Часть 2.
Первый вариант тренировки для похудения
В нашей тренировке будет пять упражнений с отягощением: два на нижнюю часть тела, два на верхнюю, одно на пресс.
Каждое упражнение выполняется по 10 раз без перерыва. Это один круг. Всего нужно выполнить пять кругов, отдых между кругами — до полного восстановления (но не больше трёх минут).
Новичкам лучше выполнять лёгкий вариант, он будет указан для каждого упражнения в пункте «Как упростить».
1.Выпады с отягощением.
Вы выполняете 10 выпадов с каждой ноги — всего 20 раз.
Целевая группа мышц: ягодичные мышцы, квадрицепс, бицепс бедра.
Как упростить: выпады без отягощения. Если вам тяжело выполнять выпады с отягощением, скорее всего, вы не доделаете комплекс до конца или будете сокращать количество выпадов. Поэтому если вы только начинаете тренироваться, достаточно выпадов с весом собственного тела.
Чем заменить:
Боковые выпады.Выпады назад с отягощением.Прогулочные выпады по залу.
Особенности техники:
Угол между коленом и бедром в выпаде должен составлять 90 градусов.В выпаде колено не выходит за носок.Колено направлено вперёд, смотрит на носок, не заворачивается внутрь.
🔸Отжимания.
Целевая группа мышц: трицепс, мышцы груди, пресса.
Как упростить: отжимания от возвышенности, отжимания на резиновых фитнес-лентах, отжимания с колен.
Чем заменить: другой вариант отжиманий.
Особенности техники:
Локти должны быть близко к телу (если вы не выбрали отжимания с широкой постановкой рук).Постоянно держите пресс в напряжении — это поможет избежать прогиба в спине.
🔸Мертвая тяга.
Целевая группа мышц: бицепс бедра, ягодичные мышцы.
Как упростить: мёртвая тяга с пустым грифом, с гантелями.
Чем заменить: становая тяга со штангой или гантелями.
Особенности техники:
Держите штангу ближе к телу, практически скользите грифом по ногам.Не горбите спину, иначе нагрузка пойдёт на поясничный отдел позвоночника.Во время мёртвой тяги колени практически не сгибаются, что позволяет хорошо растянуть бицепс бедра.
🔸Тяга гантели в упоре.
Целевая группа мышц: широчайшие мышцы спины.
Как упростить: взять лёгкие гантели.
Чем заменить: тяга нижнего блока.
Особенности техники:
Держите локоть ближе к телу и старайтесь направлять его дальше за спину.Держите спину прямо, не скругляйте её.Старайтесь тянуть гантели мышцами спины, а не рук.
🔸Планка на мячах.
Целевая группа мышц: мышцы кора.
Как упростить: классическая планка на полу, планка на локтях.
Чем заменить: разные варианты планки.
Особенности техники: держите пресс в постоянном напряжении, чтобы исключить прогиб в пояснице.
Не пропустите продолжение в следующей статье. Ставьте 👍. Подписывайтесь на канал 💗.
