В любой комплексной тренировке много внимания уделяется бедрам и ягодицам. Девушки мечтают о стройных ногах и попе – «орехе», тогда как парни стремятся к их силовому и мышечному развитию.
Одним из основных упражнений для ног и попы являются приседания. Существует масса техник выполнения и вариаций. Вносить разнообразие в тренировки необходимо, так как мышечные волокна привыкают к нагрузкам. Видоизмененные упражнения позволяют сместить акцент на более глубокую проработку отстающих мышц.
Предназначение упражнения
Приседания с гантелями – очень эффективное упражнение. Дополнительный вес позволяет увеличить нагрузку и задействовать вторичные мышцы. Возможность регулировки веса делает упражнение актуальным как для девушек, так и для парней. Ведь в зависимости от увеличения/снижения количества повторений и подходов с изменением нагрузки можно добиться как похудения, так и роста мускулатуры.
Приседания с гантелями относятся к разряду базовых упражнений. Это значит, что помимо основной мышцы, на которую приходиться большая часть нагрузок, задействуется множество вторичных.
Как и при классических приседаниях у нас прорабатывается передняя поверхность бедра и ягодицы. Основные мышцы – квадрицепсы (она же 4-главая мышца) и большая ягодичная. В качестве второстепенных в работу включаются:
- мускулатура живота: прямая и косые волокна,
- мускулатура задней части бедра,
- разгибатели позвоночного столба,
- трапеция.
Благодаря гантелям мы также задействуем дельты и бицепсы.
Приседания с гантелями хоть и косвенно, но затрагивают икроножную мышцу. Таким образом, мы развиваем не только силу мышц, но и укрепляем ахилловы сухожилия.
Как приседать с гантелями: разбираемся в правилах выполнения
Для подключения к работе всех вышеперечисленных мышц и предупреждения травматизма необходимо правильно приседать. Описываемое нами упражнение схоже в технике выполнения с привычными нам приседаниями. Особенность состоит в наличии дополнительного веса.
Как приседать с гантелями (классика исполнения):
- Занимаем исходное положение: ноги ставим на ширину плеч, а стопы параллельны относительно друг друга. Взять снаряды в руки и опустить вдоль туловища, ладонями к себе. Спина прямая. Взгляд вперед.
- Делаем вдох и сгибаем колени и опускаемся до параллели ягодиц с полом. Колени не должны выступать за носки, разворачиваться к себе. Руки остаются опущенными вдоль торса. Спину не сгибаем, но слегка наклоняемся вперед с целью поддержания баланса.
- На выдохе толкаемся пятками и поднимаемся, возвращаясь в положение пункта 1. Ноги не рекомендуется выпрямлять полностью. Оставляйте их чуть-чуть согнутыми в коленях.
- Новичкам достаточно будет 8 – 12 приседаний по 3 подхода. Начните с небольшого веса снарядов.
Примечания для более продуктивного выполнения упражнения:
- Приседать рекомендуется до параллели бедер с полом, а не ниже (особенно при наличии травм коленей). Так вы не нанесете вреда суставам.
- Вес тела переносится на пятки. В нижней точке ими совершается толчок.
- Голову нужно держать прямо, не смотреть в пол либо по сторонам.
- Важно следить за ритмичностью дыхания: вдыхаем при опускании, выдыхаем (делается на усилии) при подъеме.
- Туловище не заваливается вперед, но ровная спина чуть наклоняется для поддержания баланса.
- Разворот ступней поможет сместить проработку на определенный участок бедер. Ступни на себя – нагрузка больше на внешние мышечные волокна. К себе – на внутренние.
- При работе с тяжелым весом применяете кистевые ремни в качестве подстраховки.
Данное упражнение технически легче выполняется, чем приседания со штангой. При этом оба упражнения имеют одинаковую эффективность. Первое менее травмоопасно, так как нагрузка на спину меньше. Приседать с гантелями можно также людям, у которых есть проблемы с позвоночником. Но предварительно все же стоит проконсультироваться с врачом.
Вариации упражнения
Разнообразие в приседания можно внести путем изменения положения рук, изменения количества гантелей, постановки ног и стоп.
Рассмотри наиболее популярные:
- Приседания с гантелями, удерживаемыми вверху. Техника выполнения идентична со стандартным вариантом. Только руки согнуты в локтях, ладони по прежнему развернуты к себе, гантели находятся над уровнем плеч. Руки не меняют положения по время выполнения упражнения.
- Приседания с гантелью, которую держим перед собой. Исходное положение не меняется. Берем гантель по бокам, ладони развернуты друг к другу. Руки прямые и опущены вниз.
- Приседания с гантелью, которую держим одной рукой. Техника выполнения остается неизменной. Приседаем по 12-15 раз, но с каждым походом меняя руку. Нельзя заваливать корпус набок. Таким образом, больше усилий прикладывается для сохранения равновесия и по-другому распределяется нагрузка на косые мышцы живота и разгибатели позвоночника.
Видоизменить упражнение можно также разной постановкой ног. Попробуйте использовать гантели (с различными способами удержания) во время приседаний в «плие» или «сумо».
Преимущества и недостатки
Приседания с гантелями имеют массу положительных аспектов:
- Проработка большого количества мышц, как первичных, так и второстепенных.
- Развитие мускулатуры и силы ног.
- Красивый рельеф бедер и попы.
- Укрепление сухожилий и связок.
- Развитие мышц, отвечающих за поддержание стабильности и баланса.
- Меньшая нагрузка на позвоночник в сравнении с приседанием со штангой при сохранении одинаковой эффективности.
- Активное жиросжигание (чем больше мышечная масса, тем больше затрачивается энергии).
- Возможность работать с разными весами.
- Возможность выполнять упражнение как в тренажерке, так и дома.
Единственным недостатком может выступать невозможность выполнять упражнение по индивидуальным причинам. Например, серьезные травмы коленей или спины. В таких случаях необходима консультация врача.
Рекомендуем внимательно рассмотреть данное упражнение и включить его в свою программу тренировок. Эффективной для силовой тренировки является комбинация маленького веса гантелей и большого количества повторений, и наоборот, при большом весе лучше делать меньше приседаний. Пример: 8-10 повторений с большим весом и 10-20 с маленьким. В целом, 4-5 подходов.
Надеемся, статья была интересной для вас. Не останавливайтесь на достигнутом и продолжайте развиваться.
Читайте также:
