Трудно уснуть и еще сложнее встать утром? Есть три простые правила, которые помогут не только "отодрать" себя от постели, но еще и чувствовать бодрость целый день. Психологические уловки для нашего тела раскрывает психолог-консультант Мария Савво.
Сон – особенное состояние для нашей психики и тела, ценность которого сложно переоценить. С телом все ясно еще из курса школьной анатомии – оно отдыхает и естественно восстанавливается за время ночного сна. А вот насчет психики есть мнение, что именно во сне мы перерабатываем сложные переживания (например, в кошмарах). Материал из бессознательного может подниматься только в особых состояниях нашего организма, когда мозг работает на определенных частотах. И выходить из таких состояний важно аккуратно и бережно.
Просыпаемся медленно
Физиологические процессы в организме замедляются во время сна. Резко подскакивая на кровати от громкого звонка будильника, мы искусственно вводим себя в состояние стресса. А запустив такую реакцию утром, мы проводим в ней весь последующий день. Кроме того, часто будильник звонит в момент проживания фазы глубокого сна (когда сны не снятся, а мозг полноценно отдыхает). Пробуждение в этот период особенно мучительно, а ощущение усталости сохраняется на весь день. При этом просыпаться медленно не значит переставлять будильник каждые 5 минут (так мы только окончательно сбиваем свои внутренние часы).
Решение: изучить свои биологические часы и подобрать удобное время пробуждения, исходя из чередования своих фаз сна. Сохранять этот режим вне зависимости от смены контекста жизни (отпуск, выходные). Учиться просыпаться по своему внутреннему будильнику или же использовать щадящие методы пробуждения – приятная мелодия с нарастающей постепенно громкостью и/или количеством света в пространстве.
Выделяем достаточное время для себя
Открыв глаза, важно полежать некоторое время неподвижно, позволяя телу и мозгу привыкнуть к новому состоянию бодрствования. В это время полезно мягко потянуть мышцы, поперекатываться в кровати, сохраняя лежачее положение. Сразу после пробуждения мы находимся в полу-трансовом состоянии и особенно восприимчивы к любой информации, которую слышим или видим. В связи с этим брать сразу же в руки телефон и листать в кровати социальные сети значит загрузить в психику тонну переживаний, с которыми она вряд ли сможет сразу справиться и выдаст реакцию неосознаваемой тревоги.
Решение: обеспечить телу время для восстановление физиологических процессов (мягкая зарядка в кровати); помочь психике утилизировать переживания – сразу после пробуждения записать свои сны и ощущения от руки в блокнот.
Задаем тон дня
Чем спокойнее, размереннее и предсказуемее час-полтора сразу после пробуждения, тем уравновешеннее и энергичнее мы будем в течение всего дня. В идеале важно иметь набор неизменных утренних ритуалов. Например, проснуться-потянуться-записать сны-сходить в туалет-выпить стакан воды-медитация-зарядка-завтрак. Действуя как будто на автомате, мы даем себе
возможность постепенно включиться в режим бодрствования, не расходуя сразу весь ресурс, накопленный в течение ночи, на решение сложных задач.
Многие наверняка замечали, что если в первый час после пробуждения случается какой-то неприятный разговор, то весь день настроение не очень. «Как день начнешь, так его и проведешь». Говоря научным языком, какую гормональную реакцию запустишь, с такой день и проживешь. А реагируем мы и на информацию из СМИ, и из соцсетей в том числе, поэтому смотреть утром новости не самая лучшая идея.
Решение: продумать свои собственные понятные и приятные утренние ритуалы, озаботиться вопросом их выполнения вне зависимости от привычек домашних (предупредить их, договориться, попросить поддержки и проч.), ограничить поступление большого количества новой и сложной информации в течение часа после подъема.