Следуя нашим советам, вы убережете от травм свои плечи, поясницу, крестцово- подвздошный отдел позвоночника и подколенные сухожилия.
В обязанности вашего учителя по йоге входит организация практики, соответствующей уровню каждого ученика, а также проведение занятий безопасных для вашего здоровья. Но, будучи учеником, вы также несете долю ответственности.
Следуя нашим советам, вы убережете от травм свои плечи, поясницу, крестцово- подвздошный отдел позвоночника и подколенные сухожилия. ем. Но правда в том, что практики йоги также могут причинить вам вред. Согласно отчету Комиссии по безопасности потребительских товаров США за 2007 год, 5500 травм, полученных на занятиях по йоге, потребовали посещения врача или поездки в отделение неотложной помощи. Хотя растущее число относительно неопытных учителей йоги может быть частью проблемы, будучи учеником, вы также ответственны за свою безопасность. В обязанности вашего учителя по йоге входит организация практики, соответствующей уровню каждого ученика, а также проведение занятий, безопасных для вашего здоровья. В то время, как ваша задача - выбрать класс, который позволит вам слышать ваше тело и работать в рамках его возможностей.
По словам Элизабет Ларкам, инструктора по йоге и пилатесу из Сан-Франциско, плечи, запястья, подколенные сухожилия, поясница, колени и крестцово-подвздошный отдел позвоночника более всего подвержены различным травмам.
Вот несколько советов, как избежать травм.
Плечи
ПРОБЛЕМА
Если ваши плечи слегка выдаются вперед и вам тяжело выпрямить руки, когда поднимаете их над головой, у вас напряженные и сухие мышцы грудной клетки и слабые мышцы верхней части спины, то практика виньясы с многочисленными отжиманиями и балансом на руках будет причинять вам дискомфорт.
РЕШЕНИЕ
Чтобы укрепить мышцы верхней части спины, положите лицо на коврик, а руки по бокам. Поднимите верхнюю часть туловища и рук, вытянув руки и плечи по направлению к ногам. Чтобы растянуть грудные мышцы, лягте на спину поверх свернутого коврика, расположенного перпендикулярно вашему позвоночнику на нижних ребрах, положив руки по бокам. Поднимите руки вверх и над головой, насколько это возможно при отсутствии ощущения дискомфорта и боли.
Подколенные связки
ПРОБЛЕМА
Чрезмерный наклон корпуса вперёд может причинять боль в подколенных связках. Преподаватели йоги часто просят своих учеников максимально напрягать четырёхглавые мышцы бедра (мышцы на передней части бедер), чтобы не повредить подколенные сухожилия.
РЕШЕНИЕ
Если вы потянули подколенные связки, почувствовав резкую боль, не делайте никаких наклонов вперед, или наклоняйтесь, хорошо сгибая колени. Затем дайте подколенным связкам хороший отдых, прикладывайте лёд или приподнимайте ногу несколько раз в день.
Поясница/Боль в крестцово-подвздошном отделе
ПРОБЛЕМА
Любая практика, которая сосредотачивается на глубоких разворотах корпуса или наклонах вперёд с прямыми ногами, может, по мнению Ларкам, слишком сильно нагружать крестцово-подвздошные суставы (эти два костных выпячивания в верхней части крестца) и может даже порвать кольцевые волокна, которые защищают нижнюю часть спины. Асимметричные позы, такие как parivritta trikonasana (перевёрнутая поза треугольника), также могут усилить боль в пояснице и крестцово-подвздошном отделе позвоночника.
РЕШЕНИЕ
Выполните несколько упражнений на растяжение позвоночника и боковые мышцы брюшного пресса, перед тем, как делать наклоны вперёд, или сгибайте колени, пока хорошо не изучите возможности своего тела, чтобы растяжка была мягкой и безопасной. При выполнении разворотов корпуса напрягайте мышцы брюшного пресса, полностью освобождая от нагрузки тазобедренные суставы. Прислушивайтесь к своему телу и прекращайте любое упражнение, если чувствуете боль.
Йога не причиняет боль.
Правила безопасности:
- не посещайте классы и не выполняйте асаны не своего уровня;
- попросите своего учителя помочь вам откорректировать асаны в соответствии с возможностями вашего тела;
- никогда не позволяйте учителю заставлять вас делать больше того, что может без боли делать ваше тело. Если вы чувствуете, что ваше тело сопротивляется, попросите вашего учителя остановиться.
Лучше, чем вы, ваше тело не знает никто. Йога не причиняет боль.
Автор: Сандра Роу
Перевод: Марина Медведева
Photo by Tim Savage from Pexels