Тренировка спины. Ты только начал заниматься в зале? Тогда открывай и читай!

Здравствуйте дамы и господа, это снова я))

В первом статье своем, я писал про тренировку Груди и Бицепса. Сейчас настало время рассказать вам про упражнения Спины и Трицепса.

Когда я начал заниматься в фитнес-зале, а это было 3-4 года назад, я был без понятия с чего и как начинать свою тренировку. Поэтому почекал ютуб и наткнулся на пробилдера Майка ОХерна, впечатлил он тем что в свои почти 50 лет максимум на 30 выглядел, и как он говорит 35 лет уже ББ занимается. За основу его программу брал и по мере опыта под себя исправлял.

Так вот, рассказываю:

Начинаю спину всегда с подтягиваний, прогреваем и готовим спину для нагрузок. Если вы спокойно 10 подтягиваний делаете, то навешивайте дополнительный груз, 3-4 подхода по максимуму будет достаточно.

Хват широкий, быстро поднимаемся без рывков и подконтрольно опускаемся, все просто.

Отдыхаю 1-2 мин и приступаю к следующему упражнению, ну а вообще я слушаю сердцебиение, когда оно нормально бьется тогда и приступаю к подходу, когда упражнение делаем сердце учащенно бьется.

Итак, после подтягиваний делаем упражнение на Т-грифе, в каждом качалке он есть, а если нет, то можно сделать из грифа. 3-4 подхода по 10-12 повторений. Постарайтесь почувствовать мышцы спины, а именно широчайшие и центр спины.

Если нет тренажера то делаем из грифа уперев один конец в стену или еще куда-нибудь. Прогиб в спине, тянем к поясу, лопатки сводим.

Тоже самое, только уже в тренажере, чуть отрываем грудь от скамьи в верхней амплитуде.

Затем, мы делаем тяга штанги в наклоне. Тут тоже 3-4 подхода по 10-12 повторений. Встаем чуть наклонившись, ноги на ширине плеч и как бы скользя по бедру гриф идет в поясу и в нижней амплитуде чуть ниже колени опускаем. В нижней точке тянем, это очень важно и начиная со сведения лопаток тянем к поясу гриф.

Очень нравится это упражнение, так как оно хорошо дает мне прочувствовать спину.

Ну и завершаем мы этот комплекс упражнений. Тяга верхнего блока к поясу стоя. Тут нечего сложного встаем и на прямых руках, тянем к поясу при этом напрягая щирочайшие.

Гиперэкстензия последнее упражнение на спину.

Это классический вариант. Я делаю держа параллельно полу поясницу и работаю верхней частью, то есть примерно в солнечнем сплетении опускаю и поднимаюсь как бы раскрываясь вместе с плечами, такой вид гиперэкстензии прицельно бьет в центр спину.

Я делаю держа параллельно полу поясницу и работаю верхней частью, то есть примерно в солнечнем сплетении опускаю и поднимаюсь как бы раскрываясь вместе с плечами, такой вид гиперэкстензии прицельно бьет в центр спину.

Теперь переходим к трицепсу. Начинаю я трицепс с базы, то есть с французского жима.

И Затем по желании, тяга верхнего блока, даже на брусьях, уж эти то упражнение вы точно видели и знаете как делать:)

Вот и все на сегодня Господа и Дамы.

если полезно было для вас, то жмем лайк и пишем свой шедрейщий комментарий.

Извиняюсь за ошибки, надеюсь они не сильно глаза режут))