Вопрос: Как правильно выполнять негативные повторения и особенно дышать?
Ответ: Для начала несколько слов о том, что такое негативные повторения в бодибилдинге и фитнесе.
Что такое негатив
Каждое повторение в сете состоит из двух фаз:
- позитивной (концентрической), когда мышца сокращается, преодолевая сопротивление,
- негативной (эксцентрической), когда мышца удлиняется под нагрузкой.
Во второй фазе мышца способна справиться с большей нагрузкой по сравнению с позитивом. Таким образом, в рамках одного повторения с фиксированным весом в позитивной фазе вы работаете со стопроцентными усилиями, а во второй слегка недорабатываете.
Отсюда возникло предположение, что мышцу можно перегружать в негативной части повторения при помощи веса, заведомо большего, чем в позитивной, то есть, выполнять чистый негатив после позитивного сокращения, выполненного с посторонней помощью.
Например, при сгибаниях рук со штангой вы нагружаете гриф весом, несколько большим по сравнению с вашим обычным, поднимаете его при помощи напарника, а опускаете самостоятельно.
В таких тяжелых упражнениях, как приседания, может понадобиться помощь двух человек.
Однако в некоторых движениях бодибилдинга или фитнеса чистый негатив можно выполнить самостоятельно. К ним относятся все унилатеральные упражнения – упражнения, выполняемые одной рукой или ногой.
Например, в концентрических сгибаниях рук вы можете поднимать гантель в верхнюю точку двумя руками, а опускать одной.
В подтягиваниях можно встать на подставку, достаточно высокую для того, чтобы подбородок оказался над перекладиной, а затем, сойдя с нее (или поджав ноги), медленно опуститься в вис, потом вновь встать на подставку и занять стартовое положение для выполнения следующего негатива.
Та же самая техника применима в отжиманиях на брусьях.
Дыхание при выполнении негатива
В подавляющем случаев выдыхать нужно медленно и натужно во время опускания веса, то есть, наоборот по сравнению с обычной техникой.
Если при подтягиваниях на перекладине вы вдыхаете в нижней точке, а в процессе подъема и выдыхаете, то при негативе вы занимаете верхнюю позицию, вдыхаете, а потом на продолжительном выдохе медленно (в течение примерно четырех секунд) опускаетесь в вис.
То же самое при подъемах штанги на бицепс – вдох вверху и медленное опускание снаряда на выдохе.
Исключение составляют жимы лежа. Здесь не рекомендуют выдыхать при опускании веса. Обычно для негатива в этом и подобных движениях дыхание запирают и выдыхают лишь в нижней точке. Однако это вопрос спорный, потому что запирание дыхания да еще под нагрузкой значительно повышает кровяное давление, поэтому людям с признаками гипертонии надо быть исключительно осторожными с этой техникой.
Техника чистых негативов применима к любым упражнениям за исключением, может быть, мертвых тяг – уж очень мощная нагрузка на поясницу, да и помощников потребуется не менее двух.
Чистые негативы в бодибилдинге – это весьма травмоопасная техника, применять ее стоит людям, уже имеющим солидный тренировочный опыт.
Кроме того, это шокирующая техника и делать ее основой всей тренировки не стоит. Применяйте ее периодически в отдельных упражнениях, чтобы встряхнуть уже адаптировавшиеся к обычной работе мышцы, но после такой сессии не забывайте давать им достаточно времени на полное восстановление.
Читайте также
Перепечатка допустима со ссылкой на первоисточник.
Узнали что-то новое из этой статьи? Пожалуйста, поставьте ЛАЙК. Можете даже подписаться на мой канал. Спасибо.
Об авторе канала Tribunsky.RU