Данный комплекс (программа тренировок для набора массы) называется базовым, так как подходит многим атлетам. У него есть 3 задачи: увеличить мышечную массу, укрепить связки, повысить показатели силы мускул. Выполняется раздельным методом и длится примерно 2 месяца.
Комплекс считается базовым по 5 причинам:
- Проводятся 3 тренировки за неделю, поскольку большинство людей занимаются как раз столько раз. Кроме того, 3 занятия за 7 дней хватает, чтобы наращивать мускулатуру и увеличивать силу.
- Происходит разделение мышечных групп: ноги–плечи, грудь–спина, руки. Данное распределение считается классическим и наиболее проверенным. Этот вариант подходит буквально для каждого.
- Основная часть упражнений из комплекса – базовая. Сюда входят исключительно наиболее полезные тренажёры.
- Комплекс рассчитан не только на новичков, но и опытных спортсменов. Единственное, начинающим придется трудновато.
- Можно использовать специальный калькулятор, который подсказывает, с каким весом следует работать в конкретных упражнениях. Здесь не подразумевается работа на тренажерах (исключительно свободный вес).
Первая тренировка (ноги–плечи)
В программе тренировок для набора массы 1-й тренинг состоит из следующих пунктов:
- Разминка (5 мин.).
- Упражнение “Гиперэкстензия” (3 сета по 10-15 раз).
- Приседания со штангой (3-5 сетов по 6-10 раз).
- Жим ногами с помощью тренажера (3-4 сета по 8-12 раз).
- Становая тяга на выпрямленных ногах (3-4 сета по 6-10 раз).
- Жим штанги от груди в стоячем положении (3-4 сета по 6-10 раз).
- Жим гантелей в сидячем положении (3 сета по 8-12 раз).
- Махи с помощью гантелей по сторонам (3 сета по 10-15 раз).
- Заминка (5 мин.).
Вторая тренировка (спина–грудь)
Следующие упражнения для 2-го тренинга из программы тренировки для набора массы:
- Разммин.).
- инка (5 мин.).
- Подъем нижних конечностей в упоре (3 сета по 15-20 раз).
- Классический жим штанги в лежачем положении (3-5 сетов по 6-10 раз).
- Подтягивания к груди с широким хватом (3-4 сета по 6-15 раз).
- Жим гантелями в лежачем положении под углом вверх (3 сета по 8-12 раз).
- Разводы с помощью гантелей под углом вверх (3 сета по 10-15 раз).
- Тяга штанги при наклоне (3-4 сета по 6-10 раз).
- Тяга горизонтальной части (3 сета по 8-12 раз).
- Пуловер с гантелью в лежачем положении (3 сета по 10-15 раз).
- Заминка (5 мин.).
Третья тренировка (бицепс–трицепс)
- Разминка (5 мин).
- Упражнение “Гиперэкстензия” (3 сета по 10-15 раз).
- Скручивания на наклонной скамье (3 сета по 15-18 раз).
- Отжимания от брусьев (3-4 сета по 8-15 раз).
- Французский жим с гантелями в лежачем положении (3 сета по 10-15 раз).
- Разгибание рук с верхнего блока (3 сета по 10-15 раз).
- Подтягивания в обратном хвате (3-4 сета по 10-15 раз).
- Сгибания рук с помощью гантелей “молот” (3 сета по 10-15 раз).
- Сгибание рук при помощи гантелей в сидячем положении под углом (3 сета по 8-12 раз).
- Заминка (5 мин.).
Расшифровка программы тренировок для набора массы
В тренировках нет ничего замысловатого. За каждое занятие отрабатывается по 2 группы мускул.
Передышка между сетами в изолированных упражнениях составляет 2 мин., а в базовых – до 3-4 мин.
Число сетов указано без учета разминки (т.е. рабочие).
И не надо удивляться тому, что присед и тяга выполняются в один день. На практике такое сочетание упражнений дает хороший прирост массы в ногах и ягодицах.
Если ты начинающий, и планируешь следовать этому плану, тогда выслушай совет: начинай с двух рабочих сетов для всех упражнений (не более). Далее каждую неделю добавляй 1-2 подхода в каждый тренинг (не путай – не в каждом упражнении). В результате приблизительно спустя 1,5-2 месяца ты уже выйдешь на полноценный тренировочный режим.
Читайте также: