Привет, начинающий спортсмен!
Вот и наступила, последняя 5 неделя тренировочного цикла!
Она будет достаточно сложной, но в тоже время простой, так как у тебя уже есть достаточный опыт!
Поехали!
Тренировка 1
Метод «отдых-пауза» объединяет преимущества тренировки с большими весами с длительными по времени подходами, более сильно стимулирующими гипертрофию мышечных волокон.
Начните выполнять подход из 6–8 повторений с максимально возможным для этого весом.
Отдохните 15 секунд, делая глубокие вдохи-выдохи, и продолжайте выполнять подход с этим же весом до отказа.
Повторите пункт 2 столько раз, сколько необходимо (в большинстве случаев хватает двух раз)
Итак, пункт 1: выполняем подход до отказа с весом, который можете выполнить в диапазоне 6-8 повторений. Ориентировочная длительность такого подхода 10–15 секунд.
Пункт 2: отдых 15 секунд. Далее мы снова берем отягощение и выполняем еще один-два повтора с тем же весом.
Пункт 3: снова отдых 15–20 секунд и снова подход к весу.
Количество подходов к снаряду с применением метода отдых-пауза – один.
1. Разминка 5 минут
2. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье.
3. Приседание в тренажёре.
4. Жим гантелей сидя в тренажёре вверх.
5. Подъём на носки сидя в тренажёре.
Вторая пара упражнений в классическом режиме на 12 повторений с одним-двумя отказными подходами.
При выполнении второго и последующих упражнений на одну и ту же мышечную группу разминочных подходов не требуется и достаточно одного подводящего.
6. Жим гантелями под углом.
7. Мёртвая тяга с гантелями.
8. Тяга троса с нижнего блока в сторону одной рукой и потом сразу же тяга
с нижнего блока одной рукой в наклоне. 3 круга. Отдых между кругами около 2-3 минут.
9. Подъем на носки стоя с гантелями.
Тренировка 2
В этой тренировке используем метод НОТ (немецкий объемный тренинг) или 10 по 10. Вес снаряда примерно 60-70% от 1пм. После разминки и подводящих подходов выполняются 10 подходов по 10 повторений с отдыхом между ними около 1 минуты. Из 10-ти рекомендуемых подходов, только пара последних выполняется до отказа. Все предыдущие подходы заканчиваются задолго до него, чему способствует правильно подобранный вес отягощения. Но по причине ограниченного отдыха, с каждым подходом выполнять 10 повторений становится все тяжелее и тяжелее, так как накапливается недовосстановление, а если говорить точнее, то мышца все больше и больше закисляется молочной кислотой. В итоге, после 7-8 сетов мы подходим к тому, что 10 повторов для нас становятся максимально возможными, несмотря на то, что при свежих силах вес отягощения позволил бы сделать все 15-20 повторов.
1. Разминка 5 минут
2. Подтягивания в гравитроне.
3. Разгибания рук в петлях trx.
4. Сгибание рук с гантелями с супинацией.
5. Гиперэкстензия -2 подхода по 30 повторений.
Тренировка 3
В этой тренировке используем метод НОТ (немецкий объемный тренинг) или 10 по 10. Вес снаряда примерно 60-70% от 1пм. После разминки и подводящих подходов выполняются 10 подходов по 10 повторений с отдыхом между ними около 1 минуты. Из 10-ти рекомендуемых подходов, только пара последних выполняется до отказа. Все предыдущие подходы заканчиваются задолго до него, чему способствует правильно подобранный вес отягощения. Но по причине ограниченного отдыха, с каждым подходом выполнять 10 повторений становится все тяжелее и тяжелее, так как накапливается недовосстановление, а если говорить точнее, то мышца все больше и больше закисляется молочной кислотой. В итоге, после 7-8 сетов мы подходим к тому, что 10 повторов для нас становятся максимально возможными, несмотря на то, что при свежих силах вес отягощения позволил бы сделать все 15-20 повторов.
1. Разминка 5 минут
2. Жим лёжа на горизонтальной скамье в тренажёре Смита.
3. Жим ногами в тренажёре.
4. Тяга штанги к подбородку.
5. Шраги с гантелями.
Если вы прошли весь 5 недельный цикл, то вы молодец! С 6 недели можете повторять цикл заново. Главное ведите дневник тренировок и каждую тренировку увеличивайте рабочий вес снаряда.
Удачи в спорте. Пусть прибудет с вами сила!