Сегодня выделили для вас основные принципы📝, которые помогают избежать ошибок планирования в подготовке на длинеые и особенно на сверх-длинные дистанции🦸♀️.
⠀
📌 Не застревайте в одной концепции подготовки.
Однотипный вид нагрузки снижает свою эффективность вдвое уже через 3 недели, а через 6 организм полностью к нему адаптируется.
⠀
Большой объем монотонной низкоинтенсивной работы угнетает нервную систему и снижает сократительные функции мышц. Короткие спринтерские ускорения и небольшие интервальные тренировки помогут сохранить тонус и гормональный баланс.
📌 Основная часть подготовки должна соответствовать специфике соревнований.
Это касается объемов, интенсивности, покрытия, питания, экипировки и даже времени тренировок.
Поэтому если вы готовитесь например к ночному забегу, то ключевые тренировки лучше смещать в сторону "стартового" времени дня.
⠀
📌 Большой объем силовой работы в базовом периоде.
Хорошая физическая подготовленность значительно повышает экономичность бега, что позволит преодолеть технически сложные участки с наименьшими потерями, а так же тратить меньше энергии на те же усилия. А силовые упражнения с отягощением (или прочей непривычной нагрузкой) повысят сопротивляемость мышечных волокон к разрушению и лучше адаптируют к продолжительному воспалению.
⠀
📌 Минимальный недельный объем должен соответствовать целевой дистанции.
Чем амбициознее целеполагание, тем выше запрс по километражу.
"Пробежать" 100 км с тридцатью в неделю конечно можно, если вы согласны приравнять к бегу турпоходы.
⠀
📌 Самый длинный бег соответствует примерно 60% от целевой дистанции.
⠀
Но забегов такой длительности достаточно 1-2 за всю подготовку.
Более эффективно выполнять 2-3 длительных в неделю меньшего объема.
Во-первых это снизит вероятность травм.
Во вторых повысит липидную мощность, так как каждая следующая тренировка будет проводится на истощенном (недовосстановленном) гликогене.
⠀
Если вы дочитали до конца и вам нравится то, что мы делаем - помогите нам становится еще лучше для вас!
Напишите в комментариях, какие функции и сервисы хотели бы получать от своего бегового клуба?