Здесь представлен замечательный комплекс домашних упражнений для ягодиц, который подойдет девушкам подросткам.
Меньше сидите, больше двигайтесь и выполняйте этот комплекс упражнений 5 раз в неделю. Так вы начнете формировать свою красивую фигуру уже сейчас и с каждым годом становиться только красивее. Удачных тренировок!
Особенности тренировки
Если вы подросток, то заниматься фитнесом вам нужно...
- Не более 45-60 минут в день.
- Занимайтесь только с умеренной интенсивностью.
- Занимайтесь только со своим весом тела - гири, штанги и тяжелые гантели пока не для вас.
Комплекс упражнений
Комплекс состоит из пяти упражнений. Не забудьте хорошенько размяться перед его выполнением.
1. Выпады в статике с переносом веса тела на впереди стоящую ногу
Шагните правой ногой назад и сделайте выпад. Поднимаясь вверх перенесите вес тела на впереди стоящую ногу и с усилием давите пяткой левой ноги в пол. Спину держите прямой, а пресс в напряжении, на протяжении всего упражнения.
Выполните 15-20 раз на каждую ногу.
2. Ягодичный мостик на одной ноге
Лягте на спину. Согните правую ногу в колене, а левую поднимите вверх. Руки лежат вдоль тела. Разгибая согнутую ногу в колене и напрягая правую ягодицу, с выдохом, поднимите таз как можно выше. Задержитесь в верхней точке на секунду, а затем плавно вернитесь в исходное положение, но не расслабляйте ягодицу. Спину удерживайте прямой.
Выполните 10-15 раз на каждую ногу.
3. Поднятие ноги из положения на колене
Поставьте правое колено и правую ладонь на пол. Нижняя нога согнута в колене. Вторая нога прямая. Поднимайте левую ногу до параллели с полом. Не делайте махи! Поднятие должно происходить с фиксацией в верхней точке.
Выполните 10-15 раз на каждую ногу.
4. Плие с пружиной
Станьте прямо. Статически напрягите пресс. Поставьте ноги шире плеч, колени слегка согните и разверните стопы наружу. На вдохе начните опускаться вниз, медленно сгибая ноги в коленях. Опускайтесь до положения, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Как только почувствуете хорошее растяжение приводящих мышц - попружиньте 2-3 раза и на выдохе вернитесь в исходное положение толкаясь пятками от пола. Спину держите прямой на протяжении всего упражнения. В нижней точке колени не должны выходить за пределы ступни.
Выполните упражнение 10-15 раз.
5. Наклоны с опорой на одну ногу
Поставьте стопы рядом. Левую ногу согните в колене и упритесь ей в пол только носочком. Вы должны чувствовать основную опору правой ногой. правая нога чуть согнута в коленном суставе. Начинайте отводить таз назад и наклонять корпус вперед до параллели с полом. Поднимаясь вверх слегка вытолкните таз вперед напрягая ягодицы.
Выполните 10-15 раз на каждую ногу.