Тренировать грудь мы будем по таким же принципам, как и плечи. Общие требования к кол-ву подходов, отдыху и принципам смены упражнений в сэте я изложил в своей прошлой статье - "Прокачивай плечи с умом!". Если кто пропустил советую ознакомиться.
Сэт №1. Жим лежа широким хватом. Сведение рук в кроссовере.
Жим лежа (на горизонтальной скамье, скамье под углом) штанги или гантелей являются основным упражнением для наращивания мышечной массы.
Техника выполнения.
1. Ложимся на скамью, ноги расставляем чуть в стороны, примерно на ширине плеч. Основной упор делаем на пятки, как бы пытаясь продавить ими пол, однако стопа при этом полностью прилегает к полу.
2. Максимально сводим вместе лопатки. Такое положение необходимо, иначе вместо наших пекторальных мышц будут работать плечи.
3. Плотно прижимаем к скамейке голову, плечи и ягодицы.
4. Немного прогибаемся в пояснице (на мост не становимся) так, чтобы гриф штанги находился над нашими глазами.
5. Беремся узким хватом за гриф для проработки малых пекторальных мышц или широким – для проработки больших пекторальных.
6. Удерживаем штангу над грудью на вытянутых руках.
7. Делаем вдох и опускаем штангу вниз таким образом, чтобы она слегка коснулась груди, ориентировочно в районе сосков, затем на выдохе снова поднимаем штангу вверх.
Сведение рук в кроссовере - довольно эффективное упражнение главное в нем определить место крепления рукояток. Высокие спортсмены могут закреплять блочную систему на самый верхний фиксатор, при среднем росте имеет смысл опускать ее так, чтобы в верхней точке разведения рук плечи не блокировались в дискомфортном положении, и атлет не терял контроль за мышцами кора и груди.
Техника выполнения.
1. Принимая исходное положение, важно не травмироваться. Сначала захватывают одну рукоятку, и приводят ее к поясу, затем – вторую, после чего нужно расположить тело в центре кроссовера так, чтобы тросы натянулись одинаково.
2. Далее следует напрячь пресс, подтянуть ягодицы и аккуратно развести руки вверх, по направлениям к креплениям тросов.
3. Выполняем сведение рук перед собой, на уровне талии. Во время работы следует сознательно напрягать мышцы груди, и не расслаблять их как можно дольше, разводя руки в стороны по направлению к блочным механизмам.
4. Все повторы должны выполняться в одинаковой манере, чтобы спортсмен не менял траектории движения.
Совет: Не наклоняйте спину слишком глубоко вперед. Считается что она должна быть строго под 45 градусов, но глубина наклона определяется анатомическими особенностями атлета, и не может быть глубже 45 градусов. Так же не допускается прямая вертикальная стойка из-за того что, нагрузка на позвоночник может быть чрезмерной.
Сэт №2. Жим лежа узким хватом. Перекрестное сведение в кроссовере.
Жим лежа узким хватом акцентирует нагрузку на средней части грудных мышц и трицепсе. Если вы ощущаете дискомфорт в запястьях, то попробуйте более широкий хват (на 2-3 см) или не доводите штангу до груди на 5-8 см. Техника выполнения упражнения полностью напоминает жим лежа широким хватом.
Для дополнительной нагрузки упражнение можно выполнить с техникой гильотина. Техника выполнения не отличается от жима лежа широким хватом за тем исключением, что ноги атлета стоят на скамье и согнуты в коленях. Так как при такой позе, пропадает "мост", в работу включаются мышцы стабилизаторы и это позволяет дополнительно изолировать грудные и дать на эти мышцы дополнительную нагрузку, проработать их более тщательно.
Перекрестное сведение в кроссовере выполняется точно так же как и простое сведение в кроссовере, за исключением того, что руки заводятся одна за другую для протяжки внутренней части грудных мышц.
Сэт№3 Разводка гантелей в стороны. Сведение в тренажере "бабочка".
Разводка гантелей в стороны выполняется либо на горизонтальной скамье, либо на наклонной под нужными вам углами, это позволяет прокачивать верхнюю часть грудных мышцы, среднюю или нижнюю, в зависимости от положения скамьи. Угол наклона скамьи определяет траекторию движения гантелей. Как только спинка опускается вниз (по отношению к стандартной, под 45 градусов, позиции тренажера, рисунок №1) и угол наклона увеличивается, фокус нагрузки постепенно смещается вниз по грудной мышце. Верхний отдел пекторальных лучше всего задействован, когда угол наклона скамьи составляет 30-45 градусов по отношению к полу.
Техника выполнения.
1. Возьмите в руки гантели подходящего веса, сядьте на горизонтальную скамью, а затем, ложась, закиньте их себе на грудь с помощью коленей (или просто попросите подать партнера, сверху) .
2. Стартовая позиция – гантели нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга) находятся вверху на слегка согнутых руках, ноги жестко уперты в пол, в пояснице прогиб.
4. Медленно (на вдохе) разведите гантели в стороны (в нижней точке почувствуйте растяжение) по широкой дуге, описывая в воздухе полукруг. Как только гантели достигнут уровня груди (или чуть ниже) , сожмите грудные, сводя руки назад по той же траектории, выдохните.
5. Задержитесь на секунду в верхней точке (не позволяя гантелям соприкасаться) и снова медленно повторите движение заданное количество раз.
Совет : Порванные связки и повреждение сухожилий плечевой сумки могут серьезно ограничить Вашу мобильность. Поэтому не начинайте работу с больших весов и без тщательной разминки
Сведение в тренажере "бабочка" предназначено для изолированной проработки центральной части груди. «Бабочка» дает спортсмену следующие преимущества: грудные мышцы становятся более пропорциональными, появляется четкий рельеф, разделение правой и левой грудной мышцы, так же прорабатываются глубокие участки груди. Грудные мышцы при выполнении данного упражнения хорошо растягиваются, что усиливает в них циркуляцию крови.
Техника выполнения.
1. Садимся на скамью, держим корпус прямо, плотно прижимаем спину и затылок к спинке.
2. Обхватываем рукоятки ладонями, предплечья и локти упираем в специальные подушки (если есть).
3. Ноги ставим довольно широко, чтобы сохранить устойчивость во время выполнения «бабочки», как на картинке выше.
4. Делаем глубокий вдох. Мощным, но плавным движением сводим руки перед собой, толкая рычаги.
5. В конечной точке делаем выдох и задерживаемся на мгновение, усиленно напрягая грудные мускулы.
6. Не расслабляя мышцы груди разводим руки в изначальное положение.