С наступлением осени тренажерные залы заполнились под завязку: спортсмены истово развивают физ.подготовку, готовясь к следующему сезону; фитнесисты- сосредоточенно качают мышцы и зло сушат свой жир. Но возможно ли, что случится так, что эти тренировки ничего им не принесут? Да, потому что жизнь не всегда справедлива.
Рассмотрим три самых основных варианта, в которых так может получиться:
1) Вы «лаете не на то дерево»: ваш тренировочный план не приведет вас к желаемым результатам потому, что он в принципе не отвечает своим целям. И абсолютно неважно сколько усилий и времени вы добросовестно на него потратите. Это как сесть не на тот поезд и ждать, что когда-нибудь он привезет вас в нужное место.
2) Слишком много «халяв»: ваш тренировочный план может быть и вполне рабочим, но вы слишком халатно относитесь к его выполнению и потому конечной суммы ваших затраченных усилий не хватит на то, чтобы он дал хоть сколько-то значительный результат.
3) И, наконец, третий вариант: ваш тренировочный план окажется несоизмеримым по отношению к вашим способностям по восстановлению и в результате вашей «пахоты» ваши физические возможности, наоборот, только ухудшатся. Об этом случае мы сегодня и поговорим более подробно.
Начнем с того, что постараемся разобраться в том, как вообще происходит прогресс, будь то развитие силы, выносливости или формирование композиции тела.
На тренировках, в результате выполнения упражнений, достаточных по своей интенсивности для прогресса, тело получает адаптационную задачу.
Скажем, в жиме с груди ваш комфортный рабочий вес 100 кг на 10 повторений. От выполнения такой работы ваше тело не получит никакого стимула к развитию, для него это будет только сигналом для поддержания текущей формы.
А вот сегодня вы повесили 110 кг, вам стало тяжело, но вы упёрлись и сделали те же 10 повторений. Тело получило нагрузку, превышающую его возможности, понесло некоторые потери (мышечная боль- сигнал травмирования мышц от перенапряжения) и такая нагрузка является для него сигналом о необходимости увеличения своих возможностей в этом упражнении.
Происходить этот прирост показателей будет не во время тренировки, а во время восстановления после неё. В идеальном тренировочном мире, после такой нагрузки вы дали телу достаточно времени и пищевых ресурсов для проведения «восстановительных работ» и произошла суперкомпенсация (тело восстановило свои возможности с «прозапасом», чтобы не получать в следующий раз повреждений от таких нагрузок). А на следующей тренировке вы опять сделали немного больше уровня нормальной нагрузки для вашего тела и оно опять получило стимул к развитию, потом вы опять предоставили ему достаточно времени и ресурсов для восстановления и оно еще немного подрастило свой функционал, и т.д. -повторять до бесконечности.
Суть прогресса- это циклическое наложение фаз суперкомпенсации.
Причем, это касается не только силовых показателей, но и показателей скорости или выносливости: различаются только тренируемые системы тела, но сам метод достижения прогресса всегда остается неизменным.
А теперь рассмотрим как возникает перетренированность. Вы приложили титанические усилия и дали нагрузку, бОльшую, чем уровень нормальной нагрузки, ваше тело получило повреждения и повод к росту своих возможностей, но….. Вы не дали ему достаточно времени или ресурсов для восстановления, сразу опять пошли на тренировку и задали ему ударных героических нагрузок.
Вам кажется, что это хорошо: “No pain- no gain”, вы вымотаны и устали, значит, вы постарались и вы молодец. Но, по факту, вы лишили тело возможности успеть произвести суперкомпенсацию, и получилось ровно наоборот. Оно не успело восстановиться до фазы суперкомпенсации, и не успело восстановиться даже до прежнего уровня.
То есть, фактически его функционал упал, а преждевременной тренировкой- вы снизили его еще больше.
Если последующая тренировка опять будет чрезмерной по своей интенсивности, и недостаточной по времени и ресурсам для восстановления- то опять произойдет дальнейшее ухудшение функционала.
Резюмируем: суть перетренированности- накопление недовосстановления.
Что будет делать тело в такой ситуации? Правильно- защищать себя от этих нагрузок. Оно начнет сигнализировать вам о необходимости сбавления оборотов падением интереса и мотивации к тренировкам; слабостью; болью в суставах и мышцах; апатией; раздражительностью; особо упорствующих ждут нарушения сна и даже микротравмы: очень часто бывает так, что в таких случаях «внезапно» прихватывает спину, плечи или локти.Очень важно блюсти баланс между нагрузками и восстановлением. Если перегнуть палку в любую из сторон по этим параметрам- то тело либо не получит поводов к развитию, либо не получит возможности их реализовать.
Первый и самый простой способ оценки текущего физического состояния- пульс утром, в состоянии полного покоя, то есть, сразу со сна, еще до подъема (по нему же можно и оценивать уровень физических нагрузок).
После интенсивной тренировки он будет повышенным, а после тренировки недостаточной по своей интенсивности он останется прежним.
Если пульс начнет стабильно оставаться повышенным или даже будет продолжать свой рост- это будет сигналом того, что накапливается недовосстановление и нагрузки необходимо снизить. Более точный вариант такой оценки- тест Руфье-Диксона, когда замеряется пульс в покое, после выполнения приседаний со своим весом, и через минуту отдыха после них.
Второй из самых доступных методов оценки это прямая оценка тренируемых показателей. Если на предыдущей тренировкe они были лучше, чем сейчас- скорее всего, вы не успели достаточно восстановиться после неё.
Третий метод оценки- это появление симптомов перетренированности, которые были перечислены выше: падение интереса к тренировкам, слабость, вялость, апатия, раздражительность, мышечные и суставные боли.
Что же делать, чтобы ускорить период восстановления и его качество?
В первую очередь, тело необходимо обеспечить необходимыми пищевыми ресурсами- питание должно быть правильным и сбалансированным по своему составу, оно должно отвечать по своему количеству энергозапросу организма. В качестве вспомогательного средства можно использовать продукты спортивного питания- они специально «заточены» для покрытия именно таких специфических нужд организма, возникающих при значительных физических нагрузках.
Автор Danny Molotov
Специально для MOTOGONKI.RU