J. Wendler
В мире саней всё искажено. Лёгкие, зрение, ноги, желудок и сердце – всё функционирует иначе. А вы ощущаете себя неизвестным актёром из фильма Дэвида Линча. Те, кто толкал сани (и толкал по-настоящему тяжело), знают, о чём я говорю. Первые несколько тренировок с санями заставят вас задуматься, а нахрена мне это всё надо? Но через несколько недель вы начнёте чувствовать себя неуязвимыми – если сани не смогли меня убить, то уже ничто не сможет. Меня постоянно спрашивают, как толкать сани. Предполагаю, что это значит, как запланировать тренировку с санями и внедрить всё это в свой план. Толкание саней, в прямом смысле, задача не из лёгких. Забейте на всё, наклонитесь и приготовьтесь вбивать ноги в землю.
Следующие три тренировки можно выполнять в рамках одной недели. Все подходы выполняются с весом, установленным на вертикальных стержнях. Лёгкие и средние тренировки можно выполнять между тренировочными днями и после жима лёжа или жима стоя. Тяжёлую тренировку с санями можно выполнять после приседа и тяги. Помните, что веса, указанные ниже, будут варьироваться в зависимости от вашего уровня силы, собственного веса, текущего уровня физической подготовки и выносливости и, что наиболее важно, от поверхности, по которой вы будете толкать сани. Поверхность может быть любой (трава, грунт, бетон и асфальт). А бетон в одном месте может отличаться от бетона в другом месте и так далее..
Общее время каждой тренировки является приблизительным - вы ДОЛЖНЫ применить «правило 50%» ко всем тяжёлым тренировкам, если занимаетесь улучшением всех качеств (сила, выносливость, гипертрофия, скорость и т. д…). Не надо быть роботом и делать всё «как написано», оставьте место для экспериментов.
Все указанные веса НЕ учитывают массу самих саней.
Тренировка 1 (лёгкая)
Вес – 40 кг
Расстояние – 35 м
Количество дистанций – 10 раз
Общее время – 15-20 мин
Тренировка 2 (средняя)
Вес – 40-80 кг
Расстояние – 35 м
Количество дистанций – 2х40 кг, 6х80 кг (в таком порядке)
Общее время – 15-20 мин
Тренировка 3 (тяжёлая)
Вес – 40-120 кг
Расстояние – 35 м
Количество дистанций – 2х40 кг, 2х80 кг, 2х120 кг (в таком порядке)
Общее время – столько, сколько нужно, чтобы сделать всю работу. Обратите внимание, что последний вес должен быть достаточно тяжёлым, т.е. таким, чтобы вы НЕ МОГЛИ толкать его на всё расстояние без остановки. Другими словами, чтобы пройти всю дистанцию, вам придётся несколько раз остановиться и передохнуть.
Примечание. Как вы можете заметить, нас интересует ТОЛЬКО «общее время», необходимое для выполнения тяжёлых кондиционных тренировок. Попытка контролировать периоды отдыха - плохой метод работы с санями.
Преимущество саней в том, что это реально рабочий инструмент. Если у вас проблемы с коленями и вы не можете больше убивать их бегом, ходьба с санями вам поможет. Да, чёрт возьми, ходить с санями сложнее, чем бегать. Помните, что первая пара тренировок выжмет из вас все соки, но вы быстро оправитесь.
