Домашние тренировки
Силовые тренировки в домашних условиях с отсутствием полноценного оборудования — не самая простая задача. Однако практика показывает, что упражнения с весом тела отлично подходят для укрепления мышц, развития подвижности суставов и улучшения чувства равновесия. В конечном тоге, даже облегченные домашние тренировки — лучше, чем полное отсутствие физической активности.
Наличие комплекта разборных гантелей, вне всякого сомнения, поможет тренироваться дома более эффективно — с их помощью можно прицельно качать грудные мышцы и мышцы рук. О лучших упражнениях на грудь с гантелями мы уже рассказывали. С другой стороны, отжимания от пола вполне могут считаться главным домашним упражнением — особенно при отсутствии турника.
С помощью регулярных тренировок дома можно достаточно быстро накачать рельефный пресс — особенно, при низком уровне подкожного жира на животе. Большинство упражнений на пресс требуют лишь соблюдения правильной техники и полного ощущения работы мышц. Подтянутый живот и пресс кубиками — вполне реальная и достижимая цель домашних тренировок.
Можно ли накачаться дома?
Для того, чтобы накачать большие мышцы в домашних условиях, в идеальном случае необходимы гантели или штанга. Несмотря на то, что упражнения с весом тела способны укрепить мускулатуру и улучшить контуры тела, подобная программа тренировок не подходит для гипертрофии. Без увеличения тренировочных весов мышцы быстро адаптируются к нагрузке и перестают расти.
Несмотря на это, наличие турника все же способно помочь накачать мышцы и преобразить фигуру (особенно, фигуру мальчика-подростка) всего за несколько месяцев тренировок. Подтягивания не только развивают широчайшие мышцы спины, но и помогают вытянуться в росте. Отжимания от пола, в свою очередь, укрепляют грудь и руки — и закладывают основу для будущего роста мышц.
Домашняя программа тренировок
Ключевое правило тренировки с весом тела дома — правильная последовательность упражнений. Например, отжимания необходимо выполнять после планки, когда грудные мышцы уже немного устали. Это поможет повысить эффективность тренинга, так как требует большего усилия. Аналогичным образом обратные отжимания идут после обычных, сильнее нагружая трицепс.
Как правильно качаться дома?
Тренироваться в домашних условиях рекомендуется 3-4 раза в неделю. Первые пять минут тренировки должны быть посвящены разминке — бегу на месте, прыжкам на скакалке, боксу с тенью и так далее. Затем следуют основные упражнения программы. Планка и прочие статические упражнения выполняются на количество времени (обычно 3-4 подхода по 45-60 секунд), динамические упражнения — не более 12-15 повторений.
Избегайте механического повторения движений за счет силы инерции. Тренироваться нужно с максимальной отдачей — особенно, если вы поставили цель накачать мышцы дома. Старайтесь понять, какая именно мускулатура задействована, чтобы осознанно вовлекать ее в работу. Ваша цель — вовсе не заветные 100 отжиманий, а понимание того, что вы идеально знаете технику упражнения.
Домашние упражнения с гирей
Плюсом домашних тренировок с гирей является то, что помимо крупных мышечных групп, а работе активно участвуют и мышцы-стабилизаторы. Тренировки с гирей предназначены для комплексной работы всех мышц тела, развития функциональной силы и повышения выносливости. Кроме этого, гиревой спорт развивает координацию движений и улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы.
Роль играет и то, что выполнение упражнений с тяжелой гирей позволяет задействовать процессы гипертрофии — то есть, полноценно качать мышцы с целью увеличения массы. Для проработки рельефа мускулатуры и в качестве функционального тренинга необходимы 12-15 повторений — при этом вес гири должен быть тяжелым, однако позволяющим соблюдать правильную технику.
Важность восстановления для роста мышц
Напомним также и о том, что мышцы растут не во время самой тренировки, а во время восстановления. Именно поэтому качаться необходимо с перерывами в 1-2 дня — это помогает организму направить резервы на залечивание микроповреждений в мускулатуре. Одной из наиболее эффективных техник для ускорения восстановления является миофасциальный массаж с помощью ролика.
Также на внешний вид спортсмена влияет и осанка. Не секрет, что прямая спина и раскрытая грудь делают человека визуально выше и мускулистее. Если вы хотите выпрямить спину, один раз в неделю выполняйте упражнения для улучшения осанки — представленная по ссылке программа состоит из упражнений йоги и подходит для тренировки в домашних условиях.
***
Домашние тренировки и выполнение упражнений с весом тела — отличный способ укрепления мышц, развития подвижности суставов и улучшения координации движения. Также в домашних условиях можно легко и быстро накачать пресс. Однако для того, чтобы накачать дома большую мышечную массу, понадобятся упражнения с гантелями, гирями или со штангой.Как накачаться дома — гид новичка. Домашняя программа тренировок с весом тела
