Прием казеинового коктейля перед сном может способствовать росту мышечной массы и силы в ответ на упражнения с отягощениями, однако ученым до сих пор не удалось выяснить, что является причиной такого эффекта: увеличение количества потребляемого протеина или время его приема.
Ночной сон – это уникальный период для максимизации мышечного роста. Более того, удалось выяснить, что поздний прием протеина не способствует накоплению подкожного жира.
Польза казеина
По словам доцента кафедры университета Маастрихта, доктора Тима Снейдерса, результаты некоторых небольших исследований показали, что прием казеина перед сном улучшает протеиновый синтеза в ночное время. Благодаря этому возникло предположение, что регулярный прием протеина в это время может помочь добиться максимальной силы и роста мышц тем, кто тренируется с отягощениями.
Результаты предыдущего исследования Снейдерса в 2015 году были более чем показательными. В эксперименте приняли участие 44 здоровых молодых человека, которые выполняли тренировочную программу на протяжении 12 недель.
Половина подэкспертных принимали перед сном протеиновый коктейль, состоявший из 30 грамм казеина и 15 грамм углеводов.
Другая половина получала бескалорийный напиток.
Тренировки прошли эффективно: обеим группам удалось улучшить максимальный результат в приседе и увеличить квадрицепсы, однако участники, принимавшие протеин, набрали значительно больше мышечной массы и силы.
Так стоит ли принимать протеин перед сном?
В чем все-таки причина таких результатов: в том, что участники принимали протеин перед сном, или в том, что увеличилось общее количество потребляемого протеина?
Лишь одно исследование попыталось найти ответ на этот вопрос, но без особого успеха. Согласно полученным данным, прирост массы за восемь недель регулярных тренировок оказался больше у тех, кто принимал казеин вечером, а не утром. Однако эти различия оказались статистически незначимыми (+1,2 кг и +0,4 кг, соответственно).
Возможно, это связано с тем, что в исследовании принимали участие всего лишь 26 человек.
Снейдерс объяснил, что с учетом данных, полученных ранее, для выяснения зависимости эффектов протеина от времени приема необходимо провести исследование с большим количеством участников.
Можно отметить, что на данный момент существует ряд косвенных доказательств пользы приема протеина перед сном для молодых здоровых атлетов.
Сон – это уникальная возможность для мышечного восстановления и роста
По большому счету, прием протеина перед сном способствует правильному распределению потребления протеина в течение дня, утверждает Снейдерс.
Мышцы могут расти и восстанавливаться только в том случае, когда в крови находятся свободные «строительные блоки» - аминокислоты. Но организм не запасает и не вырабатывает эти аминокислоты для поддержания постоянного уровня в крови, как он это делает с глюкозой.
"В ходе опроса более 500 атлетов удалось выяснить, что за первые три приема пищи они потребляют в среднем около 1,2 грамма протеина на каждый килограмм веса, и только каких-то 7 грамм приходится на вечерний прием пищи. В результате этого в течение сна организм располагает меньшим количеством аминокислот для обеспечения мышечного роста."
Если вечерний прием протеина позволяет «наполнить» мышцы аминокислотами, значит ли это, что организм будет использовать меньше протеина днем? По словам Снейдерса, этого не произойдет.
"Воздействие протеина при каждом приеме пищи имеет накопительный эффект. В ходе одного из исследований удалось выяснить, что потребление большого количества сывороточного протеина (60 грамм) перед сном не отразилось на синтезе протеина при высокопротеиновом завтраке на следующее утро. Более того, исследования показали, что прием протеина перед сном никаким образом не влияет на аппетит следующим утром, а значит, вряд ли повлияет на общее количество потребляемого протеина или калораж."
Прием протеина перед сном не сделает вас толстым и не нарушит сон
Доказательства воздействия ночного приема протеина еще можно считать предварительными, однако можно ли считать его, как минимум, безвредным? Прежде всего такой прием подразумевает потребление калорий перед длительным периодом неактивности.
Данных пока немного, но есть обнадеживающие результаты.
По словам Снейдерса, в ходе проведения 8-недельного исследования эффектов утреннего и вечернего приемов казеина выяснилось, что дополнительные калории в вечернее время не привели к увеличению жировой массы, несмотря на то, что тренировочный объем участников не изменился.
Однако стоит опять же отметить, что в исследовании принимало участие небольшое количество людей, поэтому полученные результаты нельзя считать справедливыми в полной мере.
Более того, еще одно наблюдение показало, что у 11 активных молодых людей прием казеина перед сном увеличил уровень жиросжигания в течение следующего дня.
Объяснением этому может служит тот факт, что усвоение казеина ослабляет инсулиновый отклик на последующие приемы пищи, что заставляет организм использовать больше собственного жира.
Основываясь на полученных результатах, можно сказать, что потребление протеина перед сном (особенно казеина) не способствует накоплению жира. Как выяснилось, это может даже ускорить жиросжигание.
К тому же прием протеина не оказывает никакого воздействия на время засыпания и качество сна.
В заключение можно отметить, что неопровержимых доказательств пользы приема протеина перед сном пока мало, однако попробовать такой подход определенно стоит, как и стоит продолжать исследования в данной области.
Читайте также
Перепечатка допустима со ссылкой на первоисточник.
Узнали что-то новое из этой статьи? Пожалуйста, поставьте ЛАЙК. Можете даже подписаться на мой канал. Спасибо.
Об авторе канала Tribunsky.RU