Поздний ужин не будет лишним

Сегодня предлагаю дорогому читателю вместе со мной «расчленить» одно из самых устойчивых к разоблачению заблуждение из спортивной индустрии – миф о том, что нельзя употреблять углеводы перед сном после 18-19 часов. Потому что, якобы, ночью эти угли откладываются в организме в виде жира.

Но перед тем, как уничтожить это заблуждение, разберёмся откуда он появился.

Главным источником этого мифа является «ветхозаветный» постулат из диетологии 20-го века, который гласит о том, что Ваш метаболизм замедляется, когда Вы спите.

Соответственно, организму, который находится в режиме сна, не нужна лишняя энергия, отсюда и запасание съедаемых на ночь калорий в виде жира. Поэтому стоит ограничить потребление углеводов перед сном.

Под метаболизмом здесь понимается некий условно-усреднённый показатель обмена веществ, который определяется Вашими дневными энергозатратами, а также количеством потреблённых калорий за последние 24 часа.

Метаболизм можно разбить на 4 компонента.

1.Базовый метаболизм – это количество энергии, которое необходимо для поддержания базовых функций организма.

Если Вы будете весь день валяться на диване, Вы всё равно будете тратить достаточно много энергии и сжигать приличную долю калорий. Базовый метаболизм составляет около половины общего обмена веществ, а иногда достигает значений и в 70 процентов.

2. Термогенез физической активности, то есть сжигание калорий для выполнения физических упражнений.

3. Термогенез при повседневной деятельности, то есть калории, которые Вы тратите в течение дня вне спортзала.

4. Термоэффект продуктов питания.

Однако, во время сна Вы не выполняете никакой физической работы и не потребляете калории в виде еды, а значит три последних компонента метаболизма практически не задействованы и ими можно пренебречь.

Отсюда возникает вопрос – при том, что калории расходуются только на базовый метаболизм во время сна, равны ли дневной и ночной базовый метаболизм?

И как оказалось, затраты на базовый метаболизм во время ночного отдыха и дневного «безделья» примерно одинаковы. Это выяснили в одном из западных исследований dr. Seale и dr. Conway. Они выяснили, что показатели метаболизма ночью и показатели базового метаболизма эквивалентны.

Также еще в одном эксперименте было установлено, что у людей, которые страдают ожирением, «ночной» метаболизм как правило меньше, чем базовый метаболизм. А у здоровых людей всё наоборот.

Если свести оба исследования воедино получится, что метаболизм во время сна и базовый обмен в общем-то одинаковы. А что касается потребления углеводов на ночь, то нет никакой разницы в какое время суток Вы поглощаете угли.

И нет никакого смысла в том, чтобы беспокоиться и волноваться о суточных колебаниях метаболизма по следующим причинам:

1) Временные изменения в метаболизме в общем и целом никак не влияют на состав тела, а всё дело в балансе и качестве потребляемых калорий в течение суток или другого условного периода (например, недельный период).

Процессами набора веса управляет дефицит калорий, а не волновые изменения базового метаболизма в течение дня.

Если Вы съели что-то лишнее на ночь и это отложилось в виде жировых запасов, то весь этот балласт можно будет сжечь в течение недели, грамотно организовав рацион и правильно подобрав уровень физических нагрузок.

2) Процесс превращения углеводов в жир – не такой уж и простой. Липогенез можно контролировать опять же при правильном планировании рациона, находясь в «правильном» дефиците.

Во время липогенеза съеденные углеводы подавляют процесс окисления жиров. То есть процесс жиросжигания замедляется.

Следовательно, больше жиров из пищи откладывается в виде подкожных запасов. А угли из пищи отправляются в мышцы и печень в форме гликогена или расходуются как топливо.

Итак, подводя итоги, можно сказать, что Вы в праве не снижать количество съедаемых углеводов перед сном, если Ваш рацион правильно сбалансирован и в течение недели Вы систематически нагружаете себя необходимым объемом физических (спортивных) нагрузок.