За последнее десятилетие наука о питании очень сильно изменилась. Эволюционировал взгляд диетологов на многие постулаты, которые еще несколько лет назад считались эффективными и разумными. Сейчас многие принципы правильного питания того времени вызывают только снисходительную улыбку и урчание в животе.
Пришло время обсудить основные моменты в вопросах похудения и соблюдения диеты, а также поговорить о тех «гастрономических» заблуждениях, с которыми пора проститься в преддверии новой эпохи в индустрии здоровья и красоты.
- Время приемов пищи.
Многие думают, что необходимо есть определенные продукты на завтрак или после тренировки, чтобы видеть результаты при похудении. Также все уже привыкли к мысли о том, что ни в коем случае нельзя есть на ночь. Но, на самом деле не столь важно, когда ты ешь, а то, сколько калорий употребляешь.
Сброс или набор веса почти полностью зависит от калорийности суточного рациона. Я ем 2350 Ккал в день, а 1500 съедаю непосредственно перед сном. Частота приемов пищи очень субъективная вещь и её можно варьировать в зависимости от режима.
Если тебе нужно съесть большую часть калорий в первой половине дня, то съедай их к полудню. А если хочешь, то ешь после тренировки. Нет необходимости питаться маленькими порциями 6 раз на день, или лишать себя возможности пожевать чего-то перед сном.
2. Дополнительные приёмы пищи и перекусы.
На самом деле, делать перекусы между основными приёмами пищи – неплохая идея. Чтобы потерять вес, нужно съедать на 10-20% меньше своей обычной калорийности для поддержки веса. Это калорийность, которая нужна тебе для пополнения запасов энергии и восстановления организма после суточных энергозатрат.
Необходимо следить за белками, жирами и углеводами в рационе, то есть за качеством и количеством потребляемых нутриентов, но это тоже очень непростая и не однозначная тема. Можете добирать свою калорийность любыми продуктами. Многие люди не употребляют жиры в надежде быстро похудеть, и, как по мне, это ужасно.
Например я ем кесадильи, чтобы добрать жиров, так как я не добираю его обычными продуктами. Жир регулирует многие гормональные функции в мужчин и женщин, так что он очень важен. Но, несомненно, нужно есть и натуральные продукты, чтобы держать калорийность в норме. Например, в приеме пищи из McDonald's 600 ккал и 50 г белка. А в приготовленной дома куриной грудке всего 200 (это условно на 100г продукта). Конечно, можно набирать дневную норму фастфудом и McDonald'sом, но не добирать белка.
Также стоит помнить о витаминах и микроэлементах, что содержатся в овощах, фруктах и необработанных продуктах. Они обеспечивают нормальное функционирование Вашего организма, включая уровень холестерина, кровяное давление и водно-солевой баланс.
3. Кардио.
Кардиотренировки – это не самый лучший способ похудеть, хоть и достаточно эффективный. Да, залог успеха это дефицит калорий именно из-за уменьшения потребляемой пищи. Но кардио, также играет важную роль в здоровье сердца, что немаловажно. Чем здоровее сердце, тем лучше Вы себя чувствуете, повышается выносливость и в результате это хорошо отразиться на Ваших результатах и самочувствии.
Вся прелесть фитнеса в том, что все очень взаимосвязано. Чтобы подсчитать норму калорий с учетом физической активности, Вам нужно вычислить свой общий обмен веществ (ООВ). Ваш ООВ является количеством килокалорий, которые Вы сжигаете при обычной повседневной активности.
Если Вы хотите добавить больше кардио, это нормально, но, пожалуйста, убедитесь, что Вы не едите меньше ккал, чем ваш ООВ. Некоторые люди предпочитают съесть больше и полагаться исключительно на кардио-нагрузки.
Например, возьмём обычного посетителя фитнес-центра, он оценивает свою норму калорий с учетом физической активности в 2800 ккал. Он потребляет 2800 калорий и делает 30 мин кардио, чтобы поместить себя в зону дефицита. Но он может легко допустить ошибку в подсчётах и не получить ожидаемого результата.
Отслеживать сколько калорий сжигается во время кардио сессии сложно и я рекомендую Вам не полагаться исключительно на кардио, чтобы достичь дефицита и эффективно худеть. Повторюсь, кардио упражнения чрезвычайно важны для здоровья и это должно быть учтено в Вашей программе, просто убедитесь, что его не слишком много или наоборот мало.
Возможно слишком сумбурно изложил всё в этом пункте, но, думаю, основная мысль ясна и понятна. Калорийность дневного рациона должна учитывать любые энергозатраты, как бытовые повседневные, так и занятия спортом. Только так можно соблюсти баланс и сбрасывать лишний весь без каких-либо проблем и сбоев в функционировании организма.
4. Белок в рационе.
Вам стоит набирать белок из натуральных продуктов питания и лучше животного происхождения. Можно включать специальные белковые добавки, когда нужно быстро перекусить или нужно съесть что-то, что является не жирным и низкоуглеводным.
Белок из натуральных продуктов не только даст Вам больше энергии и сытости, но будет также способствовать набору достаточного количества правильных нутриентов.
Помните, что ежедневная норма потребления белка составляет для мужчин – минимум 1,5г на 1кг собственного веса, для женщин – 0,8г на килограмм.
5. Слишком строгие ограничения на диете.
Очень распространённая ошибка большинства наших худеющих сограждан – слишком жёсткие ограничения при соблюдении диеты и через чур строгое отношение к рациону.
Слишком строгая диета, когда Вы не позволяете себе ничего кроме гречки, куриных грудок и зеленых яблок, может обернуться дефицитом некоторых витаминов и микроэлементов, что, в свою очередь, может привести к различным заболеваниям и плохому самочувствию.
Более того, лишение себя во время диеты тех продуктов, которые Вы любите, может обернуться расстройством пищевого поведения и хроническим обжорством, что сведёт на нет все Ваши старания и гастрономические мероприятия.
Избегать продуктов, без которых мы жить не можем, - глупо и безответственно…даже в период активного сброса лишнего веса. К сожалению, большая часть нашего общества ассоциирует правильное питание со строгими гастрономическими санкциями и полным отказом от жирного, сладкого, солёного при очень скромной калорийности суточного рациона. Такой подход весьма популярен, но он уже давно потерял актуальность.
Современная диетология говорит о том, что не важно, какие именно продукты Вы потребляете, когда пытаетесь похудеть. А важно то, сколько конкретно Вы едите и укладываетесь ли в необходимую калорийность суточного рациона. Вы можете хоть мороженное лопать и при этом сбрасывать жир, если всё съеденного строго укладывается в допустимые цифры.