Здесь не о том, как не уронить себе блин от штанги на ногу! Голову всегда надо иметь, и на тренировке с железом тем более. Я о травмах, связанных непосредственно при тренировочном процессе: растяжении связок и сухожилий, травм суставов и суставных сумок, разрывов мышц, протрузий и грыж межпозвонковых дисков. К спортивным травмам не относят крепатуру мышц - посттренировочную боль в мышцах от физических упражнений. Это как раз норма!
Почти всегда основной причиной получения травмы в тренажерном зале выступает неправильная техника выполнения упражнений, либо завышенный вес отягощения, поднятие которого в свою очередь, опять же, приведет к неправильной технике выполнения. Часто вижу в зале, как молодой сектант железного мира, посмотрев пару роликов в интернете, повторяет упражнение, как ему кажется, все точь-в-точь. Он понимает, что теперь-то он гуру бодибилдинга, и смело накидывает блины на штангу. Такой форсированный прогресс обязательно выйдет боком. Если с небольшой нагрузкой ваш организм еще простит огрехи в технике выполнения, то с увеличением нагрузки – травма обеспечена!
Отсюда следует очевидный вывод: причина травмы – неправильная техника; как избежать травмы – работайте над техникой! Прежде, чем переходить к серьезным весам, научите свое тело правильно выполнять упражнения. Для этого есть инструктора, тренеры, ну или просто более опытные атлеты в зале. Не стесняйтесь спрашивать. Ведь именно с азов начинается ваш длинный путь к атлетичной фигуре.
Ну хорошо, технику поставили, теперь-то нам травмы не страшны? Как бы ни так. Тело необходимо тщательно и постепенно готовить к нагрузке. Ведь тренируете вы не только мышцы, но и костно-связочный аппарат, который не всегда успевает за стремительным развитием мышечных объемов. И слишком быстрый переход к более тяжелым весам обязательно вас травмирует. К примеру: работает атлет в жиме лежа со штангой весом 50 кг. Мышцы адаптируются к нагрузке, и на следующей тренировке он жмет уже 55кг. Да что мелочиться? Так и до старости не накачаться. Возьму вес 70 кг. И ведь берет, красавчик! Ну небольшой хруст в плечевом суставе. Ерунда! Побочный эффект тренировки! Зато теперь-то мышцы просто взорвутся! А на следующей тренировке он не может взять уже 70 кг, мешает тупая боль в плече. Ладно, возьму вес поменьше… Но и с меньшим весом больно. Но я же мужчина, воин, альфа-самец! Потерплю, сделаю через боль. Это еще не повод останавливать прогресс. А дальше хуже… Становиться больно делать не только жим, но и махи, и тяги. И вот уже не может он тренировать всю верхнюю половину своего тела. Дальше долгие месяцы восстановления, уколы, мази, лечебно-восстановительная физкультура. О полноценных тренировках тут речи уже не идет. И ладно бы, если он просто не сможет прогрессировать во время восстановления. Так он без должной нагрузки еще и растеряет все наработанное ранее. Грустно, но как много людей в спортзалах топчутся на месте из года в год без результата, что-то травмируя, залечивая и снова травмируя. Пока не поймут, что культуризм – это не их спорт, и покинут зал уже навсегда…
А теперь конкретные рекомендации, как распознать появление травмы и выявить ее на ранней стадии. Если во время выполнения упражнения, или после тренировки вы почувствовали неприятные болевые ощущения в суставе или связке – это должен быть первый звонок о том, что что-то не так. Теперь необходимо более тщательно отслеживать свое состояние при выполнении упражнения, вызвавшего боль. Болевые ощущения остались? Если да, то самое разумное, это больше с этим упражнением не работать пока. Попробуйте проработать свою целевую группу мышц другим аналогичным упражнением, с соблюдением правильной техники. Все равно неприятные ощущения? Тогда стоп! Теперь суставу или связке надо восстановиться. Наш организм уникален, он сам восстановится, ему надо только немного помочь. Бросать ли тренировки? Ни в коем случае! Работайте пока с нетравмированными частями тела. А через недельку начинайте загружать травмированный сустав небольшими весами. Слушайте свое тело! Работайте в укороченной амплитуде движения, с маленькой нагрузкой, делайте огромное количество повторений. Наполняйте травмированное место кровью. Болевых ощущений быть не должно! Когда через определенное время сустав заживет, и вам захочется вернуться к нормальной работе – остановите себя. Пусть пройдет еще неделька-другая. И после, постепенно наращивая веса, возвращайтесь в обычный режим работы. Но больше не нарушайте технику выполнения упражнения.
Не заблуждайтесь о том, что спортивную травму можно заработать только в тренажерном зале. В быту - как дважды два! Да банальный прострел в спине, когда шнурки нагнулся завязать. А почему? Нарушение техники выполнения упражнения: «шнурок в бантик»!
Конечно шутка! Ну а теперь сухой и черствый итог:
• Составляйте и следуйте методике тренировок. Это касается того, что все упражнения должны быть приемлемы для вашего пола, роста, веса, физической подготовки, состояния здоровья. Также стоит разумно подходить к вопросу увеличения нагрузок;
• Идеально подобранная одежда и обувь (клиенты в сланцах меня умиляют);
• Качественная разминка и разогрев мышц, а также не забывайте делать заминку и растяжку;
• Соблюдение правил техники безопасности;
• Правильная техника выполнения упражнений, особенно это касается тех заданий, которые вы выполняете впервые;
• Работайте с квалифицированным тренером – статистика показывает, что в таких случаях риск получения травмы значительно снижается;
• Правильный расход энергии. Не стоит посещать тренировку, если состояние здоровья этого не позволят или накануне вы сильно устали;
• Если у вас было повреждение, то нагрузку на поврежденное место максимально снизить.
Чтобы я не говорил вам в зале, и чтобы я ни писал здесь, все равно это не убережет вас от получения спортивной травмы… Я лишь хочу вас предостеречь, чтобы вы вовремя ее распознали и предотвратили воспалительный процесс, который вырвет вас из привычного режима тренировок. За свой 15-летний стаж тренировок этих травм не избежал и я. У меня есть опыт восстановления после травмы плечевого сустава, коленного, локтевого, поясничного отдела позвоночника. Конечно, и вам я помогу в восстановлении, но было бы лучше, если бы вы не травмировались. Будьте здоровы! Развивайтесь и совершенствуйтесь!
Ваш персональный тренер
Тютимов Иван
