Здесь вы найдете детальный рацион питания для набора мышечной массы с пищевой ценностью продуктов и рецептами полезных блюд.
Есть нужно уметь, а представьте себе - большинство людей вовсе есть не умеют. Нужно не только знать что съесть, но и когда и как. Профессор Преображенский из фильма — «Собачье сердце».
Рацион питания для набора мышечной массы
Данный рацион рассчитан на человека массой 100 кг. Для того, чтобы подсчитать количество белка в сутки для своего веса, используйте формулу: 2 грамма белка умноженные на ваш вес. То есть, если ваш вес, например, 80 кг, то вам необходимо употреблять 160 грамм белка в сутки. По мере увеличения вашей мышечной массы, увеличивайте и количество принимаемых белков и углеводов.
Соотношение БЖУ для набора массы:
- Белки – 25%
- Жиры – 10%
- Углеводы – 65%
Питательная ценность рациона (в сутки):
- Белок - 200 г
- Углеводы (преимущественно сложные) - 500 г
- Жиры - 80 г
- Калорийность - 3520 ккал
Продукты входящие в рацион:
- Куриное филе - 260 г (55 г белка)
- Мраморное мясо (говядина) - 340 г (55 г белка)
- Яйца - 6 шт. (40 г белка)
- Бурый рис - 230 г (170 г углеводов, 19 г белка)
- Гречневая крупа - 250 г (170 г углеводов, 31 г белка)
- Овсянка - 100 г (62 г углеводов)
- Апельсиновый сок - 300 мл (36 г простых углеводов)
Дополнительно (для улучшения вкуса):
- Курага
- Кишмиш
- Чеснок
Меню на день
Приемы пищи нужно распределить таким образом, чтобы в организм поступало нужное количество белка в течение всего дня, в данном случае - 60-70 г белка за один прием. Большее количество просто не усвоится. То есть, если вам нужно употреблять 200 г белка в сутки, это не значит, что вы можете съесть его за один прием пищи, например за завтрак, а на ужин остаться без подпитки мышц протеином. Порции нужно распределять примерно равными частями в течение дня.
Завтрак
- Овсяные хлопья - 100 г (62 г углеводов)
- Яичница - 6 белков, 2 желтка (40 г белка)
- Апельсиновый сок - 300 мл (36 г простых углеводов)
Обед
- Мраморное мясо (говядина) - 340 г (55 г белка)
- Бурый рис - 230 г (170 г углеводов, 19 г белка)
Ужин
- Куриное филе - 260 г (55 г белка)
- Гречневая крупа - 250 г (170 г углеводов, 31 г белка)
Вы можете разнообразить ваш рацион другими продуктами по вкусу. Основным правилом является питательная ценность рациона (в сутки): белок - 200 г, углеводы (преимущественно сложные) - 500 г, жиры - 80 г. Например, вместо куриного филе или мраморного мяса, используйте филе индейки, в 260 граммах которой тоже содержится 55 г белка.
Используйте наш калькулятор калорий для точного расчета калорийности питания, регулярно посещайте тренажерный зал и вы непременно начнете набирать мышечную массу.
В течение дня, между основными приемами пищи, ешьте овощи и фрукты, а также не забывайте пить чистую воду - не менее 2,5 литров в день.
Способ приготовления блюд
1. Приготовление куриного филе или филе индейки
- Сделайте неглубокие надрезы, для того, чтобы нашпиговать филе курицы или индейки чесноком.
- Перчим и солим по вкусу и зажариваем до готовности.
2. Приготовления мраморного мяса (говядины)
- Сделайте неглубокие надрезы, для того, чтобы нашпиговать мясо чесноком и курагой.
- Выложите на фольгу лук нарезанный кольцами, сверху положите мясо, приправьте любимыми специями, посолите и заверните.
- Запекайте при температуре 175 градусов до готовности (примерно 45 минут).
Приятного аппетита!
Содержание белка в основных белковосодержащих продуктах
Это примерное содержание белка в перечисленных продуктах в круглых цифрах. Конечно, не с точностью до последнего знака после запятой, но это и не важно. На практике такая точность не нужна.
- Говядина (1кг) - 200 г
- Свинина (1кг) - 200 г
- Баранина (1кг) - 200 г
- Телятина (1кг) - 200 г
- Субпродукты (1кг) - 155 г
- Птица (1кг) - 220 г
- Рыба (1кг) - 175 г
- Морепродукты (1кг) - 155 г
- Сыр (1кг) - 220 г
- Яйцо (1шт) - 7 г
- Молоко (1л) - 30 г