Многие, желая похудеть, начинают следить за калорийностью того, что едят, однако есть фактор, который имеет, возможно, большее значение для организма – это гликемический индекс продуктов. Он практически не зависит от количества калорий. Так малокалорийный продукт может обладать высоким гликемическим уровнем и наоборот.
Что такое гликемический индекс продуктов?
Однако, если с калориями всё более или менее ясно, то что же такое этот загадочный гликемический уровень? С его помощью условно обозначают ту скорость, с которой расщепляются углеводы в продуктах организмом человека по отношению к скорости необходимой ему для расщепления одной молекулы глюкозы (этот показатель является эталонным). Следовательно, гликемический уровень будет тем выше, чем скорее расщепляется в клетках углевод.
Диетологи разделили все существующие продукта питания на три группы. В первую вошли те, скорость усвоения углеводов которых высока. Их назвали продуктами с высоким гликемическим уровнем. Соответственно есть еще продукты со средним и низким ГИ. Согласно этой классификации получается, что последние – это медленноусвояемые углеводы. Еще их называют сложными. А вот продукты с высоким гликемическим индексом иначе называют пустыми углеводами. Причем, когда они поступают в организм, то процесс переваривания начинается практически сразу, сахар в крови быстро и сильно поднимается, происходит мощная стимуляция поджелудочной, вследствие чего начинает активно вырабатываться инсулин.
Этот гормон как раз и делает то, что мешает похудеть – распределяет глюкозу равномерно по всем клеткам организма. Кроме того, он откладывает большое ее количество про запас и, так как нет надобности сжигать то, что уже возобновилось – инсулин не дает имеющемуся у человека жиру стать обратно глюкозой и затем – энергией.
На самом деле именно инсулин могут винить люди, которые отчаянно не могут похудеть. Именно этот гормон отвечает за рациональный расход глюкозы в организме, не давая жировой ткани лишний раз распадаться и превращаться в энергию. Инсулин скорее позволит образоваться как можно большему количеству жировых клеток.
Из этого следует, что люди, большую часть ежедневного рациона которых составляют продукты, имеющие высокий гликемический индекс, напрасно мечтают о потере заветных килограммов. Ведь их поджелудочная железа регулярно выбрасывает огромное количество инсулина, который не дает расщепиться жиру.
Как замедлить выработку инсулина?
Попытки похудеть, даже изводя себя физическими упражнениями, вероятнее всего, будут бесполезными, пока человек полностью не пересмотрит свой режим питания, отдав предпочтения продуктам с низким или средним гликемическим индексом. Такая еда не способствует активной выработке инсулина, поскольку не слишком сильно и резко поднимают сахар в крови. А это значит, что и жировые отложения если и образуются, то довольно медленно. Поэтому употребление в пищу продуктов со средним и низким гликемическим индексом позволит, как минимум, сохранить себя в форме.
Гликемический индекс продуктов: таблица
Как уже говорилось, эталоном считается та скорость, с которой организм может расщепить глюкозу. Она условно равна 100, однако все же не самой низкой. Быстрее процесс происходит только в случае с финиками и пивом. И такие продукты следует употреблять только в виде исключения, если необходимо избавиться от лишнего веса.
Высокий гликемический индекс (от 70 и выше)
Название продукта Гликемическим индекс
Пиво 110
Финики 103
Глюкоза 100
Модифицированный крахмал 100
Тост из белого хлеба 100
Брюква 99
Сдобные булочки 95
Печеный картофель 95
Жареный картофель 95
Картофельная запеканка 95
Рисовая лапша 92
Консервированные абрикосы 91
Безглютеновый белый хлеб 90
Белый (клейкий) рис 90
Морковь (вареная или тушеная) 85
Булочки для гамбургеров 85
Кукурузные хлопья 85
Несладкий поп-корн 85
Рисовый пудинг на молоке 85
Картофельное пюре 83
Крекер 80
Мюсли с орехами и изюмом 80
Сладкий пончик 76
Тыква 75
Кабачок 75
Арбуз 75
Французский багет 75
Рисовая каша на молоке 75
Лазанья (из пшеницы мягких сортов) 75
Несладкие вафли 75
Пшено 71
Шоколадный батончик
(«Марс», «Сникерс», «Твикс» и подобные) 70
Молочный шоколад 70
Сладкая газировка («Кока-кола», «Пепси-кола» и подобные) 70
Круасан 70
Лапша из мягких сортов пшеницы 70
Перловая крупа 70
Картофельные чипсы 70
Ризотто с белыми рисом 70
Коричневый сахар 70
Белый сахар 70
Кускус 70
Манка 70
Средний гликемический индекс (от 50 до 69)
Название продукта Гликемическим индекс
Пшеничная мука 69
Свежий ананас 66
Быстрорастворимая овсяная каша 66
Сок апельсиновый 65
Джем 65
Свекла (вареная или тушеная) 65
Черный дрожжевой хлеб 65
Мармелад 65
Мюсли с сахаром 65
Консервированный ананас 65
Изюм 65
Кленовый сироп 65
Ржаной хлеб 65
Картофель вареный в мундире 65
Сорбет 65
Батат (сладкий картофель) 65
Цельнозерновой хлеб 65
Консервированные овощи 65
Макароны с сыром 64
Пророщенные зерна пшеницы 63
Оладьи из пшеничной муки 62
Пицца на тонком пшеничном тесте с томатами и сыром 61
Банан 60
Каштан 60
Мороженое (с добавлением сахара) 60
Длиннозерный рис 60
Лазанья 60
Промышленный майонез 60
Дыня 60
Овсяная каша 60
Какао-порошок (с добавлением сахара) 60
Папайя свежая 59
Арабская пита 57
Сладкая консервированная кукуруза 57
Виноградный сок (без сахара) 55
Кетчуп 55
Горчица 55
Спагетти 55
Суши 55
Булгур 55
Консервированные персики 55
Песочное печенье 55
Рис басмати 50
Клюквенный сок (без сахара) 50
Киви 50
Ананасовый сок без сахара 50
Личи 50
Манго 50
Хурма 50
Коричневый неочищенный рис 50
Яблочный сок (без сахара) 50
Низкий гликемический индекс (от 49 и ниже)
Название продукта Гликемическим индекс
Клюква (свежая или замороженная) 47
Грейпфрутовый сок (без сахара) 45
Консервированный зеленый горошек 45
Коричневый рис басмати 45
Кокос 45
Виноград 45
Апельсиновый фреш 45
Тост из цельнозернового хлеба 45
Цельноцерновые готовые завтраки (без сахара и меда) 43
Гречка 40
Сушеные фиги 40
Макароны, сваренные «аль денте» 40
Морковный сок (без сахара) 40
Курага 40
Чернослив 40
Дикий (черный) рис 35
Нут 35
Свежее яблоко 35
Мясо с бобами 35
Дижонская горчица 35
Сушеные томаты 34
Свежий зеленый горошек 35
Китайская лапша и вермишель 35
Кунжут 35
Свежий апельсин 35
Свежая слива 35
Свежая айва 35
Соевый соус (без сахара) 35
Обезжиренный натуральный йогурт 35
Мороженное на фруктозе 35
Фасоль 34
Свежий нектарин 34
Гранат 34
Свежий персик 34
Компот (без сахара) 34
Томатный сок 33
Дрожжи 31
Соевое молоко 30
Свежий абрикос 30
Коричневая чечевица 30
Свежий грейпфрут 30
Зеленая фасоль 30
Чеснок 30
Свежая морковь 30
Свежая свекла 30
Джем (без сахара) 30
Груша свежая 30
Томат (свежий) 30
Творог обезжиренный 30
Желтая чечевица 30
Черника, брусника, голубика 30
Горький шоколад (более 70% какао) 30
Миндальное молоко 30
Молоко (любой жирности) 30
Маракуйя 30
Мандарин свежий 30
Ежевика 20
Вишня 25
Зеленая чечевица 25
Золотистая фасоль 25
Малина свежая 25
Красная смородина 25
Соевая мука 25
Клубника, земляника 25
Тыквенные семечки 25
Крыжовник 25
Арахисовая паста (без сахара) 20
Артишок 20
Баклажан 20
Соевый йогурт 20
Миндаль 15
Брокколи 15
Капуста кочанная 15
Кешью 15
Сельдерей 15
Отруби 15
Брюссельская капуста 15
Цветная капуста 15
Перец чили 15
Огурец свежий 15
Фундук, кедровый орех, фисташки, грецкий орех 15
Спаржа 15
Имбирь 15
Грибы 15
Репчатый лук 15
Песто 15
Лук-порей 15
Оливки 15
Арахис 15
Соленые и маринованные огурцы 15
Ревень 15
Тофу (соевый творог) 15
Соя 15
Шпинат 15
Авокадо 10
Листовой салат 9
Петрушка, базилик, ванилин, корица, орегано 5
Для того, чтобы внести ясность, необходимо объяснить, почему в таблице нет таких продуктов, как мясо, яйца, молоко и рыба. Дело в том, что эти продукты являются преимущественно белковыми, именно поэтому, в силу малого содержания в них углеводов, их гликемический индекс условно равен нулю.
Это приводит к еще одному выводу, который является основой практически всех белковых диет – чтобы избавиться от лишнего веса необходимо строить свой рацион на основе продуктов с низким гликемическим индексом и преимущественным содержанием белка.
Примечание
Данные, приведенные в таблице, являются усредненными. Значения могут меняться в любую сторону, в зависимости от степени зрелости и способа приготовления продуктов.
