Почему выступающие культуристы так зациклены на качестве прокачки бицепса? Ведь это всего лишь маленькая мышцы – скажете вы. Но именно бицепс делает ваши руки по-настоящему мощными и создаёт правильные пропорции атлетичного тела.
Классическая поза любого бодибилдера на сцене – двойной бицепс спереди не может выглядеть выигрышно без тщательной проработки этой части плеча.
Если вы хотите сделать крутую соревновательную форму или просто выглядеть эффектно в майке и делать "залайканные" селфи, то прислушайтесь к советам ниже и возьмите в свой арсенал упражнения для больших бицепсов.
Комплекс упражнений для прокачки бицепса
Концентрированные подъёмы на бицепс
Упражнение, которое концентрированно прорабатывает двуглавую мышцы и, теоретически, приводит к прорисовке пика бицепса.
Техника: Лучше всего выполнять сидя. Локоть и трицепс рабочей руки упирается во внутреннюю часть бедра на той же стороне тела. Спина остаётся прямой. Рука поднимается к плечу медленно, и ещё медленнее опускается в первоначальное положение.
Советы по технике:
- Не сгибайте запястье – это может привести к травме предплечья;
- В верхней точке задержитесь на секунду, максимально напрягая бицепс;
- Выбирайте такой вес, который сможете поднимать без рывков.
Выполнять в 3 подхода по 12-10-8 повторений соответственно.
Сгибание на бицепс на скамье Скотта
Упражнений, которое было названо в честь первого Мистера Олимпия. Идеально подходит для увеличения объёма бицепса.
Техника: Сядьте на скамью и упритесь локтями к подлокотник. На выдохе поднимите штангу, максимально согнув руки в локтях. Медленно опустите руки с исходное положение.
Советы по технике:
- В верхней точке задерживайтесь на секунду, максимально напрягая мышцы;
- В последних повторениях опускайте руки в исходное положение как можно медленнее;
- После каждого подхода растягивайте бицепс – это даст ещё больший толчок мышечному росту и позволит снизить болевые ощущения после тренировки.
Выполнять в 4 подхода по 12-10-8-6 повторений соответственно.
Сгибания на бицепс S-грифом стоя
Изогнутый гриф позволяет снизить нагрузку на суставы кистей и локтей во время выполнения подъёмов. Упражнение увеличивает силу бицепсов и объёмы.
Техника: Снимите гриф со стоек. Встаньте прямо, руки опущены вниз. Из-за изогнутой формы грифа, ваши предплечья должны быть немного повёрнуты друг к другу. Плавно поднимите гриф к плечам, пока предплечье не коснётся бицепса. Опустите руки в изначальную точку.
Советы по технике:
- Для максимальной проработки мышц, не разгибайте руки полностью, чтобы ваши бицепсы оставались в постоянном напряжении;
- Чтобы увеличить нагрузку на бицепсы, можно вывести плечи из положения "параллельно телу" чуть перед собой.
Выполнять в 4 подхода по 7 повторений.
Сгибания на бицепс в кроссовере
Одно из лучших упражнений для концентрированной проработки пика бицепса.
Техника: Прикрепите D-рукояти к обоим тросам верхнего блока кроссовера. Возьмитесь за рукояти, ладони смотрят вверх. Руки выпрямлены параллельно полу. Согните руки по направлению к голове.
Советы по технике:
- В пиковой точке задержитесь на 1-2 секунды, добиваясь максимального жжения;
- Держите локти на уровне плеч, неподвижно – такое положение позволяет проработать среднюю часть бицепса, формирующую пик.
Выполнять в 3 подхода по 15 повторений.
Как часть тренировать бицепсы?
Если вы новичок, то уделять тренировке бицепса 1 день в неделю – нецелесообразно. Так поступают профессионалы, которые уже имеют большие объёмы и работают лишь над повышением качества формы тела.
Если вы хотите достигнуть больших объёмов, то уделяйте тренировке бицепса не менее 2ух дней в неделю. Если у вас нет возможности тренировать бицепс отдельно, то включите эти 4 упражнения в тренировки других мышечных групп – например, грудных или спины.
__________________________________________________________________________________
Переведено с https://www.bodybuilding.com/