Приседания - одно из лучших базовых упражнений для ног и ягодиц. Одни его обожают, другие всячески избегают, третьи на нем травмируются, а четвертых хлебом не корми - дай поприседать.
В этой статье мы поговорим о правильной технике, основных ошибках и о том, как сделать ваши приседания безопаснее и лучше.
Если вы новичок, я настоятельно рекомендую вам взять хотя бы пару занятий с тренером, который поставит вам технику приседаний, прежде чем вы наломаете дров, заработаете себе проблемы и станете говорить всем, что приседания - это отстой.
Всем надо с чего-то начинать и лучше сразу наработать правильный двигательный стереотип, чем пытаться исправить уже укоренившийся неправильный.
Коротко пройдемся по ошибкам в приседаниях:
- Никогда не кладите штангу слишком высоко на шею. Вам должно быть удобно, а не больно.
- Кладите гриф и держитесь за него симметрично, для этого на грифе нанесены засечки.
- Хват не должен быть слишком широким - положение грифа будет слишком неустойчивым.
- Не надо задирать шею, когда вы приседаете.
- Вы не доседаете даже до параллели.
- Колени не должны заваливаться внутрь.
- Вы не держите кор напряженным.
- Переразгибание в верхней точке приседаний.
Как правильно:
- Гриф лежит на трапециях. Он не должен пересчитывать ваши шейные позвонки.
- Гриф расположен симметрично, узкий удобный хват. Лопатки сведены, локти смотрят вниз и находятся близко к туловищу.
- Нейтральное положение шеи, ровная спина, напряженный кор.
- Колени не заваливаются внутрь и направлены по носкам.
- Полная амплитуда движения - до параллели и ниже (параллели для новичков достаточно, к тому же, не все созданы для глубоких приседаний).
- В нижней точке - таз не наклоняется ("не клюет"), в верхней точке - нет переразгибания в пояснице.
Не все созданы для приседаний
Приседания не всем подходят. Возможно, кто-то слишком высокий и имеет длинный торс, или длинные ноги, или высокий центр тяжести, который заставляет его "складываться" пополам, слишком сильно нагружая позвоночник. Или приобретенные травмы делают приседания не лучшим выбором.
В любом случае, приседания - это то, что корректируется и нарабатывается индивидуально, медленно. Пусть за вами со стороны наблюдает компетентный человек, которые поможет исправить слабые места в ваших приседаниях.
Про колени за носки
Тема вокруг, которой постоянно разгораются споры)).
Колени могут выходить за носки. Более того, если вы приседаете глубоко, они просто не могут не выходить за носки.
Если вся остальная техника в порядке, мобильность бедер и голени позволяет вам садиться глубоко без наклона таза, то колени могут выходить за носки и все с ними будет прекрасно.
Но - "не выводить колени" за носки является своеобразной защитой от дурака. В данном случае, от слишком усердных новичков. Приседание до параллели, колени не выходят за носки, спина ровная, таз не наклоняется, вес на пятках и середине стопы - и новичок ничего себе ничего не похерит.
Ну а некоторые люди могут приседать только так в силу своей физиологии, что тоже совершенно нормально.
Вывод: приседания - прекрасное упражнение, к которому желательно прийти постепенно под чутким руководством компетентного человека, и всегда во главу угла нужно ставить сначала технику, и затем - все остальное.
Чтобы не пропустить интересные статьи о тренировках, питании и похудении, ставьте лайк и подписывайтесь на канал.
Читайте также: