В своей книге «Чудо релаксации» Герберт Бенсон указывает, что 60 – 90% обращений к врачу связаны с последствиями стресса. Релаксация уменьшает последствия стресса, а потому может быть основным решением, помогающим при большом числе самых разных расстройств.
Бывает люди считают, что релаксация – это как бы врожденное качество и поэтому она либо есть, либо ее нет. Однако, релаксация – это навык, который вы приобретаете, постоянно упражняясь расслаблять свои тело и ум. И чем больше вы упражняетесь, тем лучше это у вас получается.
Релаксации можно достичь с помощью внешнего воздействия. Например, попариться в бане, пройти сеанс массажа или даже выпить алкогольный напиток. Но эти способы не связаны с вашим навыком, не обеспечиваю достаточную глубину, а последний способ имеет и ряд неприятных последствий. И таким образом, эти способы не позволяют вам управлять состоянием расслабления. Поэтому, релаксация как навык это только некоторое внутреннее действие, которое производит сам человек, который занимается релаксацией, и которое способствует достижению управляемого состояния расслабления. Другими словами, человек может в необходимое время «включать» релаксацию, управлять глубиной релаксации и использовать ее для достижения каких-либо целей.
Пожалуй, все разнообразие методов релаксации можно свести к четырем способами.
1. Релаксация через контрастную работу с мышцами. Чтобы ощутить расслабление, необходимо напрячь одну группу мышц, подержать несколько секунд это напряжение, а затем отпустить напряжение. Таким образом пройти все основные группы мышц тела. Сжать и разжать кулаки, сжать и разжать челюсти и так далее. На этом основан метод прогрессивной релаксации Джейкобсона. Такой способ особенно полезен тем людям, которым сложно понять и почувствовать, что такое расслабление мышц. В психосоматической йоге этот способ раскрыт таким образом: выполнятся одна поза (что соответствует работе некоторых групп мышц), затем выполняется поза лежа на полу (что соответствует полному отпусканию мышц).
2. Релаксация посредством внушения. Мысленно повторяются словесные формулы внушения, приказы. Могут быть такие формулы: «правая рука расслабляется», «лоб прохладный», «левая рука теплая», «расслабление», «покой, покой». На формулах внушения основан метод аутогенной тренировки и, вообще, релаксация с помощью внушения, пожалуй, самый распространенный способ. Слова удерживают ум в заданных рамках, рождают ряд положительных ассоциаций и позволяют создать в теле и уме релаксацию.
3. Релаксация с помощью образов. Представляются и удерживаются образы, которые помогают расслабиться и успокоиться. Например, голубое небо. Можно представлять любые образы, которые подходят именно вам. Если вы можете представить горный пейзаж и он способствует релаксации, то пользуйтесь им. На этом способе основаны техники визуализации.
4. Релаксация через сосредоточение на ощущениях или сканирование тела. Внимание направляется на один участок тела, удерживается несколько секунд, а затем, переводится на следующий участок и так до тех пор, пока не будут пройдены все участки тела. Не нужно двигать пальцами, руками, челюстями, не нужно давать себе внушения, не нужно что-либо представлять. Вы просто остаетесь вниманием на выбранном участке, осознавая там ощущения и не стараясь достигнуть расслабления. Расслабление приходит само. На таком способе основан метод полноты осознавания (майндфулнес). Достижение расслабления через осознавание наиболее интересный способ, поскольку позволяет не только достигать мышечного расслабления, но и достигать глубокого умственного расслабления, одновременно развивая дополнительные качества ума, такие как, например, присутствие, доброта.
Эти четыре способа вы может осваивать по отдельности, а можете сочетать. То есть, они не взаимоисключающие. Даже в способе со сканированием тела есть элемент внушения.
Даже если вы делаете эти упражнения под руководством наставника, помните, это только ваша самостоятельная работа. Наставник может вам только предложить что-то сделать, создать наиболее благоприятные условия для расслабления, но если вы не захотите этим воспользоваться, если вы не захотите сделать что-то для расслабления тела и ума, то релаксации не будет. Никто не сможет другого заставить расслабиться. Глубокая, управляемая релаксация - это навык, который неизменно переведет вас на новый уровень качества жизни.