Сильные запястья это то, что поможет тебе успешнее тренировать любую группу мышц. Они помогают держать штанги, гантели и прочие веса, что критически важно для качественных повторений в любом упражнении. Поэтому сегодня я подготовил 3 научно обоснованных совета, как прокачать предплечья и сделать хват сильнее.
1. Подъём штанги на бицепс... Но не на бицепс
Поменяв хват как на картинке, мы разгружаем бицепс и переводим всю нагрузку на предплечье. Особенность этого упражнения в том, что в нижней части оно почти не нагружает целевую мышцу, зато после определённого порога нагружает её всё сильней и сильней. В связи с этим рекомендуется не задерживаться в нижней части упражнения надолго, а вот верхнюю часть следует походить медленно и контролируемо, смакуя каждый грамм навешанных блинов.
2. Дополнительная работа для предплечий
В предплечьях довольно много мышц, и ошибкой будет считать, что просто тренируясь в зале ты пассивно натренируешь все предплечья. Чтобы проработать их полностью, возьми не слишком тяжёлые гантели и поделай следующие упражнения:
- Сгибания кисти вперёд - назад
- Сгибания кисти вправо - влево
- Кручение кистью
- Сжатие кисти изо всех сил
Можно делать это и не с гантелями, и даже не обязательно эти упражнения. Можно добавить вис на турнике, сжатие эспандера и т.д. Главное, это хорошенько подвигать кистью во все стороны и проработать все мышцы. Именно так и создаётся стальной хват.
Как часто тренировать предплечья
Исследователи сравнили 2 группы: одна интенсивно тренировала предплечья 2 раза в неделю, другая же тренировала их легче, но 4 или 5 раз в неделю. Результаты получились примерно одинаковыми.
Это довольно ожидаемый результат: для роста мышцы важна нагрузка, адекватная отдыху. То есть если ты тренируешься жестко, то тебе нужно больше времени на восстановление. А если на следующий день после тренировки у тебя нет ни усталости, ни крепатуры, то можно тренироваться опять.
Заключение
Если вы хотите быстрее прогрессировать в развитии всех мышц, то обязательно уделите внимание запястьям. Чем они сильнее, тем легче вам будет использовать снаряды и тем больше контроля вы получите во время каждого повторения в каждом подходе.