Проблема женщин в возрасте 50 лет в том, что они начинают терять мышцы естественным путем, примерно на 15 процентов каждые десять лет. Если вы не хотите набирать вес или даже хотите похудеть, вы должны сосредоточиться на мышцах. Следующие советы помогут вам не терять мышцы.
1. Сочетайте силу и аэробные упражнения
Большая ошибка многих женщин за пятьдесят - неправильный выбор упражнений. Чтобы снизить вес, вы должны сочетать силовые и аэробные нагрузки (например, плавание, бег, езда на велосипеде, ходьба). Если вы хотите похудеть и не потерять мышцы, необходимо сочетать оба типа ». Слишком много аэробных упражнений может привести к потере мышечной массы, что будет контрпродуктивно.
2. Не следуйте радикальным диетам
Понятно, что если вы хотите похудеть, вам придется терять калории. Но это не означает, что вы значительно снижаете потребление калорий ниже уровня здорового функционирования организма. Как только вы это сделаете, организм начнет получать энергию от мышц, а не от жировой ткани. Поэтому, если вы худеете, оптимальный дефицит калорий составляет около 20%. Конечно, нет это повлияет на регенерацию мышц и их потерю.
3. Ешьте больше белка
Достаточное ежедневное потребление белка является одной из самых важных вещей, если вы хотите сохранить мышечную массу. Если вы потребляете мало белка, вы можете потерять вес, но к сожалению, вы также потеряете мышцы. Вашему организму нужны белки! Многие исследования показывают, что даже если вы не укрепите, а увеличите потребление белка, вы потеряете жир и нарастите мышечную массу. Это то, что вы хотите. Поэтому первым шагом является определение идеального количества белка в день. «Для среднего взрослого человека идеальным является 1 г белка на кг массы тела в день. Но если вы хотите похудеть, а не потерять мышцы, вам нужно принимать 1,5–2 г белка на 1 кг веса ». Важно также, нужно есть постную курицу или индейку, постную говядину, сою или бобы.
4. Не забывайте о подходящих углеводах
Когда вы худеете, вы очень часто исключаете углеводы из своего рациона. Но даже вашим мышцам это нужно. «Поскольку они являются источником быстрой энергии, организм превращается в накопительный полисахарид гликоген, который организм использует при анаэробной нагрузке. Но будьте осторожны, углеводы, необходимые для наращивания мышечной массы, - это не сахар, а из зерновых, риса, картофеля или макарон », - объясняет. Даже есть, но экономно, а скорее в утреннюю часть дня, а не вечером.
5. Что еще вы можете сделать для своих мышц?
Вы идете на тренировку вечером? Если вы хотите похудеть, вы должны быть осторожны с обедом или едой после тренировки. «Белки, овощи и небольшое количество углеводов всегда хороши. Если вы пропустите еду, ваше тело будет уставшим, истощенным и обернутым большим количеством жира ». В идеале вы едите через 1-1,5 часа после прыжковых упражнений. Хорошей альтернативой является сочетание высококачественного белка с углеводами, такими как курица, яйца, рыба или творог и много овощей. Кроме того, помните режим питья, мышцы, как и весь наш организм, состоят из воды. Трудно тренироваться, когда вы обезвожены, поэтому всегда имейте под рукой как минимум пол литра воды. Также следите за питательными микроэлементами, женщины, которые много тренируются, бегают или ходят, могут страдать от дефицита магния и калия. Эти два питательных вещества способствуют регенерации и росту мышц.