Сон – что важнее: качество или количество?
Видео версия
Фомулировка
В иерархии «работа, тренировки, развлечение сон,» у большинство из нас, сон, как правило, на последнем месте. Время для него мы уделяем по остаточному принципу. И это основная причина снижения нашей эффективности.
Сон у нас должен быть на первом месте, так как именно его качество и количество будет определять наше интеллектуальное, эмоциональное и физическое состояние на работе, тренировке и во время развлечения. То есть, сон определяет нашу жизнь.
Разъяснение
Если не задумываться о том, как работает наш мозг, то очень легко прийти к выводу, что сон – это потерянное время жизни. Мы часто готовы недосыпать, чтобы закончить важный проект, увидеть какую-то достопримечательность или потусить с друзьями на вечеринке. Мы ведь так и говорим: «да ладно, на пенсии выспишься».
Вы удивитесь, но так рассуждает очень много людей, даже самые умные и успешные. Именно так думала Арианна Хаффингтон, которая в 2009 году заняла 12 место в списке самых влиятельных женщин в СМИ по версии «Форбс». Аранна Хаффингтон, может, и не очень популярная персона в славянском мире, но она – прекрасный пример иммигрантки из Греции, которую сложно не назвать успешной. Она баллотировалась на пост губернатора Калифорнии, основала интернет-агрегатор Huffington Post и написала множество бестселлеров. В одном из них, The Sleep Revolution: Transforming Your Life, One Night at a Time («Революция сна. Как менять свою жизнь ночь за ночью»), она рассказывала, как в 2007 году потеряла сознание на работе, упала и ударилась головой о стол, повредила скулу и глаз. Очнулась она в луже крови. После этого события Арианна долго бегала от одного врача к другому, чтобы выяснить, не было ли у нее какой-то скрытой медицинской проблемы, вызвавшей этот коллапс, и она узнала, что ее не было; она упала от истощения и недостатка сна.
Это был классический «звоночек», который заставил Арианну проанализировать свою жизнь и то, как она определяет слово «успех».
Она основала Huffington Post двумя годами ранее, и ее компания росла невероятными темпами. Бизнес требовал работы по 18 часов в день семь дней в неделю, и это окупалось. Со стороны Арианна выглядела чрезвычайно успешной. Она была на обложках журналов, ее компания процветала, и она выглядела так, будто она ни разу не промахнулась. Но после ее падения, она начала спрашивать себя: «а действительно ли это то, куда она целилась?» Можно ли назвать успешным человека, который добился своей мечты, упал в обморок от истощения, ударился головой и стал инвалидом?
Но самое интересно только начинается. Как только Арианна ответила себе на этот вопрос, она внесла много изменений в свой образ жизни, особенно в расписание сна. И результаты удивили даже ее.
Эти изменения не замедлили ее карьеру, но принести новые достижения.
В 2011 году она продала свою компанию за 315 миллионов долларов, а в 2016 году запустила новый стартап под названием Thrive Global для предоставления контента и обучения по вопросам здоровья и хорошего самочувствия. И чуть позже была приглашена в совет директоров Uber, чтобы заниматься улучшением физического состояния ее работников.
Ее месседж прост. Чем больше ты уделяешь внимания своему сну и физическому состоянию, тем более продуктивным и успешным ты становишься. Арианна считает, что сейчас она добивается большего, потому что каждую ночь она спит от семи до девяти часов, уделяет время медитации, прогулкам и йоге каждый день.
Стоит ли удивляться тому, что мы только что узнали? Нет, конечно. Ведь наш мозг — это аналитический центр, задача которого сохранить нашу тушку в этом реальном мире и сделать ее максимально конкурентоспособной. И так уж случилось по техническим требованиям, этому аналитическому центру для максимальной продуктивности минимум одну треть суток нужно находиться в определенном особом состоянии, называемым сном.
Но зачем? Вы когда-нибудь задумывались над этим вопросом? Нейрофизиологи говорят, что когда мы бодрствуем, наш мозг занят восприятием и анализом реальности, а когда мы спим, наш мозг занят систематизацией этой информации, но самое интересное, что во время сна, освободившиеся ресурсы мозг использует для восприятия и анализа информации о процессах, которые происходят в теле хозяина.
Поэтому лишая свой мозг этого ценного для него режима работы – сна, вы тем самым снижаете свою эффективность и конкурентоспособность. А те, кто слушают серию «25 законов биохакинга», уверен, все до одного, желают обратного.
Итак, 5 вещей, которые вам нужно знать о сне, если вы хотите быть максимально продуктивным.
1. За 5 часов до сна не употреблять напитки, содержащие кофеин и алкоголь, которые, как и все остальные наркотики, влияют на соотношение быстрого сна к медленному и тем самым снижают качество сна.
2. За 3 часа до сна не есть. Это, я думаю, особо комментировать не нужно. Даже мой сын это заметил. Когда ему было 6 лет, он выдал такую фразу: «когда я наедаюсь перед сном, матрац начинает давить на живот».
3. За час до сна не смотреть на экран компьютера или телефона.
Современные LED-экраны содержат в своем спектре много синего света, который, попадая на сетчатку глаза, блокирует выработку мелатонина. А также вечером переводите экран своего телефона в режим без синего цвета. Почти все современные телефоны его имеют.
4. Спать нужно в полной темноте и тишине.
Можно долго рассказывать, как работают циркадные ритмы и как количество света, попадающего на сетчатку, влияет на выработку мелатонина, который будет определять, какие конкретно процессы будут происходить в вашем мозге, и которые в конечном итоге будут определять эффективность вашего сна, но это сложно и нудно, на ютюбе не так много тех, кто любит слушать такие вещи. ДА и Вы все равно забудет детали. Главное, что нужно запомнить из этого выпуска: в комнате должно быть как можно меньше света и звука. Если нет такой возможности, используйте маску или беруши.
5. Спать нужно ложиться всегда в одно и тоже время, желательно до полуночи, и просыпаться в 4-5 фазу быстрого сна.
Когда мне было 19 лет, я хорошо помню те 9 месяцев своей жизни, когда я работал крупье в казино «Метелица». Это было то время, когда «Метла» была одним из самых элитных казино Москвы. Но ни ночные игры в покер в вип-зале, где одна фишка могла стоить 1000 долларов, с начальником налоговой Москвы на фоне поющего Киркорова, ни карманы полные денег днем не смогли мне заменить это ощущение, когда ты прекрасно отдохнул и выспался. И я ушел с этой работы, чем, понятное дело, существенно ухудшил свое финансовое состояние. Но этот урок я выучил еще в 19 лет. С тех пор у меня никогда не было ночных работ.
Если ваша работа не позволяет вам ложиться до полуночи и спать в темной тихой обстановке, 10 раз подумайте, готовы ли вы потом тратить, возможно, большие деньги, заработанные на ночной работе, на восстановление своего здоровья?
Ну и теперь 3 простые рекомендации, чтобы выйти на новый уровень продуктивности.
1. Начните отслеживать свой сон с помощью специальных приложений и приборов, чтобы графически увидеть количество быстрого и медленного сна, проверить просыпаетесь ли вы ночью, не осознавая этого, не страдаете ли апноэ во сне а также благодаря им, вы сможете просыпаться в самое оптимальное для пробуждения время. Сегодня почти все современные спортивные браслеты позволяют это делать.
2. Попробуйте начать спать на максимально жестком матрасе. В идеале спать на полу на коврике для йоги. Но если вы не хотите это делать каждый день, то опробуйте делать хотя бы несколько раз в неделю. Вы удивитесь насколько лучше вы будете чувствовать себя утром. И этому тоже есть объяснение. Когда мы спим, наш мозг кладет нас в такую позу, чтобы она оказалась максимально полезной для нашего опорнодвигательного аппарата. И если матрац достаточно жесткий, то под воздействием силы тяжести происходят коррекция суставов и снятие спазма с мышц. Ну и последнее.
3. Просмотрите свой календарь и отмените вечерние встречи и события, которые не имеют решающего значения для вашей жизни и на которых ваше присутствие не является обязательным. Замените эти встречи личным временем для прогулки на свежем воздухе, дополнительным временем для сна и ментального отдыха. На одну неделю заставьте себя уснуть на час раньше, чем обычно, и посмотрите, насколько лучше вы почувствуете себя на следующий день.
Это Был Майкл Свобода, Живите ярко друзья.
Поддержать нас:
https://www.patreon.com/Svoboda
https://www.donationalerts.com/r/msvoboda