Программа по увеличению в жиме лежа. Мой опыт.
Добрый день!
Хочу поделится своим опытом от одной простой, но по моему мнению эффективной программы по увеличению силовых показателей в жиме лежа. Хочу оговориться, жать нужно 2 раза в неделю! Допустим среда и суббота. Суть программы довольно проста.
К примеру Ваш жим лежа на сегодня составляет 100 кг. на 5 раз. этот вес мы берем за 100%. Теперь пример расчета весов для дальнейшей работы:
Тренировка №1:
60 % - 5 раз 1 подход - 60 кг.
70% - 5 раз 1 подход - 70 кг.
80% - 5 раз 1 подход - 80 кг.
90% - 5 раз 1 подход - 90 кг.
100% - 5 раз 1 подход -100 кг.
Тренировка №2: прибавляем 2,5 кг. к 100%, получаем в последнем подходе 102,5 кг.
60 % - 5 раз 1 подход - 60 кг.
70% - 5 раз 1 подход - 70 кг.
80% - 5 раз 1 подход - 80 кг.
90% - 5 раз 1 подход - 90 кг.
100% - 3 раз 1 подход -102,5 кг !!!
Тренировка №3: Она будет аналогична второй, только в последнем подходе 102,5 кг. жмем уже на 5 раз!
60 % - 5 раз 1 подход - 60 кг.
70% - 5 раз 1 подход - 70 кг.
80% - 5 раз 1 подход - 80 кг.
90% - 5 раз 1 подход - 90 кг.
100% - 5 раз 1 подход -102,5 кг !!!
Тренировка №4: Прибавляем еще 2,5 кг. Теперь берем за 100% уже вес 105 кг и считаем 60 %, 70 % и т.д. уже от этого веса, таким образом получим:
60 % - 5 раз 1 подход - 63 кг.
70% - 5 раз 1 подход - 73,5 кг.
80% - 5 раз 1 подход - 84 кг.
90% - 5 раз 1 подход - 94,5 кг.
100% - 3 раз 1 подход -105 кг !!!
Тренировка №5:
60 % - 5 раз 1 подход - 63 кг.
70% - 5 раз 1 подход - 73,5 кг.
80% - 5 раз 1 подход - 84 кг.
90% - 5 раз 1 подход - 94,5 кг.
100% - 5 раз 1 подход -105 кг !!!
Если все идет нормально и Вы справляетесь Прибавляем далее еще 2,5 кг (получим 107,5 кг.) и считаем проценты для следующей тренировки.
Я проходил этот метод на себе. когда мой жим еще был 100 кг. на 5 раз. Хочу сказать, что за 6 недель работы по этом программе я без особых проблем дошел до 115 кг на 5 раз и 117,5 кг на 3 раза. Дальше была травма плеча на жиме на плечи и пришлось остановиться так ка сильно мешало больное плечо. Однако согласитесь прибавить за 6 недель 15 кг. в жиме довольно неплохо! Конечно есть и минусы, а именно прямая прогрессия в повышении весов и через определенное время (у каждого свое) будет "тупик", но ведь это именно короткая программа на 6 -8 недель.
Не буду подробно останавливаться на подсобных упражнениях, их каждый подберет себе по желанию. Хочу лишь добавить, что параллельно я использовал данный метод и в становой тяге и присяде, только шаг там был +5 кг, а не 2,5 кг. И в этих упражнениях программа показала себя также рабочей.
P.S. Надеюсь данная статья будет Вам полезна. Удачи!
