1 Обновите свой десерт.
“Если ты жаждешь чего-то сладкого после ужина, ты должен это съесть! Но если вы хотите сократить потребление сахара и все же удовлетворить эту тягу, вы можете разбавить сладкое чем-то вроде орехов или семян”, - предлагает Уиллоу Ярош, RD, соучредитель C&J Nutrition в Нью-Йорке. Поэтому вместо того, чтобы тянуться за шоколадкой, попробуйте миндаль в шоколаде, замороженные бананы в шоколаде или шоколадные чипсы, смешанные с попкорном, фисташками или и тем, и другим. Помимо снижения потребления дополнительного сахара—слишком много которого было связано с высоким кровяным давлением, высоким уровнем холестерина и большим размером талии—вы также получите некоторые полезные для сердца волокна.
2 Сядьте по-другому.
Это может быть трудно сидеть меньше, особенно если у вас есть офисная работа. Но сидеть лучше легко: поп-ваша попа. "Большинство людей сидят в форме буквы С, что оказывает давление на позвоночник и может вызвать боль в пояснице, шее и плече”,-говорит Дженн Шерер, основатель студии Spinefulness в Пало-Альто, Калифорния. “И когда мы пытаемся сесть "правильно", мы склонны втягивать живот и выпячивать грудь, сокращая мышцы таким образом, что это может сделать нас еще более неровными или напряженными.- Представь, что у тебя есть хвост, и слегка согни бедра, чтобы не сидеть на нем, - предлагает Шерер. "Это может помочь распрямить ваш таз и удлинить позвоночник, чтобы ваши позвонки могли складываться прямо."Также отрегулируйте свой стул так, чтобы ваши ноги лежали ровно на полу (или подставке для ног), а бедра были параллельны земле.
Связанный: 15 минут, чтобы улучшить осанку
3 Установите будильник на ночь.
Более трети из нас регулярно не получают минимально необходимых семи часов сна. Хотя вы, вероятно, не сможете заснуть позже, вы можете лечь спать раньше—и лучший способ убедиться, что вы это сделаете,-это установить будильник за 45 минут до часа до отбоя, советует Холли Филлипс, доктор медицинских наук, автор прорыва истощения. Как только он выключится, начните свою рутинную работу, будь то принятие душа, приготовление обедов для ваших детей на следующий день или подготовка овса на ночь. Сигнал тревоги также может служить напоминанием о том, чтобы выключить телевизор, закрыть ноутбук и положить телефон, так как синий свет, который излучают эти устройства, может задержать высвобождение гормона сна мелатонина, что затрудняет засыпание. Если вы любите читать перед сном, приглушите яркость на ваших устройствах для чтения. Активируйте функции ограничения синего света или установите диммерные лампы в своей спальне.
Связанный: как лучше спать: 7 удивительных стратегий, которые действительно работают
4 Установите будильник на ночь.
Более трети из нас регулярно не получают минимально необходимых семи часов сна. Хотя вы, вероятно, не сможете заснуть позже, вы можете лечь спать раньше—и лучший способ убедиться, что вы это сделаете,-это установить будильник за 45 минут до часа до отбоя, советует Холли Филлипс, доктор медицинских наук, автор прорыва истощения. Как только он выключится, начните свою рутинную работу, будь то принятие душа, приготовление обедов для ваших детей на следующий день или подготовка овса на ночь. Сигнал тревоги также может служить напоминанием о том, чтобы выключить телевизор, закрыть ноутбук и положить телефон, так как синий свет, который излучают эти устройства, может задержать высвобождение гормона сна мелатонина, что затрудняет засыпание. Если вы любите читать перед сном, приглушите яркость на ваших устройствах для чтения. Активируйте функции ограничения синего света или установите диммерные лампы в своей спальне.
Связанный: как лучше спать: 7 удивительных стратегий, которые действительно работают
5 Проверьте себя в середине еды.
"Диета является неустойчивой, особенно когда вы устанавливаете ограничительные, нереалистичные правила о том, что вы можете и не можете есть”, - говорит Стертевант. Для прочного здоровья, вы хотите научиться настраиваться на признаки голода, а не игнорировать их. Потягивая воду между укусами может помочь вам замедлить и есть более осознанно, как может сделать паузу для проверки кишечника в середине еды. Для этого отложите вилку, сделайте глубокий вдох и спросите себя, насколько вы сыты и сколько еще еды, по вашему мнению, вам нужно, чтобы насытиться, предлагает Стертевант. "Когда мы едим осознанно, мы получаем больше радости от нашей пищи—а без этой радости трудно чувствовать себя сытым.”
6 Обозначьте зону "без телефона".
Установить физические границы проще, чем пытаться ограничить время, которое вы тратите на прокрутку Instagram или проверку своей электронной почты (снова). Новое исследование, проведенное в Университете Британской Колумбии, показало, что посетители, у которых во время ужина были отключены телефоны, наслаждались своим опытом меньше, чем те, кто убирал свои телефоны, и отдельное исследование показало, что если ваш телефон находится в пределах досягаемости, он ухудшает когнитивные функции—даже если он выключен. Попробуйте сохранить свой телефон в сумке на работе или запретить телефоны за обеденным столом. Если ваша семья дает вам толчок, начните с пробного запуска. “Когда вы предлагаете сделать что-то всего за три дня или даже неделю, легче получить бай-ин”, - говорит Би Джей Фогг, доктор философии, директор Лаборатории дизайна поведения в Стэнфордском университете. "Надеюсь, у вас будет действительно отличная дискуссия за ужином, которая заставит всех на борту сделать это более постоянной политикой.”
7 Ешьте овощи на завтрак.
Завтрак часто упускают из виду как возможность втиснуть овощи, которые 91 процент (!) от нас не достает. Попробуйте поджарить тост с пюре из авокадо, добавив горсть детского шпината или обжаренного тертого сладкого картофеля к яичнице. Ваш утренний прием пищи не обязательно должен быть пикантным, чтобы включать овощи; вы также можете размешать тертый кабачок в тесто для блинов или измельченную морковь в овсянку. “У нас есть определенные представления о том, что такое завтрак, когда на самом деле завтрак-это просто еда, как и любая другая”, - говорит Стертевант. "Я люблю жареные овощи с яйцами sunnyside сверху на завтрак, но вы можете даже иметь остатки пиццы с овощами на нем.”
8 Упражнение в течение нескольких минут.
Вы должны получать 2½ часа физической активности средней интенсивности каждую неделю, или около 30 минут пять дней в неделю. Но не позволяйте этим цифрам запугать вас, чтобы вы не делали то, что можете. Эксперты говорят, что вы можете разбить время на 10-минутные сеансы, не упуская из виду физические и умственные преимущества упражнений. И исследования подтверждают силу коротких тренировок: одно исследование показало, что 13 минут силовых тренировок три раза в неделю достаточно для наращивания силы, в то время как другое показало, что всего пять минут в день бега-это все, что требуется для снижения риска смерти от сердечно-сосудистых заболеваний. "Некоторые исследования показывают, что простое стояние полезно для метаболического здоровья", - говорит Тамара Хью-Батлер, кандидат медицинских наук, доцент кафедры физической культуры и спорта в Университете штата Уэйн в Детройте. "Суть в том, что любое упражнение лучше, чем ничего вообще.”
Связанный: 8 упражнений на вес тела, которые вы можете делать в любом месте