Подтягивания являются наиболее эффективным упражнением со своим весом для развития мышц рук и спины. Однако не всем даётся это упражнение с легкостью. Сейчас я расскажу с чего я сам начинал и какие упражнения реально помогли.
Раньше я считал что подтянутся это вообще не реально, я хватался за турник, и как бы я не пытался подтянуться у меня ничего не выходило, я просто на нём болтался. Но чуть позже я узнал о нескольких упражнениях, благодаря которым мой прогресс пошел в гору.
Начнем с того что существует 2 вида хватов:
- Прямой хват
- Обратный хват
Прямой хват это когда держась за турник ваши пальцы смотрят от вас, а обратный наоборот- пальцы смотрят на вас.
Сначала советую подтягиваться обратным хватом, т.к. так легче из-за того что работают мышцы не только спины, но так же и бицепса.
Первое упражнение это вис на турнике
Просто висите в течении некоторого времени . ( желательно от 40 сек. до 3 минут) Это поможет укрепить запястья, выпрямить позвоночник да и просто поможет привыкнуть связкам к весу вашего тела.
Второе упражнение это негативные подтягивания.
Как раз это упражнение в основном мне и помогло.
Упражнение заключается в том что вы должны задержаться на согнутых руках над перекладиной ( как будто вы подтянулись ) и как можно дольше себя удержать, при этом очень медленно спускаясь ( после того как уже не можете себя держать ).
Третье упражнение это подтягивания с прыжка
При выполнении этого упражнения желательно что бы вы свисая с турника могли касаться ногами земли ( для того что вы молги отталкиваться ). То есть вы просто пытаетесь подтянуться помогая себе при этом прыжком.
После того как у меня начало получаться подтянутся хоть 3-4 раза стабильно я начал действовать по другому. Первый день я подтягивался по три подхода столько, сколько мог (у меня это выходило раза 4 от силы). На следующий день я старался сделать на 1 больше чем в прошлый день ( то есть 5 подтягиваний на 3 подхода ), но 5-ое подтягивание выходило с трудом и не совсем чистое . За то на следующий день было намного легче. После того как у меня выходило сделать 5 чистых подтягиваний я просто начал прибавлять по 1.
Cлишком много времени уделять на эти упражнения не стоит 2-3 подхода с перерывами в минуту хватит.
Если вам понравилась эта статья или она была полезной, поставьте лайк и подпишитесь .