Даже если вы находитесь в горизонтальном положении на протяжении всей тренировки, есть много сложных движений, которые вы можете делать с гантелями на спине. Если вы испытываете трудности с выбранными весами, то вы будете рады, что у вас есть пол, который сможет поддержать вас.
Итак, включите свое любимое шоу (сериал), возьмите несколько гантелей и попробуйте эти шесть упражнений по 45 секунд на каждое — и это все, не отрываясь от пола.
Жим гантелей (для груди и трицепса)
Лягте на спину, держа гантели, и опустите ступни ног на пол, колени направлены вверх. Возьмите в руки гантели, руки разведите в стороны, согните в локтях, плечи должны опираться на пол, предплечья стоять вертикально. Выжмите гантели до полного выпрямления рук, задержитесь на пару секунд и вернитесь в исходное положение. Опуская локти на пол не позволяйте мышцам расслабляться.
Жим гантелей с переходом к верхнему жиму (для пресса и плеч)
Держите по одной гантели в каждой руке и поднесите их к груди, пока вы лежите на коврике. Опустите ступни ног на пол коленями вверх. С выдохом сядьте полностью и выпрямите руки над головой ладонями друг к другу. Опустите гантели до уровня плеч, затем вернитесь в исходное положение.
Боковые поднятия ног (для ягодиц и внутренней поверхности бедер)
Лягте на правую сторону, держа гантель на левом бедре. Стабилизируйте себя, опираясь на правое предплечье и задействуя пресс, когда вы поднимаете левую ногу в воздух — старайтесь использовать руку, чтобы стабилизировать вес, а не поднимать его. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать свои бедра вместе, чтобы избежать покачивания вперед или назад при подъеме.
Подъем таза (для ягодиц)
Лежа на спине опустите ступни ног на пол коленями вверх. Держа одну гантель в каждой руке, положите их на бедра и прижмите плечи и пятки к коврику. Выдохните и поднимите бедра с пола сжав ягодицы наверху.
Французский жим (для трицепсов)
Лежа на спине опустите ступни ног на пол коленями вверх. Поднимите гантели в воздух пальцами друг к другу. Медленно опустите вес за голову создав угол 90 градусов. Вы должны чувствовать, как задние части ваших рук (ваши трицепсы) сжимаются, когда вы вытягиваете руки над головой.
Ножницы с гантелями (для пресса)
Если вы беспокоитесь, что тренировки на полу будут слишком легкими, это упражнение с гарантией утомит вас - и быстро. Лежа на спине, поднимите гантели в воздух над серединой груди. Поднимите плечи с коврика, удерживая нижнюю часть спины прижатой к полу. представьте, что прижимаете вес к потолку, когда вы делаете ногами "ножницы", не позволяя им коснуться земли.