Жим лёжа является одним из лучших базовых упражнений со штангой для развития силы всего плечевого пояса. Для многих результат в данном упражнении важнее, чем набор мышечной массы и построение гармоничного тела. Однако, у некоторых атлетов жим лёжа часто заканчивается травмой локтевых и (или) плечевых суставов, что постоянно отбрасывает их назад.
Не секрет, что жим штанги лёжа на горизонтальной скамье является достаточно травмоопасным упражнением. Чтобы снизить риск травм локтей и плеч и идти постоянно вперёд, нужно соблюдать ряд правил. Здоровые суставы будут гарантией того, что результаты будут постепенно увеличиваться. Как не испортить суставы жимом лёжа? Об этом вы можете прочитать в данной статье.
Правильно разминайтесь
Хотя об этом должны знать все, большинство любителей железа не уделяют разминке достаточно внимания и, пытаясь сэкономить время, как можно скорее лезут на веса. Результата такой подход не приносит, и приводит к травмам. Перед жимом лёжа разогреваться нужно основательно.
Минут 10 уделите общей разминке. Разогрейте мышцы, связки и суставы не только верха, но и низа тела. После этого, в зависимости от уровня подготовленности, поднимаемых рабочих весов и возраста, выполните от 2-х до 5-ти разминочных подходов, постепенно добавляя вес. Только после этого идите на запланированные рабочие веса.
Установите точку касания грифом груди
Многие считают, что в нижней точке гриф должен касаться низа грудных мышц. Однако, все мы разные у некоторых атлетов касание нижней точки груди может вызывать неприятные ощущения в суставах. Для кого-то оптимальным местом касания грифа будет середина груди. Установите эту точку экспериментальным путём, в которой суставы будут чувствовать себя наиболее комфортно.
Выберите для себя оптимальную ширину хвата
Существует мнение, что ширина хвата должна быть максимальной, которая разрешена на соревнованиях по жиму лёжа и пауэрлифтингу (81 сантиметр). Таким образом сокращается амплитуда и считается, что атлет может показать более высокий результат. Но, у некоторых атлетов широкий хват может вызывать в суставах болевые ощущения на больших весах и, как следствие, травму.
Телосложение у всех разное. Одним подходит широкий хват, а другие чувствуют себя более комфортно и показывают лучший результат, когда жмут средним хватом. Попробуйте все варианты и выберете ту ширину хвата, при которой не будет неприятных ощущений в плечах и локтях даже на приличных весах.
Не злоупотребляйте отказом
Отказ, если он и допустим, то только для опытных атлетов и далеко не на каждой тренировке. Если вы жмёте до отказа постоянно, то это не только перегрузит ваши локти и плечи, но и будет тормозить прогресс. Прекращайте упражнение за 1-3 повторения до его наступления.
Кроме того, чтобы ваши суставы оставались здоровыми, тренируйтесь с оптимальными весами. Прежде чем идти на приличные веса, тренируйте правильную технику выполнения упражнения, пока не выработаете её до автоматизма. Только в этом случае жим лёжа будет расти и не угробит ваши суставы.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:
Топ-3 главных спортивных добавок для тех кому за 40
Как культуристы СССР избавлялись от лишнего веса
Феноменальный способ быстрого набора массы
Самые накаченные российские знаменитости
