Тренируем пресс, ноги, плечи - одним днем

Всем привет.

Я нашел оптимальное сочетание упражнений для этого набора группы мышц. Это единственный день когда у меня 5 упражнений, обычно 4.

Начинаю с пресса.

Пресс рекомендую делать один раз в неделю, при должной нагрузке и техники этого более чем достаточно, мышцы болят ровно до следующего раза.

Я выполняю подъем ног в висе на турнике до касания перекладины, 3 подхода по 20 раз. Если вам такая техника исполнения не подходит, работайте на тренажере с упором на локтях. Главное подкручивать таз, то есть приподнимать в верхней фазе для максимального сокращения мышц пресса.

Чем выше ноги тем лучше!

Это одно из самых тяжелых упражнений поэтому я поставил его в самом начале. Поэтому если вам кажется что пресс это расплюнуть, значит вы делайте в неправильной технике, прибегая к помощи мышц ног или спины в работе или выполняете не эффективные упражнения вовсе.

Также на пресс и вообще мышцы кора я стараюсь делать 2-3 раза планку на неделю, по 3 подхода на максимальное количество времени.

Затем первое упражнение на ноги.

Чем шире ноги тем больше будет тренироваться приводящая внутренняя мышца бедра.

У меня это приседания Зерхера. Классический присед из-за полученной травмы в поясничном отделе больше мне подходит, слишком большая осевая нагрузка. Фронтальные приседания требуют большой гибкости в плечевых и локтевых суставах. После продолжительного периода тестирования в 6 месяцев, пришел к выводу что они мне тоже не подходят, так не получалось работать с большими весами, слишком много сил уходит на удержание штанги на плечах.

А в варианте Зерхера спина находится практически в абсолютно прямом положении, никакой нагрузки на поясничный отдел нет вовсе.

Кто хочет попробовать, начинайте, с небольших весов. С непривычки, первое время у вас будут очень сильно болеть мышцы предплечий в местах где давит штанга, но потом руки привыкнут.

Удержание баланса самая сложная вещь, так как малейший перегиб вперед начинает разгибать руки от давления большого веса, и вы просто можете выронить штангу и не удержать. В классике, например роль такого подстраховщика играла спина, при наклоне вперед просто усиливается нагрузка на поясницу что чревато травмой, а тут вы можете просто выбросить штангу. Но лучше просто найти баланс при котором вес будет давить строго вниз по ходу работы ног, и тогда вы без труда сможете прибавлять рабочие веса.

Второе упражнение на ноги.

До пола опускать не нужно, можно работать в неполной амплитуде, достигая оптимального натяжения бицепса бедра.

На бицепс бедра, я делаю либо мертвую тягу, либо гиперэкстензию. Икроножные мышцы я отдельно не тренирую, они хорошо нагружаются при разминке, в прыжках на прыгалке и в бассейне. Так как их объем меня устраивает над их увеличением я не работаю.

Плечи.

Плечи тренирую армейским жимом + тягой штанги к подбородку на средние дельты.

Упражнения можно чередовать ноги-плечи-ноги-плечи. Так вы сможете больше выкладываться в каждом упражнении. На плечи можно оставить и одно упражнение так как они хорошо тренируются в жиме лежа на наклонной скамье и в других упражнениях.

Иногда я вообще не делаю их в цикле и даю им лучше восстановится, что бы лучше пожать на следующей тренировке.

Можно немного пружинить ногами и создавать инерцию, это естественное движение компенсации ног, не нужно перегружать поясничный отдел жесткой фиксацией

Напоследок.

В тренировке ног главное определитесь что вы хотите, объем или взрывную силу и скорость. От этого выбора стройте программу по количеству подходов, повторений и стилю выполнения. Но об этом в другом статье.

Если понравилась статья поставьте лайк и подписывайтесь на канал!