Многие знают о пользе растяжки. Её обычно выполняют до и/или после физических нагрузок. Однако есть и отдельное направление, именуемое «стретчинг». Растяжка помогает улучшить здоровье и держать тело в форме. Давайте вместе рассмотрим упражнения, которые необходимо выполнять.
Сплошные плюсы стретчинга
Растяжка дома для начинающих – это хороший способ расшевелись тело или расслабиться. Она поможет сесть на шпагат и рекомендована увлекающимся силовыми тренировками.
Стретчинг тренирует основные мышечные группы.
Давайте рассмотрим преимущества растяжки:
- Мускулатура становится эластичной.
- Суставы всегда здоровые.
- Минимальный риск получить травму.
- Предотвращение появления судорог или защемлений в мышечных волокнах после тренировок.
- Улучшение кровообращения.
- Приобретение гибкости .
- Осанка будет ровной.
- Человек лучше держит равновесие.
- Полный контроль над движениями тела.
- Девушки становятся грациознее.
- Тело гибкое и пластичное.
Разновидности растяжек
Выделяют несколько видов стретчинга, которые различаются амплитудой, продолжительностью занятия и временем проведения. Могут выполняться до или после физических нагрузок. Должны выполняться правильно и регулярно, только в таком случае будет виден результат.
Базовая классификация:
- Статическая растяжка. Самые привычные упражнения, применяемые, как спортсменами, так и йогами. После растяжения мышечной группы до предела, необходимо остаться в этом положении на двадцать секунд. Делают в несколько подходов. При возникновении болевых ощущений лучше прекратить выполнение растяжки.
- Динамический стретчинг. Заключается в постоянном движении. Одно из упражнений такой разновидности – выпады классические и назад со сменой ног. Для усиления эффекта необходимо сначала увеличить амплитуду, а потом расстояние между нижними конечностями. В фитнесе динамическая растяжка сменяет силовые упражнения и обратно.
- Пассивный вид. Для выполнения нужен партнер. Лучше всего заниматься с инструктором либо тренером. Он будет аккуратно надавливать, помогая больше растянуть мышцы. Партнёр должен вдохнуть, выдохнуть и расслабиться.
- Активный вид. Это классическая растяжка, подразумевающая максимальные усилия для растяжения мышечных волокон. Что выполнить упражнение, нужно опереться об опору, затем поднять ногу и усилить давление посредством руки.
- Баллистический тип. Выполнение такой растяжки предполагает большой риск. Лучше не использовать начинающим. Часто выполняется любителями единоборств. Подразумевает выполнение резких, быстрых и даже размашистых движений.
Рекомендации и противопоказания
При выполнении растяжки с нуля в домашних условиях необходимо придерживаться определённых правил. Главное – движения плавные и без резких движений. Иначе, возможно получить травму. Перед растяжкой стоит разогреть мышцы, которые будут задействованы.
Основные рекомендации перед стретчингом:
- Перед занятиями дома следует ознакомиться с техникой безопасности для предотвращения появления травм.
- Решили сесть на шпагат? Тогда важно разогреть сначала мускулатуру ног и спины.
- Дыхание не задерживай. Чревато нехваткой кислорода и, как следствие, плохим самочувствием.
- Во время растяжки не напрягай мышцы.
- Каждую тренировку необходимо увеличивать продолжительность занятия и амплитуду движения. Главное правило тут - не спешить. При этом могут возникать небольшие болевые ощущения.
- Важно прислушиваться и чувствовать своё тело.
- У каждого человека свой показатель гибкости и развивается он по-разному. Нужно стараться улучшить показатели, а не преследовать достижения других спортсменов.
- Сильные боли могут возникать при неправильном выполнении упражнений.
- Сразу садиться на шпагат не рекомендуется. Необходимо делать всё постепенно, развивая гибкость тела.
Существуют следующие противопоказания к выполнению растяжки:
- Гипертоническое заболевание.
- Повреждения и разрывы сухожилий и мышц.
- Проблемы с позвонком.
- Заболевания суставов.
- Патологии суставов таза.
- Заболевания сердечно-сосудистой системы.
Не спешите приступать к тренировкам. Сначала стоит проконсультироваться с квалифицированным специалистом, который подберет безопасный комплекс занятий.
Упражнения на растяжку
Новичкам не стоит выбирать сразу упражнения высокой сложности. Лучше повышать нагрузку постепенно, что даст положительный результат. Давайте рассмотрим основные упражнения. Они позволят улучшить гибкость и эластичность.
- «Кошечка». Тренирует мышцы спины. Необходимо встать на четвереньки. Затем выгибают спину к потолку и плавно прогибают. В нижней точке следует задержаться на 2-3 секунды.
- Для растяжки мышц ягодиц. Следует лечь на спину. Одна нога сгибается, а 2-ая – тянется к груди в ровном состоянии. Существует другая вариация – садимся на пол и сгибаем одну ногу. Затем наклоняемся вперед ко 2-ой ноге.
- Растяжка икроножных мышечных тканей. Необходимо встать ровно. Затем делают выпад вперед сначала одной ногой и сгибают её в колене. Пятки от пола не отрывать. Затем упражнение повторяют, но меняют ногу.
- Стретчинг передней поверхности бедра. Становимся прямо. Одну ногу сгибаем и тянемся ею к ягодице. Далее повторяют упражнение, меняя ногу.
- Тренировка грудной клетки. Необходимо соединить руки в замочек за спиною. Затем их поднимают вверх. Также выполняют другой вариант занятия – становятся прямо, следим за осанкой. Руки в замочке поднимаются к потолку и начинаем тянуться вверх.
- Упражнение для боковой поверхности бедра. Следует сесть на пол и согнуть 1 ногу в колене. 2-ю же отводим в сторону. Далее выполняем наклон сначала в одну, а потом в другую сторону.
- Растяжка пресса. Необходимо лечь на живот, опереться руками в пол. Постепенно поднимаем плечи вверх и тянемся.
Перед выполнением упражнением стоит просмотреть видео-уроки, которые помогут понять правильную технику.
Читайте также:
