Здравствуйте! Меня зовут Екатерина Ефремова. Я - тренер, преподаватель, кандидат педагогических наук. На моем канале я пишу о важных нюансах тренировок с точки зрения научного подхода.
Наш организм – единая система, функционирующая по своим законам и принципам. Движение, совершаемое нашим телом, очень разнообразно и многогранно. Для того, чтобы эффективно двигаться в целом, необходима качественная и согласованная работа всех звеньев цепи.
Немаловажную роль в осуществлении правильного движения играют наши стопы. От того, каким образом будет происходить постановка стопы на опору, перекат к передней части стопы и финальное отталкивание, зависит распределение нагрузки на соседей сверху (коленный, тазобедренный сустав, позвоночник). Изменение биомеханики стопы неминуемо приведет к возникновению сложностей в работе вышележащих суставов.
Вероятно, кроме дискомфорта в самой стопе, самым неприятным последствием неправильно работающих стоп является невозможность полноценно включить ягодичные мышцы в упражнениях. Конечно, это не единственная причина, по которой стоит обратить внимание на свои ступни, но она также важна для нашего хорошего самочувствия и качественного движения.
1. Начинать работу со стопой лучше всего с миофисциального релиза (воздействие на мышцы, связки и фасции через давление с целью расслабления и улучшения подвижности различных слоев тканей относительно друг друга). В нашем случае мы можем использовать небольшой мяч (массажный с неровной поверхностью, либо обычный теннисный). В положении стоя кладем мяч под стопу и начинаем перекатывать его вдоль всей подошвы, от пятки к пальцам и обратно. Для того, чтобы регулировать интенсивность, мы можем:
- перенести вес тела на «рабочую» ногу (та, под которой мяч) для усиления давления;
- перенести вес тела на опорную ногу (та, которая без мяча) для ослабления давления.
Старайтесь двигаться мягко и неспешно, чтобы почувствовать, как под действием давления ваши ткани становятся более свободными.
Если в процессе проката вы находите наиболее болезненные участки, то необходимо остановиться на них и поработать локально. Сначала осуществляйте давление в одной точке так, чтобы ваши болевые ощущения не превышали 4-5 баллов по 10-бальной шкале. Затем постепенно начинайте расширять границы рабочей зоны, как бы растягивая её в разные стороны. Последовательно увеличивайте эту площадь так, как будто вы раскатываете тесто. Добейтесь плавного перехода к глобальному движению по всей подошвенной поверхности стопы. Не торопитесь, слушайте свои ощущения и работайте в зоне комфорта!
2. В следующем упражнении поработаем над сгибанием в большом пальце стопы. Это как раз тот участок, который чаще всего выпадает из общего движения. Причиной тому, отчасти, служит узкая обувь, которая не позволяет пальцам стопы свободно двигаться. Таким образом, большой палец стопы разворачивается внутрь, образуя всеми неприятную «косточку», или по-научному «hallux valgus». Со временем эта проблема всё больше усугубляется, к ней добавляются сложности с ростом ногтевой пластины и врастанием ногтя. Кроме этого, нарушение положения большого пальца приводит к избеганию давления на него, вследствие чего чрезмерное давление смещается на наружный край стопы. Как вишенка на торте – потеря одной из важных точек опоры ведет к невозможности полноценно включить ягодичные мышцы как в упражнениях на месте (например, приседаниях), так и в движении (например, во время ходьбы).
Если ваш большой палец «склеен» с другими пальцами стопы или сильно развернут внутрь, используйте эластичную ленту, чтобы поставить его в правильную позицию, как показано на рисунке. Как только вы приняли правильное положение, начните поднимать пятку от пола как можно выше так, чтобы создать сгибание в большом пальце стопы. Здесь также работайте в зоне комфорта! Начинайте с небольшой амплитуды, постепенно, с каждым новым движением, увеличивая её. Выполните 2-3 подхода по 15-20 повторений на каждую ногу.
3. В следующем упражнении выполняем тоже самое, но синхронизируя вместе работу правой и левой стопы. Для того, чтобы зафиксировать стандартное расстояние между ступнями, помещаем между ними мяч и удерживаем его. Начните выполнять это движение, удерживаясь руками за стену, либо высокую спинку стула. Отрывая пятки от опоры и поднимаясь наверх, тянитесь макушкой к потолку. Следите за тем, чтобы скорость ваших движений при подъеме и спуске была одинаковой, не слишком быстрой. Важным моментом является контроль движения на протяжении всего упражнения! Вы должны чувствовать каждый момент вашего перемещения, не допуская работу по инерции. Выполните 2-3 подхода по 15-20 повторений.
4. После того, как вы отработаете «сгибание», выполните упражнение для улучшения «разгибания» большого пальца стопы. Из исходного положения, изображенного на рисунке ниже, согните пальцы к опоре (позиция 2 на рисунке). Чередуйте эти положения, плавно переходя из одного в другое. Для большего комфорта, работайте на мягком коврике. Выполните 2-3 подхода по 15-20 повторений на каждую ногу.
5. Выполнив все упражнения, встаньте на две стопы так, чтобы они располагались под тазобедренными суставами. Поднимите пальцы наверх и найдите три точки опоры в вашей стопе со следующим распределением давления в %:
- под большим пальцем (25%);
- под мизинцем (25%);
- середина пятки (50%).
После этого плавно и мягко опустите пальцы на опору, при этом, не потеряв контрольные точки. Выполните эту последовательность действий 8-10 раз, запомните свои ощущения. Этот момент крайне важен для корректной работы ваших ягодичных мышц!
Тренируйтесь с удовольствием, но без фанатизма!
Вы можете прийти ко мне на тренировку! Для записи обратитесь ко мне через INSTAGRAM или ВКонтакте.
Be yourself! Feel your body 😉
Ставьте лайк, пишите ваши вопросы и пожелания в комментариях, подписывайтесь на канал!
