Рад приветствовать всех любителей железа и фитнеса на своем канале) Многие посетители тренажёрного зала хотят обзавестись поистине огромными плечами, но те упражнения, которые они выполняют, мягко говоря не помогут им в решении этой задачи.
Сегодня я бы хотел разобраться с одним из самых популярных упражнений, которое якобы поможет вам нарастить большие плечи — это «жим гантелей».
Минутка анатомии, и в чем опасность?
Думаю, уже всем известно, что выделяют три пучка дельтовидных мышц: передний, средний и задний. Так вот за «ширину» плеч и их шарообразную форму отвечает средний и задний пучок, соответственно нужно уделить им особое внимание.
А теперь вопрос, какой пучок принимает работает при всех вертикальных жимах? Ответ: Передний. Как-то нелогично получается, не правда ли?
Кроме того, если жимы стоя (перед собой) еще можно отнести к безопасным упражнениям. То вариант жимов сидя, смело можно отнести к опасным и нежелательным упражнениям.
Все дело в том, что, когда вы жмете сидя на ваши позвоночник, приходится большая декомпрессионная нагрузка. Если, выполняя жимы стоя, при опускании штанги вы можете амортизировать ее ногами, то в варианте сидя такой возможности нет и ваши позвонки получают большую нежелательную нагрузку.
Вывод: для роста дельтовидных жимы мало эффективны и к тому же опасны.
Переходим к «рабочим» упражнениям
Для средней дельты есть только одно базовое упражнение и это
"Тяга гантели/ штанги к подбородку"
Я уже рассказывал об этом упражнении в своих прошлых статьях. Хочу напомнить основные нюансы, о которых нужно помнить:
- Наклон корпуса вперед, это то о чем стоит помнить на протяжении всего упражнения. Наклон поможет сместить нагрузку именно на средний пучок.
- Не стоит поднимайте снаряд выше 80 градусов(условно). На личном опыте могу сказать, что поднимая снаряд выше, в работу включаются трапециевидные мышц, а наша цель проработать именно среднюю дельту.
Для задней дельты, я предлагаю использовать простое и незамысловатое упражнение - "Бабочка"
Упражнение простое, но и тут есть парочка моментов. Вообще это упражнение отлично подходит для проработки мышц спины, чтобы нам проработать именно заднюю дельту, придется урезать амплитуду движения.
Поэтому не заводите локти слишком далеко назад, а так же не сводите руки полностью перед собой.
Выделите себе 2-3 подхода с легким весом, чтобы "поймать" механику движения. Количество повторений рекомендую делать от 15 и выше.
Рекомендую к прочтению статью:
Упражнения для Больших Рук которые мало кто делает, а зря
Упражнения для ног, которые мало кто делает, а зря
Необычные упражнения для груди и дельтовидных мышц
Благодарю за внимание. Отдельное спасибо тем кто ставит лайки и пишет комментарии ) Если понравилась статья, то присоединяйтесь к мое каналу, все только начинается )