасана (стойка на голове), Халасана (поза плуга). Находясь в перевёрнутых позах, не крутите головой и избегайте давления головы в пол. Вес больше переводите в плечи и руки.
В прогибах не запрокидывайте голову, но и не нужно специально тянуть подбородок, выдвигая голову вперёд. Направляйте макушку вверх и старайтесь поддерживать плавную линию по всей длине позвоночника. Также можно держать лёгкий горловой замок, направляя подбородок слегка внутрь.
запястья
Обязательно разогревайте лучезапястные суставы перед выполнением балансовых поз на руках. Следите за корректным положением ладоней в асане, а после выполнения асаны с упором на руки обязательно выполняйте контрпозы для компенсации.
поясница
Болезненные ощущения в пояснице знакомы многим практикующим. Для того, чтобы убедиться, что вы не причиняете практикой себе вреда, обращайте внимание на следующие моменты:
Перед практикой асан со скручиванием позвоночника предварительно разогревайтесь и обязательно вытягивайтесь за макушкой вверх, чтобы спина была ровная. Это поможет предотвратить перерастяжение связок задней поверхности позвоночника.
Практику наклонов лучше начинать более простых вариантов с согнутыми ногами. Сначала постарайтесь вытянуться животом вдоль бёдер, а затем уже, если гибкость позволяет, можно пробовать выпрямлять ноги. В наклонах сидя при недостаточном провороте таза подкладывайте под таз одеяло или блок, чтобы сесть повыше и не перегружать поясницу.
В практике прогибов поясница часто сильно сжимается и заламывается. Для предотвращения этой ошибки направляйте грудную клетку вверх, увеличивая пространство между тазом и рёбрами, копчик подкручивайте и направляйте вниз. Старайтесь поддерживать положение, в котором поясница выступает продолжением крестца. Это поможет вытянуть область поясницы и избежать травмирующего воздействия при практике прогибов.
Ещё одна распространённая ошибка, травмирующая поясницу – провал таза в планках, особенно в прыжке в Чатуранга Дандасану. Корректное выполнение планки подразумевает удержание таза, поясницы и грудного отдела позвоночника на одной линии.
бёдра и таз
В позах глубокого раскрытия и в продольном шпагате часто глубина позы достигается за счёт некорректного разворота таза. Следите, чтобы таз в позах с разнонаправленным положением ног, как в продольном шпагате, оставался в ровном положении. Также при практике глубоких поз на раскрытие не пренебрегайте разогревом.
Не стоит увлекаться только гибкостными позами, обязательно уделяйте время позам, которые помогут сформировать силу и устойчивость телу, стремитесь к балансу силы и гибкости. И не забывайте про дыхание, которое поможет лучше чувствовать сопротивление тела и корректно работать с его преодолением.
колени
Коленные суставы попадают в высокую зону риска в практике йоги. Некорректная практика может стать причиной травм и серьёзных ограничений в дальнейшем развитии. Поэтому для профилактики травм коленных суставов обязательно включайте в разминку разогрев, особенно перед практикой глубоких поз с вращением колена и не спешите в лотос. Для позы лотоса, прежде всего, нужны раскрытые свободные тазобедренные суставы.
В позах стоя с опорой на одну ногу держите колено замкнутым - нужно подтянуть коленную чашечку вверх, чтобы она зафиксировалась. В позах стоя со сгибом в коленном суставе направляйте колено туда же, куда смотрят пальцы ног.
В позах с выпадом проверьте, что колено находится над стопой и не образует острого угла между голенью и бедром.
И где бы ни возникла острая боль, это основание для того, чтобы выйти из позы и сообщить о проблеме своему преподавателю.
Пожалуйста, будьте внимательны к подобным сигналам – болезненные ощущения в области шеи, запястий, поясницы, колен, тазобедренных суставов могут сигнализировать о травмирующих процессах.
Успехов!
ॐ
© Евгения Аксёнова, хэлс-коуч
Мой канал в Телеграм
Почта: happy.and.healthy@yandex.ru
Внимание! Все статьи носят информационный характер. Перед принятием решения о смене питания и образа жизни обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом или коучем по здоровью.