Жизнь современного человека в мегаполисе это сплошной стресс, спешка и одновременно малоподвижный образ жизнь. Офисные работники и люди, которые много времени проводят в автомобилях, подолгу находясь в одной позе (без движения) получают психические и физические перегрузки.
Они в свою очередь, накапливаясь, вызывают болезни. Чтобы этого не допустить, следует себе любимому, ежедневно уделять по 15-20 минут (например, по вечерам) для снятия напряжения, усталости.
Не у всех найдутся силы для активных кардио упражнений, но вот простые асаны йоги в сочетании с музыкой для релаксации (медитации) полностью снимут стресс, расслабят тонус мышц, дадут прилив силы, отодвинут болезни, и омолодят организм. Главный принцип – регулярность.
Тадасана (поза горы)
Эта асана простая, она способствует сосредоточению на себе:
- прямая и ровная стойка на ногах;
- живот и ягодицы подтянуты;
- плечи развернуты назад и вниз;
- руки свободно опущены вниз – ладони повернуты вперед;
- глаза закрыты.
При спокойном и глубоком дыхании в позе остаются на протяжении 4-8 вдохов и выдохов, или 30-60 секунд.
Поза вытянутый треугольник
Эта асана растягивает мышца шеи, спины, бедер, а также позвоночные и паховые мышцы. Регулярное выполнение этой позы укрепит ноги и грудь с плечами, снимет напряжение, тревогу и стресс. Выполнение:
- стойка – ноги на ширине плеч;
- прямые руки вытянуты в стороны;
- наклоняясь влево, левая рука касается левой ноги, правая рука вытянута вверх;
- голова поворачивается в сторону правой руки – кверху.
Асана выполняется 30-60 секунд, затем ее повторяют в другую сторону.
Уттанасана (поза наклон вперед)
Эта асана позволяет сильно растянуть мышцы спины, ног, снять зажатость, накопленную за рабочий день. Кровь начинает активно циркулировать к стволу позвоночника и голове. Выполнение:
- стойка – ноги вместе, пятки слегка врозь;
- плавный наклон к ногам, колени прямые;
- живот прижимают к ногам;
- руками обхватывают ноги, локти за ногами сзади соединяются;
- голова направлена вниз;
- во время выполнения нужно стараться расслабить плечи, шею;
- с каждым вздохом живот притягивают ближе к коленям.
Выполнение 30-60 секунд.
Битиласана (поза кошки)
Простейшая асана имеет действенный эффект на весь позвоночник, шею и внутренние органы, пресс, ягодицы, мышцы рук и груди. Выполнение:
- исходная поза – на четвереньках;
- прямые руки упираются ровно в пол;
- тело опирается ровно на руки и ноги;
- вдох и прогиб вниз – голова поднимается вверх;
- выдох и спина изгибается дугой кверху, живот втянут – голова опускается вниз.
Выполнение асаны 4-8 раз, в течение 30-60 секунд.
Эка пада раджакапотасана (поза голубя)
Эта асана отлично подойдет людям, ведущим малоподвижный (сидячий) образ жизни, и водителям. Она снимает напряжение с тазобедренных суставов, растягивается передняя поверхность бедер и спина. Выполнение:
- исходная поза – полушпагат, руки свободно расположены по сторонам;
- тело и голова прямые – корпусом следует тянуться кверху.
Выполняют асану в течение 30-60 секунд – сначала на правую, затем на левую ногу.
Поза собака мордой вниз
Эта асана считается профилактикой от обострений остеохондроза в поясничном отделе, тренирует выносливость. Она легко снимает напряжение с мышц позвоночника, тренирует трицепсы рук и дельты, Выполнение:
- исходная поза – на четвереньках;
- отрывая от пола пятки, поднимают вверх ягодицы и выпрямляют колени;
- корпус поднимают медленно и плавно – по мере возможности, постепенно увеличивая разгиб в коленях;
- голова опущена на одной линии с предплечьями;
- вес тела распределен одинаково на руки и ноги.
Выполняют асану в течение 40-60 секунд.
Бхунджангасана (поза кобры)
Эта асана идеально способствует укреплению мышц позвоночника и всей спины, снимает напряжение, усталость не только со спинного отдела, но и с груди, плечей. В выполнении асаны работают мышцы ягодиц, бедер и икр. Выполнение:
- исходное положение – лежа на полу, на животе;
- ладони (с расставленными пальцами) под плечами, а таз плотно прижимается к полу (коврику);
- отрывая корпус от пола с помощью рук, прогибают его до максимума назад – глаза смотрят вверх.
Выполняют асану в медленном темпе 40-60 секунд на 4-8 вдохов/выдохов.
Поза мостик
Эта асана укрепляет мышцы спины, живота, ягодиц, бедер. При выполнении позы, исчезает застой крови в тазовых органах. Упражнение особенно рекомендовано для женщин. Выполнение:
- исходная поза – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки лежат вдоль туловища свободно;
- поднимают таз и корпус вверх до упора, с помощью выпрямления колен и упора на лопатках;
- удерживание корпуса в крайней верхней точке – по максимуму (постепенно увеличивая время).
Выполнение плавное в течение 40-60 секунд.
Поза ребенка
Эта асана максимально снимает усталость, и напряжение с нижней части тела, способствует плавному растягиванию позвоночника. Это в свою очередь, уменьшает возможные защемления, дискомфорт, скованность и боль. В работе участвуют ягодицы, лодыжки, спина, руки. Выполнение:
- исходное положение – стоя на коленях, руки упор впереди, прямые;
- упираясь ладонями, таз отводят назад и опускают на пятки, при этом копчиком тянутся за пятки;
- лицо опущено вниз.
Выполнение (сохранение) позы увеличивают до 5-7 минут, дыхание ровное, глубокое.
Ардха Матсиендрасана (поза царя рыб)
Эта асана отлично подходит для окончания занятий, она способствует сильному и полному расслаблению, растворяет остатки стресса. Поза наполняет умиротворением и спокойствием. Расслабленные мышцы позвоночника, ягодиц, бедер, нижней части туловища становятся эластичными, гибкими. Энергия и кровоток свободно циркулируют по телу, застоев нет. Выполнение:
- исходная поза – сидя на полу, ноги перед собой;
- правую ногу сгибают в колене, и перекидывают через левую, устанавливая ступню рядом с левым бедром;
- левую ногу сгибают и помещают ступней под правую ягодицу;
- тело разворачивают в правую сторону.
Вдох – ладони соединяются (намаст). Удерживают асану в течение 4-8 вдохов, или 30-60 секунд. Позу повторяют в противоположную сторону. Движения плавные и спокойные.
Випарита Карани (поза ноги вверх)
Эта перевернутая асана идеально растягивает заднюю часть ног, дает умиротворенность и покой, облегчает венозный отток (при варикозе). Она ценна еще и тем, что способствует омолаживающему эффекту. При регулярном выполнении этой позы пропадет бессонница, тревога, депрессия и головные боли и спазмы. Выполнение:
- корпус лежит ровно у стены – вытянутые ноги перпендикулярно телу, расположены на стене;
- руки по сторонам, или за головой в замке.
При необходимости под поясницу или спину можно подложить скрученное полотенце. Выполнение асаны рекомендуется в течение 3-10 минут, дыхание ровное и спокойное.
Шавасана
Эта завершающая асана используется в заключительной медитации. Она фиксирует все положительные эффекты от йоги, наполняет организм кислородом, приятным расслабляющим теплом и спокойствием. Выполнение:
- исходное положение – на спине, руки и ноги слегка разведены в стороны;
- глаза закрыты, дыхание спокойное и ровное;
- пребывая в шавасане, не рекомендуют ни о чем думать – в голове должно быть только расслабление и покой.
Выполнение асаны от 5 до 10 минут.
Будет отлично, если все 12 поз будут выполняться регулярно. Но даже выбрав некоторые из них, повторять каждый день, положительный эффект не заставит себя ждать – организм скажет спасибо, общее состояние улучшится, появится жизненная энергия и позитивное настроение.
Может быть интересно: