Креатин был одной из самых популярных добавок 20-го века, но сейчас есть много опытных атлетов, которые больше не используют его. Зачем? Это вышло из моды ? Это потому, что новые добавки всегда лучше, чем старые? Или креатин оказался не такой уж рабочей добавкой, а может и пустышкой?
Пришло время еще раз взглянуть на эту культовую добавку и посмотреть, что мы узнали о ней с момента ее создания, и, что еще более важно, посмотреть, заслуживает ли это старое оружие быть частью арсенала современного спортсмена.
1. Как креатин влияет на силовые показатели?
Креатин хранится в виде фосфокреатина в мышечных клетках и способствует регенерации АТФ во время интенсивных сокращений мышц, поэтому он увеличит вашу способность выполнять интенсивную анаэробную повторяющуюся работу примерно на 15%. Это означает, что в любом подходе вы должны иметь возможность сделать еще 1-2 повторения с дополнительным весом, что явно не будет лишним.
2. Как креатин влияет на массу тела?
Примерно две трети пользователей наберут от 0,8 до 2,9 процента массы тела после первых нескольких дней приема добавок. Конечно, результаты сильно различаются. В своем исследовании Доктор Марк Тарнопольский обнаружил, что некоторые подопытные набрали около 1 кг , а один ,с использованием той же дозы креатина и тренировок, якобы набрал 7,7 кг.
Помимо повышения работоспособности, креатин наращивает мышцы за счет повышения уровня анаболических гормонов (например, IGF-1), снижает уровень миостатина (высокий уровень которого подавляет рост мышц), улучшает передачу сигналов сателлитных клеток (которые помогают в восстановлению и росту мышц).
3. Набор массы на креатине происходит только за счет воды?
Большинство людей быстро набирают вес после начала приема креатина, что наталкивает на мысли о том, что прибавка в весе происходит за счет задержки воды. Это в значительной степени верно. Но не стоит забывать и о том, что мышцы на 73% состоят из воды, поэтому, даже если вы наберете 1 кг мышц около 730 грамм из них будут водой.
Долгосрочное использование - это немного другой сценарий, потому что именно тогда креатин увеличивает массу без жира и сопутствующего увеличения общего количества воды в организме. Диаметр мышечных волокон увеличивается вместе с силой, поэтому долгосрочные эффекты, по-видимому, обусловлены в основном увеличением мышечной массы.
4. Креатин помогает с восстановлением?
Похоже что да. Недавнее исследование показало, что атлеты (в данном случае, мужчины, которые делали сгибания на бицепс до отказа) чувствовали меньше мышечной боли, чем группа плацебо. Исследователи точно не знали, почему, но они чувствовали, что это «вероятно из-за сочетания многогранных функций креатина».
5 Повышает ли креатин выносливость?
Не особо. Лучше всего его использовать для интенсивных, повторяющихся упражнений, которые длятся менее 30 секунд, что в значительной степени соответствует тяжелоатлетическим упражнениям.
Ответы на следующие 5 вопросов вы можете найти по ссылке