Живот — одна из самых проблемных зон у людей, имеющих лишний вес. Его не скроешь ни под какой одеждой — всегда выпирает. А если сесть на диету и начать заниматься спортом — уходит самым последним. Ускорить этот процесс помогут 3 упражнения для похудения живота, которые нужно обязательно включать в программы тренировок.
Планка
Кроме похудения живота, упражнение планка нужно для:
- прокачки мышц спины, рук, ног, пресса и ягодиц;
- облегчения проявлений остеохондроза;
- улучшения осанки;
- укрепления позвоночника;
- избавления от болей в спине;
- предотвращения негативных последствий гиподинамии.
Как правильно делать классическую планку:
- Лечь животом на пол, упереться ладонями в пол, выпрямить их, поднимая корпус вверх.
- Подкорректировать положение рук так, чтобы они оказались прямо под плечами.
- Таз поджать.
- Ступни свести вместе.
- Ноги вытянуть в струну.
- Живот напрячь.
- Зафиксироваться на нужное количество времени (от 5 секунд до 5 минут).
Чтобы убрать бока и сделать пресс красивым, включайте в программу тренировок разные виды планки: боковую, с поднятой ногой или рукой, на фитболе, обратную.
Вакуум
Доказано, что упражнение вакуум способствует не только похудению живота, но и улучшению работы многих органов и систем организма:
- желудочно-кишечного тракта: нормализуется пищеварение;
- печени: активнее выводятся вредные вещества;
- иммунитета;
- ЦНС: вакуум успокаивает и избавляет от плохих мыслей.
Как правильно делать вакуум лёжа:
- Лечь на пол на спину.
- Согнуть колени. Вытянуть руки.
- Глубоко и медленно вдохнуть через нос. Задержать дыхание. Напрячь мышцы живота. Сделать выдох, энергично вытолкнув весь воздух из лёгких.
- Максимально втянуть в себя живот.
- Зафиксироваться на 15 сек.
- Сделать поверхностный вдох через нос, не расслабляясь.
- Выдержать ещё 15 сек.
- Медленно выдохнуть через рот.
- Так же медленно и плавно опустить живот в исходное положение.
- Отдохнуть в течение минуты и повторить.
Упражнение вакуум можно делать в разных положениях: лёжа, сидя, стоя и даже на четвереньках.
Скручивания
Польза от скручиваний очевидна:
- снижается вес, так как на выполнение упражнения тратится много калорий;
- прокачивается пресс;
- уходят валики на боках, талия становится тонкой и стройной;
- уменьшается количество висцерального жира;
- улучшается обмен веществ;
- снимается стресс.
Техника выполнения классического скручивания:
- Лечь на пол. Согнуть колени. Ступнями плотно упереться в пол. Руки завести за голову.
- На выдохе медленно поднять верхнюю часть корпуса, слегка её округлив и оставляя поясницу и ягодицы плотно прижатыми к полу.
- Совершить подъём, практически уткнувшись носом в колени, почувствовать напряжение в мышцах пресса.
- Медленно опуститься, но не ложиться на пол полностью. Остановиться, чтобы спина оставалась на небольшом расстоянии от него.
Скручивания тоже бывают разными: обратные, косые, в висе, на скамье, в тренажёре, на фитболе и т. д.
А какие упражнения для похудения живота помогли вам?