Не та еда и не в то время сведет на нет все ваши усилия в спортзале. Давайте все делать правильно!
Оптимально поесть за 1-1,5 часа до нагрузки. В следующий раз можно будет подкрепиться спустя 4-5 часов (обратите внимание на привязку по времени к предыдущему приему пищи, а не к тренировке!).
Выбор блюд до тренировки
Выбор продуктов должен быть таким, чтобы и энергии на тренировку хватило, и обмен веществ ускорился.
Итак, до занятия:
- Комбинируйте сложные углеводы с овощами/фруктами и легкоусвояемым белком. В качестве источника протеинов подойдут яичный белок, нежирные молочные продукты, грудка курицы или индейки без кожи. Например, съешьте 100 г куриной грудки с гречкой и небольшую порцию салата; овсянку с фруктами, йогурт и подсушенный хлеб; макароны с помидорами и вареное яйцо.
- Избегайте жирной пищи: свинины, баранины, майонеза, выпечки с кремом, жирного творога, сыра и молока.
- Не ешьте красное мясо и бобовые: они долго перевариваются.
- Не ешьте много овощей и фруктов, особенно капусты и свеклы. Иначе дискомфорт в желудке будет обеспечен.
Выбор блюд после тренировки
После тренировки организм нужно обмануть: дать ему почувствовать сытость, но при этом употребить минимум калорий, чтобы он продолжал использовать жиры из запасов. Что для этого нужно?
- Нежирный белок + овощи. Подбирайте те продукты, что усваиваются долго, а калорий содержат мало. Это постная говядина и телятина, рыба на пару, бобовые и капуста, зелень, огурцы, кабачки и т.д.
- Углеводы, особенно простые, нежелательны, иначе о сжигании жира можно забыть. Повремените с фруктами и сладкими йогуртами.
- Дрожат руки, кружится голова, прошибает пот, вы раздражаетесь и не можете сосредоточиться? Это проявления гипогликемии - снижения уровня сахара в крови. Съешьте небольшую порцию сложных углеводов: отварного риса, макарон из твердых сортов, картофеля без масла.
Пить можно в любой момент несладкую негазированную воду, чай или кофе без сахара. Учтите: чай и кофе обезвоживают! Поэтому, если вы их пьете до тренировки, возьмите на занятие воду.
Как быть, если…
1. Бегаете по утрам до работы
Позавтракать перед тренировкой вы не успеете, поэтому просто выпейте стакан воды, но побегайте не час, а 25-30 минут.
2. С работы едете в фитнес-клуб и возвращаетесь со зверским аппетитом?
Ищите возможность поесть на работе за 1-1‚5 часа до занятия! Волчий голод после тренировки - однозначное следствие отсутствия полдника.
3. Занимаетесь дома после ужина перед сном
Никаких активных упражнений, возбуждающих нервную систему и аппетит! Перед сном можно выпить стакан обезжиренного молока, кефира или просто воды.