Продолжаем цикл статьей про нутриенты. Сегодня речь пойдет про жиры - полезные и не полезные.
Жиры - Когда организму требуются жирные кислоты, он может вырабатывать (синтезировать) некоторые из них. Другие, называемые существенными жирными кислотами, не могут быть синтезированы и должны поступать с пищей. Существенные жирные кислоты составляют около 7% жира, потребляемого в нормальном рационе, и около 3% общего количества калорий (около 8 граммов). Они включают линолевую кислоту и линоленовую кислоту, которые содержатся в некоторых растительных маслах.
Эйкозапентаеновая кислота и докозагексаеновая кислота — жирные кислоты, необходимые для развития головного мозга, — могут синтезироваться из линоленовой кислоты. Однако они также присутствуют в рыбьем жире некоторых морских рыб, которые являются более эффективным их источником.
Линолевая кислота и арахидоновая кислота являются омега-6 жирными кислотами. Линоленовая кислота, эйкозапентаеновая кислота и докозагексаеновая кислота являются омега-3 жирными кислотами. Рацион, богатый омега-3 жирными кислотами, может снижать риск развития атеросклероза (включая ишемическую болезнь сердца). Озерная форель и некоторые глубоководные рыбы содержат большое количество омега-3 жирных кислот.
Можно ли вообще исключить жир из рациона?
Совсем отказываться от жиров нельзя. Ведь при их нехватке организм начинает перерабатывать в жиры углеводы. И это не лучший вариант, поскольку из углеводов получаются далеко не самые полезные жиры.
За последние 10–15 лет массовое использование обезжиренных продуктов в США не привело к уменьшению числа толстяков. Мало того, число американцев с ожирением постоянно растет. Увеличивается и заболеваемость сахарным диабетом, что напрямую связано с лишним весом. Так что для здоровья безжировая диета не менее вредна, чем постоянное злоупотребление жирной пищей. Недостаток жиров приводит к общему нарушению обмена веществ.
Слишком много жиров – ожирение, повреждение сосудов, повышение давления, повышенный риск образование камней в почках, желчном и мочевом пузыре.
Слишком мало жиров – дефицит массы тела, поражение почек, снижение иммунитета, нарушение синтеза половых гормонов (включая тестостерон), нарушение зрения, снижение плотности костей, выпадение волос.