Если вы часто ставите цели, но не достигаете их, вы не одиноки. Особенно в это время года, большинство американцев устанавливают новогодние резолюции, но 45% не удается сохранить их к февралю. Поведенческая наука может помочь вам увеличить свою силу для достижения ваших целей. Следующие 15 стратегий, сгруппированных в пять тем, помогут вам гарантировать, что вы достигнете своих целей на этот раз!
Ценности
1. Выясните, что заставляет вас идти к цели.
Задумайтесь о 2019 году-или обо всем прошедшем десятилетии. Когда вы чувствовали себя наиболее живым, наиболее вовлеченным в мир? Эти моменты могут дать вам ключ к пониманию того, что для вас важнее всего. Возможно, быть творческим или осваивать свое окружение - это ваша страсть, или, возможно, помощь другим людям придает смысл вашей жизни. Или построить сильное и упругое тело. Как бы то ни было, исследования показывают, что наличие сильного чувства “почему” за вашими целями увеличивает вероятность достижения этих целей .
2. Выбирайте цели, соответствующие вашим ценностям.
Как только вы поймете, какие ценности обеспечивают цель вашей жизни, выберите несколько целей для каждой ценности. Например, если одной из ваших ценностей является креативность, вы можете установить: записаться в письменную группу в местном общественном центре; писать не менее 5 страниц каждое утро; и научиться ландшафтировать свой сад, читая определенные книги и просматривая определенные учебные пособия, а затем попробовать его весной.
3. Не придерживайтесь жестко выбранных вами целей.
Очень важно не оставаться в браке со своими целями, даже если их опробование на некоторое время показывает, что они не работают на вас. Если вы поставили перед собой цель потренироваться утром до завтрака, проснувшись на 30 минут раньше (исходя из вашей ценности построения сильного и упругого тела), и вы либо чувствовали себя постоянно усталым и не смогли завершить свою утреннюю тренировку, возможно, пришло время признать, что вы не утренний человек, и что ваше упражнение должно быть перенесено в другое время (и, возможно, принять другую форму). Гибкость в отношении своих целей-многие из которых могут быть согласованы с заданной ценностью – это ключ к успеху .
Синхронизация
4. Контролируйте свое поведение и многое другое.
Исследования показывают, что мониторинг вашего прогресса является одним из самых полезных вещей вы можете это сделать, когда пытаетесь достичь цели. Есть много приложений, которые могут помочь вам в этом. Недавнее исследование показывает, что чем чаще вы регистрируете поведение, которое вы пытаетесь изменить, тем более успешным вы будете. Хорошая новость заключается в том, что со временем лесозаготовки становятся второй натурой. Кроме того, отмечая, выполнили ли вы запланированное поведение (и сколько вы сделали), я рекомендую записывать воспринимаемые препятствия, когда вы этого не делаете. например, в тот раз, когда вы просто не могли попасть в салат-бар в своей рабочей столовой? Запишите, как вы себя чувствовали (истощены? - Нервничаешь ? - Грустно? Тревожно?) и что-нибудь еще, что могло бы помешать вашему здоровому питанию (недостаточно времени, чтобы съесть большой салат перед следующей встречей?).
статья продолжается после объявления
5. Действуйте медленно и постепенно.
Никогда не стоит пытаться изменить более чем одно поведение за один раз. Выберите только одну цель для начала, и планировать детские шаги, которые вы могли бы заниматься сегодня или на этой неделе. Легко отказаться от этого совета и записаться в дорогой бутик-тренажерный зал в январе, надеясь перевернуть свою жизнь. Но спросите людей, которые работают в тренажерных залах, как быстро январские толпы истончаются – в лучшем случае через несколько недель. Так что не попадайтесь в ловушку слишком больших попыток, слишком рано. Сначала ходите вокруг квартала каждый день. Затем добавьте лестницу на работу вместо использования лифта. В выходные дни возьмите напрокат велосипед на несколько часов и прокатитесь по дорожке со скоростью, которая заставляет вас вспотеть, но не перегружает вас. Воспользуйтесь январскими предложениями и попробуйте несколько тренажерных залов бесплатно. Вы всегда можете сделать больше, чем вы планировали, если вы так вдохновлены.
Таким образом, вы можете испытать некоторые ранние победы , получить чувство самоэффективности и быть гораздо более вероятным, чтобы продолжать преследовать свою цель. Кроме того, исследования показывают, что прогресс в одной области (например, физические упражнения) может обобщаться на другие (например, здоровое питание, своевременное ложение спать).
6. Убедитесь, что вы хорошо отдохнули.
Многочисленные исследования показывают, что ваша сила воли страдает, когда вы не спите достаточно или не спите хорошо . Вы, вероятно, можете вспомнить последний раз, когда вы были истощены после особенно плохой ночи, когда было действительно трудно устоять перед соблазном офисных пончиков или интернет-магазинов. Помимо сна, мероприятия, способствующие отдыху, включают в себя проведение времени на природе, упражнения на расслабление и медитацию осознанности . Итак, дайте себе достаточно времени, чтобы отдохнуть и поспать. Что, в свою очередь, поможет вам достичь своих целей.
Получать награды
7. Выбирайте цели, которые по своей сути являются полезными.
Выбирая свои цели, сосредоточьтесь на тех из них, которые будут вознаграждены сами по себе, потому что у них есть наибольший шанс превратиться в реальность и поддерживаться в течение долгого времени. Допустим, вы хотите похудеть. Вы человек на свежем воздухе, который получает зарядку в природе? Если это так, выберите пешие прогулки, велосипедные прогулки, открытый бег или катание на лыжах вместо тренажерных залов. Или, может быть, вы действительно любите свежие фруктовые коктейли. Убедитесь, что у вас есть постоянный запас необходимых ингредиентов и портативные чашки, чтобы легко добраться до них вместо обработанных конфет.
статья продолжается после объявления
8. Используйте небольшие внешние награды, если это необходимо.
Иногда поведение, которое мы пытаемся усилить, само по себе не вознаграждается, особенно в начале. Например, многие люди не чувствуют большого "бегового кайфа", когда они начинают беговую программу. Это срабатывает только после того, как вы были на это в течение некоторого времени. Итак, что вы можете сделать сейчас, чтобы вознаградить себя и увеличить шансы на достижение цели? Проявите творческий подход и придумайте небольшое, но эффективное вознаграждение для себя. Если вы любите bingeing на ваших любимых шоу Netflix, начните свой режим бега с крытой беговой дорожки или эллиптической, которая позволяет вам смотреть во время тренировки. Или бегите в свою любимую кофейню и выберите низкокалорийное лакомство каждый раз, когда вы делаете его там в течение первого месяца.
9. Быть благодарными.
Хотя, возможно, трудно понять, как благодарность имеет какое-либо отношение к достижению ваших целей, исследования показали, что быть благодарным за маленькие и большие вещи в вашей жизни, как правило, заряжает энергией и мотивирует делать шаги к самосовершенствованию . Люди, которые даже в начале или в конце каждого дня уделяют немного времени тому, чтобы напомнить себе, за что они благодарны (включая любые успехи, которые они делают для достижения своих целей), скорее всего, будут испытывать положительные чувства и упорствовать в том, что они намереваются сделать.
Доброта к себе
10. Отпустите подход "все или ничего".
Это очень распространенная ловушка, в которую мы попадаем сами. Как только вы поймете, что не совсем соответствуете плану, вы можете подумать: “в чем вообще смысл?” и совсем отказаться от своей цели. Психологи называют это явление "эффектом какого черта"."(Даже психологи могут иногда проявлять чувство юмора !)
статья продолжается после объявления
Гораздо лучше работает понимание того, что иногда все, что вы можете сделать, это просто немного . Как пловец, вы можете добраться до бассейна и плавать только четыре медленных круга, прежде чем попасть в горячий душ. И этого вполне достаточно. В других случаях вам понадобится перерыв от вашего стремления к цели – это могут быть выходные, когда вы хотите расслабиться, или день, когда вы отдадите все, чтобы поспать. После перерыва вам, скорее всего, будет легче вернуться к своим целям.
11. Предвидите, что упадете с повозки, и будьте самосострадательны, когда это произойдет.
В связи с отказом от философии "все или ничего" крайне важно понять, что падение с вагона является частью каждого изменения поведения. Мы все-человеческие существа, и как таковые несовершенны. Все мы будем иметь неудачи и неудачи, когда мы пытаемся улучшить себя.
Будут моменты, когда вы просто не будете выполнять свои цели в течение дня или недели, потому что жизнь встает на вашем пути. Самое главное-это простить себя, когда это происходит, и вернуться в седло на следующий день (или неделю). Хотя вы можете думать, что “приведение себя в форму” - это лучший способ достичь своих целей, поведенческая наука предполагает, что быть добрым к себе на самом деле является более эффективным способом достижения успеха.
статья продолжается после объявления
12. Измените свое окружение, чтобы сделать его легче для себя.
Люди, которые наиболее успешны в осуществлении самоконтроля и достижении своих целей, на самом деле исключительно хороши в одном: организовать свою повседневную среду так, чтобы они не испытывали искушения и чтобы было удобно делать здоровый выбор. Другими словами, они облегчают себе достижение своих целей, не полагаясь исключительно на силу воли.
Так что обратите внимание: очистите свой морозильник от мороженого, упакуйте свою спортивную сумку и приготовьте ее накануне вечером, упакуйте здоровый обед из остатков, имейте заданную сумму денег, направленную на ваш сберегательный счет, прежде чем вы его увидите, пропустите средние проходы в вашем продуктовом магазине (вот где сложены все обработанные продукты).
Социальный фактор
13. Найдите себе приятеля или группу людей, преследующих схожие цели.
Так называемые” социальные обязательства " - это один из самых мощных стимулов для достижения ваших целей. Наличие партнера или друга присоединиться к вам в достижении ваших целей, или быть частью, например, бегущей группы или интернет-сообщества здорового питания было показано, чтобы помочь . Другие люди обеспечивают поддержку, поощрение, принадлежность и мотивацию . Когда становится трудно, обещание, которое мы дали другим людям, заставляет нас придерживаться наших планов. Когда становится действительно трудно или мы падаем с фургона “ " несчастье любит компанию.” И когда есть победы, которые нужно праздновать, социальный путь-это путь идти!
14. Есть модели, чтобы посмотреть вверх.
Исследования показывают, что окружение себя людьми, которые являются хорошими примерами того, чтобы жить ценностями, которые вы хотите для себя, очень полезно для достижения успеха с вашими ценными целями . Если вы хотите стать туристом, присоединяйтесь к походным встречам и клубам, в которых есть по крайней мере некоторые опытные туристы. Вы можете учиться у них и вдохновляться ими: если они могут сделать это, вы тоже можете. Они даже могут стать вашими долгосрочными наставниками и друзьями.
15. Служите в качестве учителя или наставника.
С другой стороны, обязательное обучение навыку или ведение деятельности, в которой у вас есть некоторый опыт, но вам трудно регулярно заниматься, – это отличный способ добиться успеха. Если вы уже много лет мечтаете возродить свое хобби гончарного дела, но так и не нашли до него времени, как насчет того, чтобы записаться на курсы гончарного дела в вашем общественном центре? Когда люди зависят от нас и хотят учиться у нас, мы обычно не разочаровываем .