Стремитесь получить максимум от спорта, но ваши занятия не дают нужного результата? Есть простой способ – изучить схему выполнения отдельных упражнений, за счёт чего силовые тренировки станут более эффективными.
Начну с главного – увеличению мышечной массы и улучшению гибкости способствуют упражнения, в которых эксцентрическая фаза длиннее, чем концентрическая. Думаю, стоит дать несколько пояснений.
Эксцентрические и концентрические сокращения мышц: что это значит?
Объясню на примере работы с бицепсом. Сгибание руки с гантелей сопровождается концентрическим сокращением мышц, разгибание – эксцентрическим сокращением. В идеале нужно эффективно прорабатывать обе фазы, но в ряде случаев акцент на эксцентрическую фазу поможет вам получить прекрасные результаты.
Польза этих упражнений очевидна и доказана многими спортсменами, включая меня.
- Быстрое наращивание мышц.
- Увеличение силы и мощности.
- Улучшение гибкости в суставах.
- Ускорение метаболизма.
Примеры эксцентрических упражнений для силовой тренировки
По сути, большинство упражнений можно преобразовать в эксцентрические путём удлинения фазы растяжения мышц с нагрузкой (5-10 секунд).
- Подтягивания – подход с прыжка, затем медленное разгибание рук под весом своего тела.
- Отжимания – медленно опускайте корпус вниз, выжим вверх совершайте в быстром темпе.
- Приседания со штангой – опускайтесь в нижнюю точку медленно, задержите корпус, дальше ускоренный выход в исходную позицию.
- Разгибание ног на тренажёре – сгибание медленное, разгибание быстрое.
- Жим с гантелями – поднятие веса в быстром режиме, медленное опускание.
Эксцентрические упражнения сопровождаются болью в мышцах, поэтому вам нужно время восстановления – около 7 дней. Конечно, чувство боли говорит, что мышцы отработали тренировку на полную. Это круто, но этап восстановления крайне важен во избежание негативных последствий. Старайтесь выполнять в этот период упражнения, акцентируя внимание на концентрическую фазу.
На этом у меня всё. С вас лайк и подписка, если вы готовы продолжить строительство красивого и рельефного тела.
Делитесь в комментариях, как часто вы устраиваете эксцентрические тренировки?