Добрый день, друзья!
Как, я уже говорил, я сторонник тренировок всего тела за одну тренировку, мне нравятся ощущения и результаты. Существует много исследований по как минимум не меньшей эффективности чем сплит системы, при том, что можно эффективно обходиться 3 тренировочными днями в неделю по сравнению с раздробленными сетами по 4-5 дней в неделю.
Сейчас будет практический материал.
Если вы ищите готовую и опробованную программу тренировок фулбоди с микропериодизацией, это то что вам нужно.
Данные планы построены на основе базовых упражнений.
Рекомендованы Американскими фитнес-специалистами в т.ч. Джефом Кавальером.
Тренировки через день, с поочередным выполнением плана А и плана Б.
Разминка 10 минут одинаковая, а затем поехали.
План А.
1. Тренировка в зале: Приседания со штангой на плечах
Тренировка дома: Приседания с гантелью перед грудью
3х8-15
2. Ягодичный мост со штангой
Ягодичный мост с гантелью
3х8-15
3. Жим штанги/гантелей лежа
Отжимания с отягощением/с поднятыми ногами.
3х8-15
4. Подтягивания обратным хватом
3х8-10 (применяются резинки или отягощения, выполняются почти до отказа)
5. Прогулка фермера
3х50 шагов
1/3…1/2 веса тела в каждой руке
6. Тяга экспандера/блока в голове стоя
Тяга гантели согнувшись
3х8-15
План Б.
1. Становая тяга
3х8-15
2. Обратные выпады с гантелями
3х8-15
3. Армейский жим штанги (вверх). Я делаю только сидя и только в Смите, и вам советую также. Безопаснее.
Жим гантелей стоя/сидя.
3х8-15
4. Тяга штанги/гантелей в наклоне
3х8-15
5. Прогулка фермера с гантелями над головой
3х50 шагов
1/5…1/4 веса тела в каждой руке
6. Тяга резинки/блока к лицу стоя
3х8-15
Спасибо за внимание. Хороших результатов и крепкого здоровья.
Подписывайтесь на канал.