ЗОЖ-марафон. День 5
Совет перед тренировкой: неправильное дыхание во время силовой тренировки снижает ее эффективность, ухудшает показатели и повышает риск получения травмы.
Как дышать правильно?
1. Дышите глубоко и ровно. Во время вдоха полностью наполняйте легкие кислородом. Доказанный опытными тренерами и экспертами факт: из-за учащенного поверхностного дыхания вы тратите на выполнение упражнения больше сил, хотя этого и не требуется. Эти силы вы могли бы "вложить" в выполнение еще одного повторения или даже подхода.
2. Не задерживайте дыхание во время выполнения упражнения. Ни в коем случае. Растет давление в грудной клетке, а это, в свою очередь, может привести к головокружению, слабости или даже обмороку.
3. Делайте выдох на усилие. Почему так? Согласно результатам исследований физиологов, именно на выдохе развивается максимальная сила. Получается, что дыхание помогает вам добиться наилучшего результата. Длинный глубокий выход в момент усилия дает вам больше сил и увеличивает выносливость.
Попробуйте на практике применить советы по правильному дыханию в этой пятой тренировки этого ЗОЖ-марафона
Уровень - начинающий (видепрограмма ниже)
Разминка:
1. Подъём рук через стороны - 2 подхода по 10 раз
2. Приседания - 3 подхода по 8 раз
3. Отжимания от пола - 2 подхода по 8 раз
4. Упор лёжа на предплечьях (планка) - 30 секунд
Площадка:
1. Вис на согнутых руках на турнике - 2 подхода по 8 секунд
2. Подъём согнутых ног в висе - 2 подхода по 8 раз
3. Ходьба умеренным шагом - 1000 м
Уровень - продвинутый (видеопрограмма ниже)
Круговая тренировка. Выполняем 5 круга. Отдых между кругами - 3 минуты. Отдых между упражнениями - 60 секунд
⠀
В одном круге:
1. Приседания до параллели пола (спина ровная) - 25 раз
2. Отдых - 60 секунд
3. Разведение рук в стороны (руки в локтях прямые, поднимаем до уровня плеча) - 8 раз
4. Отдых - 60 секунд
5. Прыжки «Звездочка» - 25 раз
6. Отдых - 60 секунд
7. Подъемы прямых рук перед собой - 35 раз
Заминка:
- Встаньте на колени и сядьте на пятки. Сцепите руки в замок, вытяните их вперед. Одновременно округлите спину. Тянитесь спиной назад, а руками вперед в течение 30 секунд. Выполните 2 подхода
- Сядьте на пол. Широко расставьте ноги. Поднимите правую руку и тянитесь в левую сторону в течение 15 секунд. Затем поменяйте сторону и растягивайте спину еще 15 секунд. Выполните 2 подхода
- Становитесь на четвереньки, ладони и стопы на ширине плеч. Руки, шея и спина должны образовать прямую линию. Таз направлен вверх. Выпрямите ноги. Задержитесь в этом положении на 30 секунд.
Качественная заминка способствует более быстрому восстановлению мышц. Иными словами, вы быстрее возвращаетесь в тренировочный режим и лучше себя чувствуете. Так что после любой тренировки... заминка, сэр!
Видеопрограмму тренировки можно увидеть на YouTube-канале Workout Russia
Понравилась статья? Ставь лайк и подписывайся на канал
Еще больше интересного в Instagram и YouTube